夏日之前必刷一波的減脂攻略
一首健身房最常聽到的歌,邊聽邊看吧~
Thunder
Man Crush Monday
Imagine Dragons
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每一個冬天都是脂肪囤積的旺季,因為天冷的時候根本無法抵抗美味又暖和的食物啊!
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但是,夏天終究要來!冬日裡能靠著厚厚毛衣遮住的脂肪,終究要消滅!
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今天就分享一套在所有訓練中,親測最有效的HIIT(高強度間歇訓練)的刷脂系列。
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有效到什麼程度,每周四次訓練堅持四周,測試儀里體脂率蹭蹭往下掉,肉眼可見的體型變化!!
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HIIT的精髓在於,通過短時間內(每次訓練二十分鐘左右)分段進行高耗能運動,每個動作之間短暫休息,讓肌肉感到疲勞以達到大量耗氧來進行減脂。
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一般地說,每組8到10個動作一個循環,20秒高耗能動作-10秒休息-20秒高耗能動作-10秒休息...每組重複三次。這種訓練可以讓身體即使在停止運動後也可以持續耗能,傳說中的「後燃效應」。聽起來就很燃有沒有!
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HIIT根據訓練的目的也分不同的類型,比如Lean(減脂),Active(敏捷),Strong(增肌)。Lean注重最大程度消耗卡路里,Active更強調利用核心發力快速運動,Strong則更側重力量訓練。個人認為減脂是最基礎,最簡單,但也是最適合夏日前刷脂需求的!
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先來一組動作總結(無器械的組合):
20s 180度旋轉蹲跳(10s 休息)
20s側平板肘膝蓋(10s 休息)
20s 滑冰式(10s 休息)
20s V型左右轉(10s 休息)
20s 弓箭步交互跳(10s 休息)
20s 下抬腿卷腹 (10s 休息)
20s 波比跳(10s 休息)
20s夾肘俯卧撐(10s 休息)
第八個動作結束後便是「激(rang)動(ren)人(beng)心(kui)"的一分鐘挑戰:登山跑。然後整組動作重複三次。第二組和第三組的一分鐘挑戰也可以換成單腿平板支撐或平板沖跳。
p.s. 如果你在健身房,還可以利用器材做一些動作替換,比如:
20s 健身單車(10s 休息)
20s VIPR側轉體(10s 休息)
20s 高低壺鈴(10s 休息)
20s 橢圓機(10s 休息)
當然每個動作除了提高爆發力外都有重點:
1)180度旋轉蹲跳:加速腿部脂肪燃燒的同時練臀
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2)側平板肘膝蓋:核心肌群
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3)滑冰式:訓練腿部和臀部
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4)V型左右轉:腹部肌肉
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5)弓箭步交互跳:腿部和平衡感
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6)下抬腿卷腹:腹部肌肉
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7)波比跳:心肺
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8)夾肘俯卧撐:訓練三頭肌和肩膀
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9)一分鐘挑戰登山跑:核心肌群
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或是平板沖跳
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再多說兩句(Do"s and Don"ts)
1.不要在感到很餓的時候訓練。
畢竟是高強度的訓練,太餓的時候精神不易集中,動作也難盡全力。饑飽程度比較需要每個人自己的把握,訓練一個鍾之前已經覺得有點餓了的話,加個水果堅果餐。我個人是覺得訓練時一分餓是最好的狀態。
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2.保證足夠的睡眠。
理由同上,為了不受傷,訓練期間要讓自己睡得足夠。精神好才能更上快節奏動作到位。
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3.運動前準備和運動後拉伸。
訓練前先用開合跳,高抬腿,弓步轉體等喚醒身體。訓練後千萬不要少了拉伸!免得第二天酸痛得動彈不得。
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4. 有個一起健身的小夥伴訓練起來更有壓力也更有趣。
如果有個小夥伴,8組動作里很多都可以替換成兩人組,比如俯卧平板交替擊掌,對拉手深蹲。想到自己一些動作沒做好會影響到小夥伴的時候,真是會拼全力去完成啊。
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好啦,祝大家健身快樂!
早日刷脂成功,達到自己的目標!
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有問題歡迎後台提問哦~
※李晨問每天規律擼鐵、有氧健身可以有效減脂嗎 范冰冰建議亮了!
※關於運動減脂,Tyra有話想說
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