是時候給你的訓練加點挑戰了

運動訓練到一定程度的時候，就需要提高訓練強度了，你可以在日常訓練基礎上添加項目或者增加訓練時長。

葯球就是一個很好的選擇，它可以用來訓練每一個主肌肉群，相較於啞鈴而言，它的訓練方式更多元，所以也會更有趣。你可以在你的日常訓練中增加這六個訓練動作來提高訓練強度。

單臂葯球俯卧撐

將標準的俯卧撐變成單臂俯卧撐，這樣就可以在進行全身運動的時候進一步針對胸肌的訓練。

「使用方法」

1、用右手撐住葯球，做好俯卧撐姿勢。

2、保持你的核心肌肉緊繃和背部平直，盡量降低你的胸部，然後向上推。

3、如圖所示，把球移動到你的左手，重複10次(每邊5次)。

葯球平板支撐開合跳

掌握了傳統的平板支撐後你就可以增加一點難度給自己一點挑戰了。利用藥球做平板支撐開合跳，提高下半身的訓練強度。

「使用方法」

1、把你的雙手放在葯球上，做好平板支撐的姿勢。

2、雙腳併攏，從頭到腳保持一條直線，雙腳打開一起跳起，然後輕輕落下，腳掌著地，膝蓋放鬆減緩衝擊力。

3、如圖所示，雙腳併攏，重複10次

葯球深蹲

把葯球應用到深蹲中，在下半身起到訓練的同時，葯球的重量對上半身也起到一定強度的訓練。

「使用方法」

1、雙腳分開站立，並將葯球直接舉到胸前。保持背部挺直、膝蓋伸直、胸部向上、腳踝固定在地面上，呈下蹲姿勢，確保膝蓋不要超過腳趾。

2、站起來，把球舉在你的面前。

3、如圖所示，重複10次。

葯球「超人」

你可能經常鍛煉你的鏡像肌肉（二頭肌、核心肌、胸肌），但是你不易看到的部位的訓練也很重要。通過這個「超人」式的動作你可以鍛煉你的下背部提升力量以完成特定姿勢。

「使用方法」

1、臉朝下躺在地板上，手臂完全伸直，一個葯球在你的手掌之間。

2、撐住你的核心，接觸你的臀部，同時抬起你的手臂，腿和胸部。保持兩秒鐘。

3、所示，慢慢地降低到起始位置，使葯球接觸地板。重複8到10次。

葯球窄距俯卧撐

把前臂放在葯球上做俯卧撐，這是對經典俯卧撐的一種挑戰。

「使用方法」

1、把你的雙手放在葯球上，擠壓核心肌群，保持背部平直。

2、慢慢降低自己直到你的胸部快碰到球，當你身體降低的時候，一定要把你的手肘向後推，而不是向外。

3、如圖所示，用你肱三頭肌和胸肌的力量壓回起始位置，重複8到10次。

葯球俄羅斯轉體

一個完整的鍛煉不能缺少核心的訓練。俄羅斯轉體能對腹肌起到更高強度的訓練。

「使用方法」

1、彎曲膝蓋，坐在地上。托住葯球，身體向後傾斜，使你的上半身與大腿呈v形。

2、向右轉，直到手臂平行於地板。

3、如圖所示，屏住呼吸，轉回起始位置，再向左轉。

4、如圖所示，重複20次，每次重複20次(或每次10次)。

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