怎麼樣才算是熱身充分？或者說熱身充分需要做到什麼？

運動前熱身非常重要，尤其是具有挑戰性的大重量或者高強度訓練前，熱身是保證訓練效果和避免受傷最重要的因素。

我在這裡將熱身分為暖身熱身和關節熱身，做好這兩項熱身才算是熱身充分。

暖身熱身

暖身熱身的目的是喚醒沉睡的身體，尤其在早上，暖身熱身必不可少，早上腦袋也好，肌肉關節也好，處於昏昏沉沉的狀態，盲目開始訓練受傷幾率極高。

暖身熱身盡量選擇全身參與的動作，尤其下肢大肌群更是要著重對待，常見的暖身熱身有

開合跳

正踢腿

另外，簡單的瑜伽體式也是一種非常好的暖身熱身方式，調整呼吸節奏更容易達到喚醒身體的目的。

下犬式

拜日式

關節熱身

關節熱身的目的是潤滑關節，增強關節應付能力和活動能力，必要的時候可以加一些負荷，這樣更能在訓練中輕鬆應對訓練強度和負荷。

肩關節熱身方式有：

俯卧肩關節前伸後縮

後支撐聳肩沉肩

膝關節熱身方式有：

扶膝動態半蹲

抱腳尖蹲起

做到以上兩種熱身才算是熱身充分，熱身充分完全會體驗到訓練中來，暖身熱身做的不充分心肺跟不上，關節熱身不充分容易輔助肌群代償發力，或者關節咔咔的響。

所以在訓練中要多注意觀察體會訓練狀態，適當調整熱身時長和方式。

一般來講 ，熱身時間和強度會隨著自身能力的提升而降低，會隨著後續訓練強度和負荷的增大而上升。

註：大負荷訓練熱身時不要採用拉伸方式。

強硬健身，

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