8大徒手訓練動作，用徒手訓練成一頭野獸

這次要說明的是8個最好的徒手訓練動作，我們會考慮到不同的訓練，不只是肌力訓練，體能訓練一樣重要。這8個動作會涵蓋到肌力和體能的訓練，你知道嗎？這訓練會包含全身，你只需要一樣器材，那就是利用單杠搭配你的自身重量來訓練。

如果你沒有這個器材，那就投資一點錢買一個吧，這點錢絕對值得，讓我們開始吧。讓我們用經典的引體向上來開始這份清單，因為這對上半身的訓練來說相當的優異，是一個非常好的徒手訓練方式。要是現在你覺得引體向上對你的訓練還不夠，你在找更進階或是更困難的訓練內容。

只要改變握法，就可以在這個動作用上更多肌肉。大家會發現，其實訓練動作都是可以調整的，可以讓訓練動作降階變的容易或是進階變的更困難，精通這樣的技巧就是關鍵，因為你不會想要讓訓練就此停滯不前。只要我們想提高訓練強度，這都不是壞事。

第二個動作會維持這個主題，我們要讓二頭肌參與更多，核心肌群也一樣，就改成反手來做。利用反手引體向上搭配抬膝的動作，你會發現在做的時候，分成兩部分，第一部分是讓下巴超過單杠，就像我們平常做的反手引體向上，這樣可以加強二頭肌。

當然，也要讓腹肌參與，所以我用抬膝來結束動作。動作三，滑地橋式。如你所見，你只要穿一雙襪子，找到光滑的地板，只要你可以用襪子滑過。這樣一來，你就可以鍛煉到臀肌和腿後腱了。當然我們無法忽視大腿前側，而這個動作可以幫我們做到。

動作四，單腿深蹲。這個對你的肌力和平衡力都會很好。第五個動作，伏地挺身，我們都知道要針對胸肌來鍛煉利用各式伏地挺身，這是體撐以外最好的方法我更喜歡浮動伏地挺身，因為當你動作正確，你不只會鍛煉到胸肌，在過程中可以加強肩膀，胸肌，三頭肌的鍛煉。

第六個，驢踢，這是一個相當吃力地動作。因為你要支撐你全身的重量，同時讓腳能往天花板的方向。每一下基本都是爆發力版的肩推，這絕對是一個有挑戰性的訓練動作。你應該嘗試一下，體能訓練是有好處的，你只要持續這個動作1分鐘，馬上就會滿頭大汗。

第七個是一個相當經典的體能訓練動作，波比跳。其實我們可以做更多，不要局限在矢狀面，可以加入旋轉動作，挑戰自己。改善自己運動能力，比如側步波比跳。最後一個動作，就是前水平，她會用到兩個不常合作的肌群，就是上背和核心肌群。

你做的時候就會發現，核心肌群會提供身體的穩定度，讓你可以與重力相抗衡，每次動作都能避免身體彎曲。順帶一提，要做這個動作，上背要有足夠的肌力，基本上就像直臂下拉，只不過是徒手訓練的版本。讓身體起來，與重力相抗衡，這是一個相當好的訓練動作。

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