跑步膝關節痛如何解決

前兩天健身群里有朋友問我，跑步膝關節痛是什麼原因？有什麼辦法？關於膝關節疼痛是一個老生常談的問題，但是我會以一個不一樣的角度去分析，可能也會顛覆很多人一直以來的認知，為什麼你說的跟教練或者醫生不一樣？看完文章如果有疑問，請在文章末尾給我留言，我一定會回復你。

跑步是人體最基本的一項技能，也是最讓人感覺不值一提的事情，天生就會的東西有什麼好講的？現實情況是每年有無數運動愛好者因為膝關節疼痛不得不終止跑步，或者在常規的拉伸，按摩，冰敷以後忍痛繼續跑步。

跑步會經歷四個步態周期：1、初次接觸；2、站立期；3、起步；4、向前擺動期。

我們先從第一點說起，邁出去的腳是哪裡接觸地面？很多人說當然是腳跟了！如果是走路的話沒有問題，但是如果跑步的話，足跟著地會產生很大的衝擊力，這種力直接向上傳遞到膝關節和腰椎，導致關節退化。好的接觸位置在前腳掌，腳趾後面的球部

這個位置接觸地面的好處是用足弓的彈性和腳掌的緩衝降低了往上傳遞的衝擊力。

第二點，站立期，大部分人都會選擇短暫的伸直腿支撐身體，然後迅速往前跨步。

如果支撐期後腿只是支撐就錯了，因為這樣完全用不到身體最重要的推動肌臀大肌

圖上這個小朋友後腿有一個強有力的蹬地動作

第三點，起步，後腳離地後自然的回到大腿垂直地面的位置。

第四步，向前擺動期，也就是前腿往前跨步，這一點就是我們今天講到，直接導致膝關節疼痛的動作來了。

現在很多人跑步選擇直立上半身，由於後腿推動力不足，身體要前進，需要更多的跨步幅度來補償，跨步需要做的動作是抬大腿同時伸直小腿。

由於過度抬腿和伸膝，導致屈髖肌緊張，尤其是股直肌具有伸直膝關節的作用，它的緊張導致髕骨被壓迫到股骨表面，導致脂肪墊和滑囊受損。

股直肌肌腱和髕腱下面都有滑囊，反覆的擠壓導致滑囊發炎水腫，關節壓力增加，活動受限。

這就說明上半身挺直，通過往前跨步去發力的跑步姿勢是錯誤的，正確的姿勢如下

腰背部收緊，上身以髖關節為軸向前傾斜，在前腳著地的一瞬間，重心正好在剛剛說的腳的球部位置，看起來跨出去的步幅變小了，感覺前腿是掉到身體前方，並不是花很多力量去跨出去，這樣屈髖肌的消耗是最小的，當然股直肌也不會因為過度收縮而出現壓迫膝關節的問題了。

另外一些人的膝關節痛點在膝關節外側，這是什麼問題？

闊筋膜張肌也具有一定的屈髖功能，但它主要的作用是穩定髖關節，過度的抬腿跨步也使它過度緊張，牽拉髂脛束以及通過筋膜使髕骨向外上方移動，產生摩擦股骨，出現疼痛。

另外一個疼痛在膝關節內側，我們稱之為鵝足的地方

鵝足滑囊炎就是因為縫匠肌的過度收縮，導致滑囊牽拉出現炎性反應。跑步姿勢是屈髖加外旋的外八字步態。如下圖

這種步態一是髖外旋肌過緊，還有一個潛在的因素是小腿腓腸肌緊張的代償。

下面就來說一下如何進行放鬆和強化。

雖然我們剛剛講到，需要用前傾的身體跑步，減少屈髖幅度，但實際上屈髖肌還是會有參與。屈髖的原動肌是髂肌，它跟腰大肌由於功能類似，合稱髂腰肌。屈髖一方面需要強化髂肌，另一方面又要避免腰大肌過度收縮而導致腰痛。

彈力帶強化髂肌的起始姿勢

結束姿勢

激活大腿股直肌

結束動作

拉伸股直肌

拉伸髂腰肌

激活臀大肌

由於篇幅限制，上面具體拉伸或者強化訓練不再贅述，有需要的朋友可以私信我

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