如何花樣炫「腹」？初學者必看之健腹輪

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今天來介紹一種

花樣炫腹姿勢好不好？

哈哈！沒錯！這種姿勢就是健腹輪！

這是一個非常不錯的鍛煉器械

能夠幫助你提升身體前側的核心力量

提升腰椎，骨盆的穩定性

使用健腹輪時參與的肌群

除了腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等核心肌群

還有胸大肌、背闊肌、肩部、手臂等上背肌群

甚至還可以訓練到臀腿等下肢肌肉

健腹輪鍛煉意義在於核心肌群共同努力收緊

來穩定脊椎，防止它出現伸展的狀況

前側核心為抵抗脊椎伸展會等長收縮

和仰卧起坐和卷腹不同

這裡腹肌是和其他肌群一起合作穩定身體

保持脊椎中立的一種能力

建議可以先從跪姿健腹輪開始做起哦

適合初學者和女生入門

但也有很多人在進行健腹輪訓練中

卻出現了下背部痛，腰椎不適的感覺

其實他們最大的錯誤是沒有維持腰椎穩定

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下圖示範

在動作過程中出現塌腰，骨盆前傾的狀況

前側核心幾乎沒在出力，反而變離心收縮

造成椎間盤向相反方向擠壓突出，導致下背痛

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如何糾正？

進行健腹輪訓練時一定要保證腰椎不要往下塌

努力收緊腹部，骨盆向後傾，夾緊屁股

充分利用核心力量來穩定軀幹

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下圖示範

還有一種情況是大部分人在進行健腹輪訓練時

往前滾動的太遠，超過了自己的能力範圍

導致腰椎穩定性受到損失

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如何糾正？

建議你滾出去的距離不要太遠

或者找到屬於自己的安全範圍

然後設置一個滾動距離參照物

以保證在正確的姿勢下進行訓練

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從另一種直觀視角來看，用健腹輪卷腹

俯卧姿勢更有利於背部拱起，找到腹部捲曲的感覺

也更符合腹肌發力方式

對腹肌的刺激和訓練效果自然也更好

健腹輪有個特點在離心過程需要通過腹肌發力

來控制緩慢拉開緊繃的腹肌，強化離心收縮過程

離心收縮：

主要是指肌肉在外力影響下，肌纖維有控制地被外力拉長。離心收縮是肌肉形態和力量訓練中最需要、最有效的收縮形式，也是保證力量訓練效果和肌肉形態訓練成果的關鍵。

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雙腳略分開，彎腰著地，雙手握住健腹輪手柄，收緊核心

保持雙腳位置不動，腹肌發力向前滾動健腹輪，堅持2-3秒

腹肌發力收縮，緩慢拉回健腹輪至初始位置，重複

註：

不要撅臀塌腰，以免腰部參與過多容易扭傷

主要以腹肌發力為主，手臂不要過多發力

最後想對初學者說

如果沒有比較好的肌肉把控能力

建議不要立刻進行健腹輪訓練

可選擇一些難度較低的核心力量訓練

比如鳥狗式、死蟲動作、平板支撐等

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