馬拉松比賽途中，如何進行補水和服用能量膠、鹽丸

明天錫馬、重馬等賽事就要開賽了，很多跑友摩拳擦掌等這一天已經很久了，經歷過苦逼的冬訓後，希望能夠在這一天跑出好的成績。

在這裡要給大家提個醒，當你的運動狀態已經完全沒有問題的時候，剩下的就是注意賽場上的一些小細節了，比如補水，能量膠及鹽丸的食用等等。

馬拉松的項目特點，決定了參賽選手對水、電解質、能量的需求較高。在比賽過程中合理補充水、能量膠、鹽丸，是保證比賽安全順利進行的關鍵。

馬拉松比賽如何補水？

脫水是影響運動能力的一大天敵，因為脫水使得血容量減少，增加心血管系統負擔，限制人體的散熱能力等等。所以馬拉松比賽中及時補水非常關鍵。

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比賽前

應在運動前的2h內，每千克體重補充3-5毫升液體。不過，補液的量以不產生明顯飽腹感為宜，否則，胃內翻江倒海的感覺，你懂的。

一般專業運動員賽前2小時會最後一次喝帶糖的運動飲料，之後便只喝礦泉水，因為飲料中的簡單糖類消化吸收快，運動前大量攝入易使機體遭受糖的衝擊性負荷，而導致反饋性的血糖降低，出現肌肉發軟、爆發力不足以及興奮度下降。

賽前，也可以喝一些咖啡或功能飲料，來提高興奮性、調動運動狀態。但如果以往訓練或比賽沒有喝咖啡、功能飲料的習慣，還是應該保持平時的習慣。

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比賽中

在持續時間超過1小時以上的運動中，每小時應補給液體600~1000ml。攝入的液體應含有4~8%的碳水化合物和0.5~0.7g的鈉。理想的補液頻率和數量是每15~20分鐘一次，每次150~300ml。

需要注意的是，比賽過程中的第一個補給點,一般在5公里處要喝水，即使不渴也要少量喝一點。因為體感的口渴與身體脫水之間有一個延遲的過程，所以不要等到口渴再喝水，那時候你已經嚴重脫水。

而且，喝水盡量養成跑動中喝，因為後程一旦停下來喝水，跑步的機械性沒了，節奏也亂了，很難再跑起來。另外，飲水站附近路面比較滑，注意安全。

建議跑友們在賽前和比賽開始階段喝礦泉水為主，隨著比賽進行再增加運動飲料。如果覺得運動飲料黏口、越喝越渴，說明濃度太高，可以喝一半純水、再喝一半飲料。

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比賽後

運動後補液要以運動中身體質量變化的150%攝入液體 ，也就是說體重每降低1kg，喝1500毫升的水或運動飲料。一般來說，運動結束後6小時機體才恢復水平衡穩態，所以也不宜攝入液體過快，還是遵循少量多次原則。

為什麼比賽中要補充鹽丸和能量膠？

進行一小時以上強度較大、出汗較多的運動後，除了大量脫水，還會出現明顯的電解質流失，這時僅僅喝水和運動飲料可以不足以恢複電解質平衡，就有必要補充鹽丸。

長時間比賽中能量消耗、糖原消耗很大，而運動飲料的能量密度是有限的，這時能量膠就是一種理想的能量補給品。一般能量膠含有25克糖分左右，以麥芽糊精作為主要糖分，麥芽糊精是由多個葡萄糖聚合成的多糖。

與葡萄糖這樣的單糖相比，麥芽糊精的結構更複雜，能夠持續平緩地吸收，保持穩定的血糖水平，保證持續供能。能量膠中除了糖類，還搭配氨基酸、維生素、咖啡因等，有助於提高運動狀態。

鹽丸和能量膠如何選擇、攜帶與補充？

首先是能量膠與鹽丸的選擇。目前市面上鹽丸的配比大多類似，而能量膠差別較大，大家可以參照說明書上的營養成分表。比如，不同能量膠的糖分組成不同，如果平時對糖飲料、甜食比較敏感，建議選擇麥芽糊精比例高的。

能量膠的鹽分含量差異很大，如果比賽時天氣很熱，可以選擇相對高鹽分的。能量膠的咖啡因含量，有不含咖啡因到一倍、雙倍甚至3-4倍不等，咖啡因可以提升興奮性，但是平時對咖啡因不習慣、反應較大的人應避免含有咖啡因的能量膠。

至於能量膠和鹽丸的如何攜帶的問題，一般水平高、速度較快跑友不習慣攜帶太多物品或者腰包。專業運動員往往有專門配比的自備飲料，由專人負責供給。業餘跑友享受不到這樣的條件，但又得必須得到能量和電解質補給。

所以有經驗的跑友推薦材質較薄的壁包和腕包，裝進能量膠和鹽丸沒有太大的晃動感，或者也可以攥在手裡。一般來說，運動水平越高、完賽時間越短，需要的能量膠和鹽丸數量越少。

水平較高全馬水平320內的選手，在20、30公里左右各吃一個能量膠即可。

水平一般全馬水平345以內的選手，建議在10公里、20公里、30公里處分別吃一個能量膠。

如果水平更低、體能比較差，可以酌情增加攝入量，但一般全程吃不超過5個。鹽丸的補給，可以在出發前30分鐘以及比賽進行到15公里、30公里各吃2粒。

那麼，跑動過程中，鹽丸和能量膠怎麼吃呢？首先，吃能量膠和鹽丸的時候要保證經過補水站、可以喝水。最好是在距離補水站之前100-200米處就取出能量膠或鹽丸，撕開包裝，慢慢吃進口中，經過水站時再取一杯水，將口中的能量膠或鹽丸稀釋吞下。

這裡需要注意的是，有時候剛喝完飲料或水身體會有短時間的沉重，不是非常舒服，這是比較正常的現象，繼續奔跑400米左右會重新進入一個正常的節奏。

本文為98跑原創

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