啞鈴訓練你真的會嗎？4組訓練，超然泵感，等你來看！

很多女性對啞鈴訓練存在疑惑，擔心這種訓練會讓自己的肌肉過度肥大，不必擔心，今天我們大家介紹一款全方位的啞鈴訓練，簡單實用。

動作一：全身練習:大樹參天

利用身體以及啞鈴的重量，對身體骨骼產生壓迫力,對骨頭的質量做一個保證，促進骨骼的造血機能，全方位鍛煉身體骨骼和韌帶，對身體起到拉伸的作用，還能助於促進青少年的身體增長。

啞鈴重量:雙手各持1~3磅的啞鈴

練習方法

身體保持直立，兩腳分開一段距離，注意腳尖超前， 雙手持啞鈴,放於身體體側，眼睛平視前方。

兩手慢慢從身體兩側抬起，舉過頭頂，盡量向上伸直，達到自己的極限:同時腳後跟微微抬起;頭向上抬起，這個動作會使得身體呈現拉伸狀態。這個動作堅持3-5分鐘。

注意事項

盡量向上拔起到用大拇趾點地的幅度;在最高點站不穩是正常現象，可以輕輕移動維持平衡。練習量每天做2-4次，也可以早晚各1次,每次堅持3-5分鐘。

動作二：脊柱: 跪姿推舉

脊柱就是人體的「棟樑」，這根柱子在我們每天起床後就直立著，從早到晚，可以說是身體中最累的一一部分。脊柱的下部一腰，是上班族出現問題最多的地方,尤其女性在懷孕以後，腰部承受的重量會成倍增加，是非常大的考驗。

通過腰部的力量鍛煉，提高這些地方的肌肉質量,能提高腰部的承受能力，預防和緩解這些問題。

事先準備一個墊子,這樣可以避免膝蓋受傷磨傷。身體跪在墊子上，稍微分開，膝蓋以上 的身體保持挺直狀態，挺胸收腹; 握啞鈴的姿勢同上述一致。

手肘彎曲，與肩部齊平，手臂放在身體的兩側，盡量往後靠，感覺身體被打開，保持穩定。

用力把啞鈴向上舉起，直到手臂伸直，再慢慢把啞鈴放回到肩膀。重複練習。

注意事項

在向上推舉的過程中，要盡量打開雙肩; 向下放時，要先恢復雙手齊肩托舉姿勢，保持肩部肌肉緊張用力;手臂伸直後,啞鈴之間的連線要在耳後。

練習量

每組50-100次，做1-2組。

動作四：肩部: 站姿(坐姿) 推肩

鍛煉肩部的常用動作，對整個肩部都有很好的鍛煉效果，可以塑造圓滑的雙肩，防止削肩,消除手臂後面的「蝴蝶袖」。軀千肌肉也能得到很好的鍛煉。

啞鈴重量:5-8磅

練習方法

身體保持直立，兩腳分開一段距離，注意腳尖超前， 雙手持啞鈴,放於身體體側，眼睛平視前方。

把啞鈴托舉到肩部，肘關節向下，手臂在體側展開，掌心向前，使啞鈴正好位於身體兩側。

肩部用力，手肘部的運動軌跡是一個弧形，將啞鈴舉起，手臂盡量挺直。然後慢慢恢復原始姿勢,不要猛的一下放下來,保持肩部肌肉緊張用力。

注意事項

注意保持身體前傾的幅度，啞鈴盡量緊貼身體，拉起後應位於腹部附近; 動作過程始終要保持後背用力，尤其是還原的過程。練習量每組30-50次，做2-3組。

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