夏日之前必刷一波的減脂攻略
一首健身房最常聽到的歌，邊聽邊看吧~
Thunder
Man Crush Monday
Imagine Dragons
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每一個冬天都是脂肪囤積的旺季，因為天冷的時候根本無法抵抗美味又暖和的食物啊！
但是，夏天終究要來！冬日裡能靠著厚厚毛衣遮住的脂肪，終究要消滅！
今天就分享一套在所有訓練中，親測最有效的HIIT（高強度間歇訓練）的刷脂系列。
有效到什麼程度，每周四次訓練堅持四周，測試儀里體脂率蹭蹭往下掉，肉眼可見的體型變化！！
HIIT的精髓在於，通過短時間內（每次訓練二十分鐘左右）分段進行高耗能運動，每個動作之間短暫休息，讓肌肉感到疲勞以達到大量耗氧來進行減脂。
一般地說，每組8到10個動作一個循環，20秒高耗能動作-10秒休息-20秒高耗能動作-10秒休息...每組重複三次。這種訓練可以讓身體即使在停止運動後也可以持續耗能，傳說中的「後燃效應」。聽起來就很燃有沒有！
HIIT根據訓練的目的也分不同的類型，比如Lean（減脂），Active（敏捷），Strong（增肌）。Lean注重最大程度消耗卡路里，Active更強調利用核心發力快速運動，Strong則更側重力量訓練。個人認為減脂是最基礎，最簡單，但也是最適合夏日前刷脂需求的！
先來一組動作總結（無器械的組合）：
20s 180度旋轉蹲跳（10s 休息）
20s側平板肘膝蓋（10s 休息）
20s 滑冰式（10s 休息）
20s V型左右轉（10s 休息）
20s 弓箭步交互跳（10s 休息）
20s 下抬腿卷腹 (10s 休息）
20s 波比跳（10s 休息）
20s夾肘俯卧撐（10s 休息）
第八個動作結束後便是「激(rang)動(ren)人(beng)心(kui)"的一分鐘挑戰：登山跑。然後整組動作重複三次。第二組和第三組的一分鐘挑戰也可以換成單腿平板支撐或平板沖跳。
p.s. 如果你在健身房，還可以利用器材做一些動作替換，比如：
20s 健身單車（10s 休息）
20s VIPR側轉體（10s 休息）
20s 高低壺鈴（10s 休息）
20s 橢圓機（10s 休息）
當然每個動作除了提高爆發力外都有重點：
1）180度旋轉蹲跳：加速腿部脂肪燃燒的同時練臀
2）側平板肘膝蓋：核心肌群
3）滑冰式：訓練腿部和臀部
4）V型左右轉：腹部肌肉
5）弓箭步交互跳：腿部和平衡感
6）下抬腿卷腹：腹部肌肉
7）波比跳：心肺
8）夾肘俯卧撐：訓練三頭肌和肩膀
9）一分鐘挑戰登山跑：核心肌群
或是平板沖跳
再多說兩句（Do"s and Don"ts)
1.不要在感到很餓的時候訓練。
畢竟是高強度的訓練，太餓的時候精神不易集中，動作也難盡全力。饑飽程度比較需要每個人自己的把握，訓練一個鍾之前已經覺得有點餓了的話，加個水果堅果餐。我個人是覺得訓練時一分餓是最好的狀態。
2.保證足夠的睡眠。
理由同上，為了不受傷，訓練期間要讓自己睡得足夠。精神好才能更上快節奏動作到位。
3.運動前準備和運動後拉伸。
訓練前先用開合跳，高抬腿，弓步轉體等喚醒身體。訓練後千萬不要少了拉伸！免得第二天酸痛得動彈不得。
4. 有個一起健身的小夥伴訓練起來更有壓力也更有趣。
如果有個小夥伴，8組動作里很多都可以替換成兩人組，比如俯卧平板交替擊掌，對拉手深蹲。想到自己一些動作沒做好會影響到小夥伴的時候，真是會拼全力去完成啊。
好啦，祝大家健身快樂！
早日刷脂成功，達到自己的目標！
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※李晨問每天規律擼鐵、有氧健身可以有效減脂嗎 范冰冰建議亮了！
※關於運動減脂，Tyra有話想說
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