馬甲線大法！如何正確成功減脂瘦身！瘦肚子！
很多朋友留言問肚子上肉怎麼減，怎麼練馬甲線？其實這可以歸結為同一個問題。
每個人都有腹肌，只是不健身的人腹肌比較小，而且容易隱藏在脂肪下看不見。所以，想要有馬甲線，就是兩點：足夠低的體脂和一定的腹肌。
第一步：減脂
首先，你的體脂要夠低。只有體脂率降到一定程度，身上的肌肉才會體現出來。女生的脂肪容易堆積在腰腹，臀部和大腿。
有些寶寶說自己是肌肉小腿，其實就是小腿上不容易堆積脂肪，所以會相對有比較明顯的肌肉線條。
當體脂到20左右才能有明顯的馬甲線輪廓，當體脂在17左右的時候才能有明顯的馬甲線和腹肌。具體你們可以參考圖2。
關於減脂如何吃我之前有專門寫過一篇筆記（如果沒看過的寶寶可以先去看看），但是我看了留言發現很多寶寶對減脂都存在著誤區，而且誤區很深…只有避開這些誤區，減脂才能成功！
誤區1：有運動，但沒控制飲食
有很多朋友說自己經常跑步啊運動時間很長也很認真有規律，可是還是很胖。
為什麼呢？因為沒有控制飲食，跑步游泳等有氧運動一次可能消耗了300大卡，但是吃一點零食哪怕是幾塊餅乾就100大卡，又或許菜里的油放太多，哪怕是一碗青菜，油多的話都是一碗米飯的熱量。
誤區2：不攝取脂肪
是不是我吃了油吃了甜食以後就會變成脂肪？其實不是的，讓我們變胖的並不是油或者甜食，而是一天中攝入的熱量大於了消耗的熱量，多餘的熱量很容易以脂肪（就是肥肉啦）的形式儲存起來。
而甜食和油相對卡路里較高，而且沒有飽腹感，所以我們才一直說盡量避免吃高油和甜食。
我們應該多攝取一些健康的脂肪，比如深海魚，堅果中等含有omega-3，可以促進體脂的消耗，保護大腦和內臟器官。
別吃那些油炸食品和加工食品里不健康的脂肪，因為含有不飽和油。
誤區3：節食少吃或只吃水果蔬菜
有些寶寶留言說平時吃的很少，只吃一個蘋果就是一餐，確實這樣減肥速度會很快，可能一個月就能減15斤。
但是這15斤裡面有可能3-4斤都是水分，10斤是肌肉，真正的脂肪只有1-2斤。
大量失去肌肉，新陳代謝就會下降，就會越來越難以消耗脂肪，這就是為什麼很多靠節食減肥的朋友前期會有效果，後面就減不下去了的道理。
減肥太快會給身體一種壓力，身體會自動儲存脂肪作為能量，這樣就不容易減肥。
還有如果你每天都不補充足夠的蛋白質，身體會分解肌肉來補充蛋白質，這樣也是不好的。每個人每天所需的蛋白質是你的體重，90斤就必須補充90克蛋白質。
我們減肥是要減掉脂肪，而不是蛋白質和水份哦！
誤區4：有氧做的太猛
有些寶寶幾乎每天都會做有氧，這樣時間長了就容易讓身體習慣，產生平台期。不建議一開始就這樣高強度的有氧，後面身體減脂減不下去了怎麼辦？還怎麼提高有氧強度呢。
建議初期你可以每周1-2次20min左右的有氧，當經過一段時間減脂速度變慢後，再可以改成3-4次30-45min左右的。
有氧的話可以做一些中等強度的運動，比如慢跑，橢圓機，登山機，動感單車，游泳等等。當然啦，如果你是有運動基礎的寶寶，那做一些HIIT或者tabata也都是可以的。
那麼怎麼正確的減脂呢？
正確減脂=控制飲食+適當有氧（如果能力量+有氧一起就更好啦）
正確的減脂速度是每周體重下降5%左右。也就是比如我100斤，我一周後體重不要低於95，這樣的速度是比較健康而且不容易反彈的，是適合長期的減肥計劃。
一般減脂期的話大多都是以三個月為一階段。超過這個時間的話身體也是比較難恢復的。
如果能堅持做力量就更好啦，做力量能減少肌肉的流失，增加肌肉就能增加你的新陳代謝，讓你變得更容易消耗脂肪，吃再多也不怕啦！哈哈
只想減去肚子肉的朋友那就第一步減脂就可以了，如果還想有馬甲線的，請看第二步。
第二步：練腹肌
腹肌是屬於小肌群，就是我們通常說的核心力量。
我自己不是每天都練的，因為肌肉都需要恢復，每天都練的話也很容易讓身體適應這個強度從而就沒效果。建議起碼隔一天練。
大家都知道，練腹肌有很多動作，網上一搜隨便就是一大籮筐，我覺得動作不必太花哨，也不必每個都練到，也沒有什麼最好的最有效的動作，只有難度不同的動作。只需要強度夠，刺激到腹肌就可以了。
初學者：
我剛開始練的時候做「腹肌撕裂者」。一個視頻，你們可以b站或者優酷搜。
從開始的動作不標準，到能完整做下來1次，再到能做2個循環。
基本上這個階段完了，體脂夠低的話，馬甲線輪廓就能有了。
第二階段：
可以嘗試keep（一個健身app）裡面的中高強度，大家可以選擇一個適合自己的keep計劃。
次數組數以及休息時間也會決定鍛煉強度的。
如果同樣的動作做習慣了，腹肌沒有感覺了（前提是你的動作是標準的），那麼可以縮短一下休息時間甚至不休息，增加動作組數試一試。長時間做同樣的動作，腹肌也會有一定的適應性，所以最好隔段時間就換一套動作。
現階段：
我列一下我常做的動作：
（見圖4-9，動作視頻：我放在同名微博了，有興趣的寶寶可以去看哦。）
卷腹（上腹）30s內儘可能多做
平板旋轉（側腹）30s內儘可能多做
側步棒式（側腹）20下
俄羅斯轉體（側腹）30s內儘可能多做
空中單車（下腹）30s內儘可能多做
X卷腹（上下腹）12-15下
仰卧腿舉（下腹）20-25下
反向卷腹（下腹）30s內儘可能多做
我一般是隨便選4個，每個動作做4組（3組太少，一定要做4組哦），組與組之間休息20-30s。
我現在是一周2次腹肌訓練，放在力量訓練後，每次大概20-25min。如果單獨一天練腹肌的話，我會練40-50min。如果要加有氧的話可以放在腹肌之後。
你們可以根據自己的運動強度來，不需要和我一樣時間的哦。
小竅門：隨時吸腹+腹式呼吸
不管什麼時候都做到吸腹，哪怕不是真正的腹肌收縮也沒關係，吃法走路說話做任何事情，除了睡覺之外的時間都要吸腹！養成一個習慣。
什麼是腹式呼吸？
腹式呼吸就是吸氣時肚子鼓起來（擴張腹肌），吐氣時肚子收進去（收縮腹肌）。做力量運動或者練腹肌時可以採用這個呼吸方式，能更好的發力，還能幫助你加強腹橫肌（和腰圍有直接關係的一塊深層的腹肌看不見的，不是表面的6塊哦）。
※春節後上班第一天，開始每晚一片better me，幫你搶救身材！
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