跑馬補給如何吃？這份科學補給指南送給跑場上的你

馬拉松賽場上，補給無非就是巧克力，士力架，香蕉、鹽巴了。但運動中總是很多人不願意去補充能量，深怕腸胃會不適，進而影響比賽成績。但是，比賽中的補給站，就像沙漠中的綠洲，那一口一口可能會打亂你呼吸節奏的補給品，將會是成為你延緩疲勞成績進步的關鍵！

因為跑步的時候消耗非常大，循環系統把攜帶有氧氣的動脈血運輸到肌肉，特別是下肢肌肉，以此保證有足夠的能量讓身體持續移動。相應的，消化系統的工作能力和效率就會下降。但身體又需要外界持續不斷的補充能量，所以運動員只能吃最容易消化的食物，也就是碳水化合物。

那到底該怎麼補充能量？

長距離跑步或者比賽時的能量補充和訓練一樣重要。比賽中無法缺少碳水化合物的補充環節。但是怎樣合理補充也非常重要。紐西蘭的梅西大學的一項最新研究發現，補充能量膠、運動飲料或者能量膠、能量棒和運動飲料混合補充的運動員，發生胃部不適、疲勞和運動能量下降的情況要低於只補充能量棒的運動員。

補充能量

在完成馬拉松的過程中，60%-75%的能量供應來自碳水化合物，剩餘部分是脂肪。對於半程馬拉松，當跑步速度增加時，甚至會消耗更多的碳水化合物。碳水化合物的儲備是以糖原的形式，令人具有移動的能力。但是糖原是有限的，經過1小時的高強度運動或者2小時的低強度運動，糖原就會被幾乎耗盡。此時，糖原耗竭使得血糖水平驟降，這時就是出現撞牆情況的時候。攜帶快速補充碳水化合物——能量膠、能量棒和運動飲料——會保持血糖水平的穩定，提供繼續前進所需的能量。

少量多次補充

當跑步時間超過60分鐘，美國運動醫學會推薦，每小時補充30-60克碳水化合物。紐西蘭這項研究的運動員每20分鐘補充一次碳水化合物。確保你攜帶了足夠的已分成100千卡一份(大約23-25克碳水化合物)的能量補充物。市面上常見的能量膠和能量棒規格一般都在這個範圍內(能量棒因為)。

混合補充

研究顯示含有多種形式碳水化合物(如麥 芽糊精和甘蔗糖漿)的能量補充品，更有益於提高吸收速度。紐西蘭這項研究中包含了果糖和麥芽糊精。自己的能量補充方案一定要提前在訓練中嘗試！

推薦的跑步補給法

路跑中建議以運動習慣來調整補給量，容易因喝水而感到腸胃不適的人，可以少量多次補充，原則上每半小時要補充一杯到兩杯紙杯的水份（約200至400毫升），另外，可以依據個人體型、流汗量以及天氣冷熱而定。

5公里內短距離初心者：

運動中不需要額外補充碳水化合物，但在第一個補給站可依狀況補充半杯至一杯，讓嘴唇保持濕潤，可以讓呼吸較順暢。（短距離的賽事約略在30分鐘左右完賽，肝醣尚未耗盡，僅需於運動後記得補充含碳水化合物食物即可）

10～20公里中距離挑戰者：

除了水份之外，建議補充少量的運動飲料，約每半小時一個紙杯的運動飲料，可以在一個補給站喝水，下一個補給站喝運動飲料，用隔站補充碳水化合物的方式進行調整。（競賽約莫於一小時至兩小時之間完成，運動飲料每200ml約含有10-15g的碳水化合物，一小時內補充兩杯剛好滿足碳水化合物需求量）。

20公里以上長距離精英跑者：

建議補充複合性的碳水化合物與電解質，以利於體力維持與肝醣補充，依據上述隔站補充方式之外，若狀況許可，每半小時再加上半根香蕉的補充，而且大部分的比賽都會幫忙切好，不用擔心拿著剩下半根香蕉繼續跑。（競賽時間較長，香蕉所含果糖可豐富碳水化合物來源，有助於肝醣補充延緩疲勞，同時所含的鈉與鉀可彌補汗水流失的電解質）

小提示

運動飲料與香蕉，維持續航力預防抽筋！

為什麽補給站總是會放著運動飲料甚至是香蕉呢？喝著含有碳水化合物的飲料，或者邊吃香蕉邊跑真的好嗎？我們普遍認為有氧運動的能量是由脂肪提供，事實上，長時間有氧運動過程中依然會消耗肌肉中大量的肝醣，而且當肌肉中的肝醣不足時，疲勞感與倦怠感將會席捲而來，無形的阻隔使我們疲於抬起腳步！

因此適時補充含有碳水化合物的運動飲料，或者香蕉會有助於運動表現提升！同時，鹽分會隨著汗水流失，運動飲料及香蕉含有豐富的電解質，可以預防抽筋。

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