小區里怎麼做腿部肌肉訓練？6個動作，自重深蹲，超實用動作！

腿部肌肉訓練，在訓練過程中最常見問題就是，我們的腿部肌肉練完後感覺到肌肉酸痛，其實，每一個訓練都都是這樣的問題，這是正常現象。如果深蹲後感覺不到腿部肌肉酸痛，那說明你的強度還不夠大，對你的肌肉增長明顯不是很高。

腿部肌肉的訓練不管是男性還是女性，腿部肌肉是人體肌肉中佔比最高的肌肉群組。中高級健美訓練選手，中後期大部分時間都在做腿部肌肉的訓練，腿部肌肉一般選手會採用負重深蹲促進睾酮素的分泌，增加肌肉生長。

但是，男性一旦到了瓶頸期腿部的肌肉是很難在生長，所以圈內的朋友有一些人是會用一些禁藥來促進肌肉的生長，但這也是緊是一小部分，不能代表全部。也希望鍵盤俠放過這些喜歡自然健身的朋友，不像說死肌肉，沒有力氣等等。

腿部肌肉訓練，對於一般家庭男女而言，自重深蹲就可以起到不錯的效果，每天鍛煉一小步你就會增加一大步。好的健身方式是要靠自律，很多小區里都設有健身器械，如單雙杠、雙人坐蹬訓練器、太空漫步器、跑步機等等，其實利用這些我們也可以做腿部肌肉的訓練。

下面我們來看看，在小區里我們如何訓練自己的腿部肌肉，下面有6組腿部肌肉訓練，分別利用不同的設備和不同的動作來增加腿肌肉的力量，6個動作簡單、實用！

動作1：箱跳

要點：在跳起時，利用腿部和核心肌群發力，穩穩的站在器械上面。一般對於我來選擇一次做兩組，每組15個。

動作2：箭步蹲

要點：挺胸收腹，筆直站立，單腿向前跨出一大步，然後屈膝下蹲。一般對於我來選擇一次做兩組，每組15個。

動作3：並腿深蹲

要點：雙腿併攏下蹲，如何感覺到自己身體不穩定的朋友，可以藉助旁邊的柱子做兩組，每組15個。

動作4：深蹲跳

要點：雙腿開立，屈膝下蹲後迅速跳起，這個動作估計大部分人是常做的一個動作，分兩組每次跳15下。

動作5：單腿蹬

要點：單腿踩在固定物上，然後站直蹬起，這個側重點不一樣，比如有些朋友感覺自己的左腿肌肉不夠發達，那他就專一的練左腿，也是做兩組每組15下。

動作6：靠牆深蹲

要點：雙腿開立，腿與柱子面保持一定的距離，然後背靠柱子，貼牆緩緩下蹲至大腿與地面平行，然後定住，保持這個蹲姿時間按自己身體承受的能力來定。

以上六個動作，是不是非常的簡單、實用有效果？其實對於一些朋友感覺自己不需要腿部肌肉太大，這樣的訓練足以滿足你健康漂亮的好身材。

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