健身期間如何搭配合理的健身餐？這些秘密你知道嗎？

在運動健身的潮流之下，越來越多的人開始注意自己身材的塑造、體魄的訓練。除了在健身房、運動場揮汗如雨的運動，如何飲食，也是健身中極其重要的一個部分。只有搭配了合理的飲食，你的訓練才會發揮應有的效果。無論是減脂還是增肌，都與你的飲食息息相關。

如何搭配合理的健身餐，也成了一門必修課。首先我們需要知道的是，在健身的兩個階段——減脂與增肌，身體的營養需求目標是不一致的，在減脂期，我們需要的是攝入少於消耗，從而形成能量缺口，達到減脂的效果；在增肌期間，我們需要的是攝入大量能量以維持肌肉生長，避免自己的訓練做無用功。所以在著手準備健身餐之前，了解自己的健身目標是必不可少的一個環節。

無論你處於減脂期間還是增肌期間，人體每日所需的三大營養素為碳水化合物、蛋白質、脂肪，除此之外各類維生素也是必不可少的一部分。如何對他們進行選擇便是製作健身餐的關鍵。

食材的選擇

碳水化合物是人體必不可少的一部分營養，但其所蘊含的熱量會讓很多處於減脂期的健身愛好者望而卻步，不過你需要知道的是，長期未攝入碳水化合物會造成一定程度的內分泌紊亂，所以無論在什麼階段，都不建議停止攝入碳水化合物，這會對你的身體造成不必要的損害。且碳水化合物在健身餐的供能比保持在40-50%為最佳。在這種情況下，未進行深加工的全穀物便是你最好的選擇，例如全麥麵包、雜糧粥、五穀粉、紅薯、土豆、山藥、胡蘿蔔等都可以作為健身餐的選擇。

蛋白質是肌肉生長最為重要的一種營養素，在健身餐中，蛋白質的比例在40-50%之間為最佳，且不同體重的人對於蛋白質的需求是不一致的，一個70公斤的人，每日需要的蛋白質在105g~140g之間。肉類、奶製品、豆製品、蛋類，都是優質的蛋白質供應源。對於一般肉類來說，蛋白質的含量約為15%~20%，蛋白質含量高低大致為雞肉、魚肉、牛肉、豬肉。奶製品的蛋白質含量一般不超過3.1%，大豆的蛋白質含量約為40%（豆製品約5%），蛋類約為14%。所以說在健身餐中加入蛋白、豆製品是非常不錯的選擇。

脂肪在很長一段時間內被認為是促使人肥胖的罪魁禍首，且容易導致一系列的「肥胖病」。但脂肪仍是人體不可或缺的一部分營養物質，長期缺少脂肪的攝入，會影響身體的基礎代謝，甚至導致營養不良。所以脂肪的供能比例保持在10-15%左右是比較合理的。而優質的不飽和脂肪酸，能夠調節人體的膽固醇水平，反倒是對身體有益。也就是說，比如橄欖油、玉米油、深海魚、原味堅果等，都可以作為傳統食用油的替代品。

蔬菜水果能為身體提供各類的維生素，同時富含大量纖維素、所含熱量很低，多攝入蔬菜水果，不僅可以改善腸胃功能，還可以用極低的攝入量為代價為你提供飽腹感，避免你由於飢餓報復性飲食。但在選擇蔬菜水果時需要對含糖量較高的水果稍加註意，例如芒果、西瓜等，糖分攝入過多也會影響你的健身效果。

烹飪方式的選擇

健身餐的烹飪方式以蒸、煮、燉，煎、清炒為主，少油少鹽少調味，換句話說便是清淡而又營養豐富。最需要注意的是，除去油炸食品，有很多複雜烹飪的食物，都會富含大量的油脂，讓你在不知不覺中攝入大量熱量。例如傳統的炒菜，烹飪次序越多，菜品中夾雜的油脂也會越多。

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