無器械全身減脂塑型，有這一套就夠！
March/April
2018
「
常說三月不減肥，四月徒傷悲啊。。。雖然多倫多的春天總在五月才來，但是現在這個新城代謝率本來就容易下降並且長膘的季節能等到五月才開始運動減肥嗎？？小編在寫完RE/TUNE 21天的總結之後，現在只想每天打開Keep軟體至少動個30分鐘！
最近小編閑暇之餘在youtube看到了好多無需器械適合在家運動的視頻教程，太適合我這種就算辦了健身卡，也只是想偶爾去打卡的懶人。今天想跟大家分享來自香港的瑜伽師Coffee林芊妤的一套減脂塑型操，無需器械，只要一張瑜伽墊就可以在家天天做起~
這一整套運動，包括了有氧+全身局部收線條+腿部拉筋，每個動作都是瑜伽師根據經驗親自設計的，難度為0，適合任何年齡段的運動健身愛好者，但是動作較多，下面小編會根據動圖順序邊做講解~
以下動圖原屬視頻資料均來自youtube channel:
Coffee 林芊妤
第一部分
熱身
主要針對部位：側腰及腋下位置
要點：上半身要轉向天花板的方向，每一邊拉伸到側腰的最大忍受程度，維持5秒換邊。各一次。
主要針對部位：背部靈活性
要點：吸氣，身體向後彎曲，呼氣，身體向前彎曲。維持3個呼吸。
主要針對部位：大腿、小腿後肌與胸大肌
要點：夾緊肩胛骨，打開肩膀與胸大肌。挺直背部，上半身與腿成90度。雙腿交替屈膝，共10次。
第二部分
全身有氧運動
（以下每一個有氧運動的動作都是針對全身部位的哦~）
要點：每一次完整動作，雙手都必須於頭頂上方擊掌。一共做50次。
要點：手掌大約與胃部同樣水平位。每一次原地抬腿，大腿都要觸碰到手掌。保持腰背挺直，一共做50次。
要點：簡化版burpees。以平板支撐為基礎動作，再全身向上跳起並向上擊掌。一共做20次。
（此處暫時休息10-20秒）
要點：以平板支撐為基礎動作，雙手交替屈曲伸直，並且腰背保持挺直。當雙手手臂伸直把身體撐起時，為一個完整動作。一共做10次。
（再休息10秒~）
要點：以平板支撐為基礎動作，收緊腹部。雙腿交替屈膝，一共做20次。
第三部分
局部修線條運動
主要針對部位：手臂拜拜肉及背部線條
要點：手臂貼近身體兩側，每一次都慢慢的屈曲手臂，胸口及下巴輕碰地面，再用力推起身體。這樣子為完整一次動作。一共做10次。
（此處暫停休息10秒）
主要針對部位：手臂拜拜肉及背部
要點：以平板支撐的姿勢為基礎，雙手手臂貼近腰側，胸口慢慢貼近地面之後，再用手臂支撐推起上半身。順勢來到下狗式，拉伸手臂，背部肌肉與大腿小腿後側肌肉。完整的完成動作一共5次。
主要針對部位：背部及副乳
要點：保持下半身穩定不動，每一次抬起，打開雙臂及胸大肌，並且夾緊肩胛骨。一共做20次。
主要針對部位：腹部及胃部多餘贅肉
要點：利用腰腹的力量讓雙腿抬起。抱頭抬起時，不要聳肩，保持頭部自然前傾。保持10秒。
要點：完成上一個動作後，雙腿下降到離地面30度的位置。利用腰腹的力量，讓雙腿抬起到60度的位置，再下降到30度的位置。雙腿不能直接碰地。這樣子重複動作10次。
要點：繼續利用腰腹的力量，把雙腿抬起到90度的位置，雙手指尖盡量向上延伸去觸碰小腿前端。感受腹部肌肉的緊張，這樣子維持10秒。
要點：再回到上上個動作。記住肩膀不要碰地，全程主要靠腹肌的發力，不要聳肩。做10次。
要點：再用腹部力量將雙腿抬起到90度的位置，雙手舉過頭頂，嘗試每次抬起上半身的時候都去掂腳踝前端。做10次。
還沒完哦！！最後一次抱頭，然後把雙腿下降到30度的位置~~堅持就是勝利~~
再做10次！~然後換下一個動作，勝利在望啦！
（此處暫停休息10秒）
要點：不要駝背，用腹部的力量讓身體穩穩的向後傾斜。手伸直，並維持10秒。然後再做一組，這次再嘗試向後傾斜更多，繼續維持10秒！
現在來練側腹位置啦。
要點：經典的俄羅斯轉體。用腹部力量讓雙腿抬起並自然地屈膝。不要駝背，每次轉動身體都能明顯感覺到每一側腹肌的緊張。一共做20次。
（此處暫停休息10秒）
主要針對部位：提升臀部
要點：注意盆骨和膝蓋要成一直線。動作幅度不要大，不要駝背。左右每邊各做30次。
主要針對部位：收緊胯部和大腿外側的肉
要點：腳掌對腳掌，用胯部力量將臀部升高，身體其他部位放鬆不動。每一次升高臀部，都要用力收緊臀部肌肉。一共做20次。
主要針對部位：大腿外側
要點：每一次動作都要明顯感覺到大腿內側與外側肌肉的緊張。每一次腿放下來的時候保持懸空狀態不碰另一隻腿。每邊做20次。
主要針對部位：大腿側後方與臀肌
要點：在上一個動作的基礎上，改變腿運動的方向。每一次動作都要明顯感覺到大腿側後方與臀部肌肉的緊張感。每邊做20次。
主要針對部位：大腿內側
要點：上半身保持不動，動作盡量保持緩慢，隨著動作次數的遞增，能明顯感覺到大腿內側肌肉的緊張。一共做20次。
主要針對部位：大腿及小腿
要點：盡量張開雙腿，膝蓋不要超過腳尖的位置。不要駝背， 保持腰背挺直，動作幅度不要大，輕微的上下移動大腿。一共做20次。
第四部分
運動後腿部拉筋
主要針對部位：腿部後側肌肉
要點：下狗式姿勢，交替屈曲膝蓋，明顯感覺到大腿和小腿後側肌肉有拉伸感。交替做10下。
主要針對部位：大腿前側肌肉與腿後側肌肉
要點：在下狗式動作的基礎上，其中一隻腳踏向前屈膝90度。腳背用力壓地，可以減輕膝蓋的受力。維持大概5秒，明顯感受到大腿前側肌肉的拉伸，就用腳掌大力菜地。重心後移，換成腿後側的拉伸，維持大概5秒，換腿~每邊各做3次。
主要針對部位：大腿前側肌肉
要點：不要聳肩，身體後傾並與大腿成一直線。膝蓋點地，雙手支撐著上半身並推起臀部，此時明顯感受到大腿前側肌肉的拉伸。維持10個呼吸。
完成啦！！
做完這個拉伸動作，這一整套運動就完成啦~感覺如何呢？
小編第一次完成這套教程，是覺得挺累的。但是，真的有種全身經脈通暢的感覺，特別是做到最後的拉伸的時候。下一次，小編打算分享一套適合運動前後做的拉伸動作，也是適合在家隨時做的~
今天推薦的這一套動作，如果你能堅持一個月，兩天做一次的話，效果是絕對看得見的。凡事重在堅持，就像RE/TUNE的學員們一樣，一直堅持著成為最好的自己！！
四月，你儘管來~！
圖片資源來自網路
文章為Retune原創
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