華西一級專家揭秘：你為什麼睡不著？

小康妹兒的媽媽

最近睡眠不太好

半夜醒了就很難再次入睡

經常是睜著眼睛到天亮

這是怎麼回事呢？

有沒有什麼好的解決辦法呢？

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今天是世界睡眠日 。中國睡眠研究會發布的數據顯示，24.6%的人存在不同程度的失眠，超過90%的人沒有達到良好的睡眠水平。

四川大學華西醫院睡眠醫學中心一級專家唐向東介紹，醫學上有90多種睡眠障礙。睡眠質量不佳，不僅增加焦慮、抑鬱、狂躁等精神疾病發生風險，還會增加得高血壓、糖尿病等軀體疾病風險。

好睡眠的標準

我們三分之一的生命在睡眠中度過，人體的大部分自我修復工作都需要在睡眠中進行，想要有個好身體，必須先有好睡眠。好睡眠的標準有哪些呢？來看看你的睡眠質量如何？

1、上床後10至20分鐘入睡；

2、睡眠中不醒，或偶爾醒來又能快速入睡；

3、夜間睡眠無驚夢，做夢醒後很快忘記；

4、早晨醒來精力充沛，無疲勞感；

5、睡眠中沒有或很少做噩夢和異常行為。

怎樣才算失眠？

不能一沾枕頭就睡著、不能每天睡夠 8 小時、偶爾一次睡不著……這些情況，都不是失眠。那到底什麼情況可以算失眠呢？

1、入睡困難，通常需要30分鐘以上才能入睡；或難以維持睡眠，半夜容易醒來，睡得不穩；或早醒，醒後難以再入睡；或睡眠質量差，睡眠不能恢復精力，感覺疲憊；

2、上面的情況每周至少出現 3 次，持續 1 個月以上；

3、過分關註失眠，擔心失眠的後果；

4、造成明顯的苦惱或對日常生活、工作造成明顯影響。

如果有這些情況發生，就要儘早求助心理科或者精神科的醫生。有的醫院有睡眠門診，也可以求助。

失眠一定要吃藥治療嗎？

不是所有的失眠問題都需要服藥治療。

若長期遭受失眠困擾，醫生可能會根據個人實際情況建議一些藥物方案（不僅僅局限於安眠藥）。

比如，除了失眠問題可能需要短期服用安眠藥之外，長期失眠的人可能會有抑鬱焦慮的情緒問題，也可能有高血壓問題，老年失眠患者則可能面臨更多的軀體疾病風險。

注意

失眠問題經過自我調整可以自行緩解，不需要服用助眠葯。

失眠持續存在引起注意力不集中、記憶力下降或工作中容易出錯等日間功能損害時，在治療的初始階段可能需要助眠葯的協助。

老年人和兒童使用助眠葯，必須在醫生的指導下使用。

很多人失眠

都是因為這個原因

對於很多失眠者來說，他們一方面抱怨入睡困難，另一方面又可能在卧室里學習、辦公、看電視、吃東西、網路聊天、躺在床上打電話等。

床，成為了除睡眠外，學習、工作或休閑等多種個人生活行為的場所。

在床上沒看書、沒玩手機、沒看電視、沒玩寵物等，他們就會感覺空虛，感覺缺了什麼。建立這些活動與床的不良聯繫，逐漸出現失眠，而這些活動可以在那一刻讓他們平靜一下，久而久之，惡性循環，失眠越發嚴重。

這時，床上的這些活動也就成為了睡眠最重要的干擾因素。床，已經承載了太多複雜的需求。

一些失眠的朋友，可能會因為壓力大，煩心的事情多，內心的情緒複雜，而難以在入睡前安靜下來。他們會糾結過去，擔心明天，擔心睡眠本身。總之腦子裡的想法、衝突或雜念不斷。

如果這些問題再與上述的卧室中的不良行為混在一起，可以想像，他們的睡眠所受的影響是多麼大。

那麼這些人應該怎麼辦呢？他們需要重新建立卧室、床與睡眠的緊密聯繫。對於失眠者，需要做到以下幾點。

1、只有在睡意來時才上床；

2、床僅僅用於睡覺（或性生活）；

3、不要在床上做與睡眠無關的活動，如進食、玩手機、看小說、看電視、聽收音機及思考複雜問題等；

4、如果卧床20分鐘不能入睡，應起床離開卧室，可從事一些簡單活動（深呼吸等放鬆活動），等有睡意時再返回卧室睡覺；

5、不管前一天晚睡眠時間有多長多短，保持規律的作息，按時睡覺、按時起床；

7、日間盡量避免小睡，如果實在有午睡習慣，盡量縮短午睡時間，控制在半小時內。

這些助眠的小技巧

你一定要知道！

合適時間、適當強度的運動

每天規則的運動有助於睡眠，但不要在傍晚以後做激烈運動，尤其是在睡前2小時。

臨睡前1至2小時沖熱水澡

臨睡沖澡，會使人興奮，不易入眠。但離開浴盆後，體溫會逐漸下降，人體會有疲倦，容易產生困意。

營造良好的睡眠環境

卧室的布置要黑暗且安靜，舒適的床、24 ℃ 左右的室溫及適宜的濕度、被子不要蓋得太厚，這些都能更好地促進睡眠。

心理疏導和治療

正確地認識與了解失眠，通過適當的心理療法讓自己從根本解決失眠的原因。

本文記者/編輯：曾荷琳 圖片來源：123RF、SOOGIF等

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