學習怎樣控制和預防焦慮感

最近發現一本好書，推薦給大家。焦慮是現代人常見的一種精神壓力，我們如何應對它關係到我們的生活質量。

前言

焦慮與抑鬱不同。抑鬱是一種「生理」上的疾病。曾經見過對抑鬱描述最精準的一個詞是「壓縮」：內在世界與外在世界都是被壓縮的狀況。用更通俗易懂的語言來解釋——身體不再產生能量，可以想像一下飢腸轆轆的狀態，除了沒有低血糖的心慌，那種毫無動力做任何事，進行任何思考的狀態就像極了抑鬱症，只不過抑鬱症不僅如此。

焦慮與抑鬱的不同在於焦慮更像一種情緒的無法緩解，當然也不排除過於嚴重的焦慮症（引發抑鬱症）。但就大概率來說，現代人的焦慮傾向更為普遍，在發展為嚴重或焦慮抑鬱症之前，可以進行心理治療、情緒調整，無需用藥。這本書就講了如何進行心理干預。

我把書中的主要內容摘選出來做成簡要的大綱，方便大家快速閱讀。如想仔細了解更多的內容，請閱讀本書。亞馬遜電子書有售，價格不貴。

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焦慮是什麼？

焦慮=關切+威脅 （可見焦慮是與想法有關的情緒問題，有救！）

焦慮只不過是對於未知前路的一種模糊不清的恐懼感，它總是指向未來的，也總是在傳遞危險信號。沒有關切，就不會有焦慮；沒有感知到威脅的存在，也不會焦慮。情緒，包括焦慮，是我們觀念的而不是客觀事實的副產品。

我們常常受到媒體誤導，好像感受到任何不適應都是不應該的，在「啞光信號燈」（情緒警示）亮起時，服藥、喝酒、過激行為可以讓我們獲得解脫，然後事實並非如此。我們必須知道，焦慮是一種正常的情緒體驗，我們的身體也將壓力管理視作一個自然的過程。

那些所謂的「全線崩潰」的人身上都有一個顯著的共同點：讓他們「全線崩潰」的並不是事實，而是對事實的感知。所以，我們需要記住的是：讓你焦慮的不是事情本身，而是你對事情的認識。

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焦慮是把雙刃劍

焦慮是否是健康的，取決於你的行為。如果你沉迷於某些消極想法，它甚至能讓你「全線崩潰」；但同時，它也可以成為提高個體目標意識、激發對某事的關切程度、喚醒希望的催化劑。

成長是對成功迎接挑戰的饋贈，無挑戰，不成長，在這個意義上，焦慮是成長必備。只是「焦慮」一詞彷彿帶著一種消極暗示，如果你使用一些正能量的詞，如喚醒、刺激、興奮等，來指代一個富含挑戰的情境，你就更容易理解「引發焦慮的其實是你感知到到的事實而非事實本身，讓你感受到壓力的事情對於其他人未必也具有同樣意義」這樣的事實。

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焦慮是一種主觀感受

焦慮的產生是由於我們將事情感知成「危險的」，因此，很多時候為了緩解焦慮我們需要換個視角去看待事情。心理學家加里·埃默里博士提出了一條焦慮症患者應該銘記於心的至理名言：分心=力量。因此，想要不受制於焦慮，你就得學會從當前焦慮中轉移注意力。

我們可以去反思自己的焦慮有多少是主觀的，有多少人此刻正在羨慕你的境況，將你視作世界上最幸運的人。

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焦慮源頭

焦慮的三大來源：對資源不足的恐懼、對未知的恐懼以及對拒絕/否定的恐懼。

一、焦慮來自對資源不足的恐懼

金錢缺乏會讓三種人都陷入焦慮：第一類人中，焦慮可能來自金錢導致的受困感——沒錢就沒得選擇。第二類人中，缺錢引發焦慮是因為你會有一種挫敗感和無能感。對於第三種人——那些安全感追逐者來說，焦慮通過各種災難性的想法來折磨他，讓他活在諸如此般的恐懼中。

別忘了，神經系統區分不出事實與想像，你所有的思慮妄念都會讓你的身體對「大禍已成、不日將至」深信不疑。

二、焦慮來自對未知的恐懼

人的生命充滿了各種威脅和意外，從前列腺癌的遺傳傾向到你發在社交網站上的女兒抱貓照只得到了悲催的9個贊。明天會怎樣，我們從來不得而知，面對命運，我們能握在手裡的，只是少得可憐的一點籌碼而已。

三、焦慮來自對拒絕/否定的恐懼

有相當一部分比例的人提到自己曾被拒絕、不被人喜歡或者覺得自己在某種程度上技不如人。那種「像我這種人不值得被愛」「沒有團隊/項目組願意接收我」的自我貶損是如此具有毀滅性，以至於他們寧願自己從沒有到過這個世界。

「別人會如何看我」是回想在幾乎所有社交恐懼症患者心頭的一個共同聲音。

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誘發焦慮的十大情景

無能為力感

變化感

不安全感

角色衝突感（自我與超我的衝突）

脆弱感

追求完美感

杯弓蛇影感（既然焦慮全都來自感知到的威脅，那麼威脅就沒有必要一定是真實存在的才具有殺傷力。對於我們的神經系統來說，感知往往比事實的作用更大。）

未完成感

瀕臨崩潰感

鳥入樊籠感（身不由已；自我與本我的矛盾）

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遠離焦慮的簡易方法

理解「關切+威脅」公式

專註就是力量：管好你的注意力

制定計劃（透露一個小秘密：焦慮產生於一鍋渾水中。換句話說，哪裡有混亂無序、漫不經心、結構缺失，哪裡就有焦慮。）

學會接受（生活往往不是簡單的非黑即白，你所遇到的諸多不如意的最終解決細究起來可能都既包含了改變能改變的以及接納無法改變的這樣兩部分。雖然無法控制，但你可以應對。）

掌控人際技巧，注意溝通與邊界。

像世界上最健康的人那樣去做（良好正確健康的心態。沒有辦法的時候，想想世上最健康的人此情此景下會怎麼做，咱們就那麼做。）

提前演練

加強鍛煉

擁有信仰（為了減輕憂慮，你必須學會信奉某些東西，信任一些人，包括你自己。）

學會寬恕、樂觀和感激

消除所有衝突（你無法改變、操縱和控制的，必須以健康、冷靜的接納態度來予以解決。）

釐清職責（將注意力轉移到當前事務中來會在極大提高你工作效率的同時，降低你的焦慮感。）

主動選擇

深度呼吸

及時清空

不要逃避（逃避那些讓你恐懼的事情絕不會減輕焦慮。所有的焦慮必須被承認、被接納，隨著你不厭其煩地抽絲剝繭、好不懦弱地直面內心，你終能贏得這場無聲的戰役。不逃避才能換來真解脫。）

自我交談（在心理學上，尤其是認知取向的心理學流派往往認為，當我們掙扎在焦慮情緒中時，應該時常和自己交談——出聲的交談。為什麼要這樣和自己交談呢？因為你說給自己的每一句話，你的神經系統都會深信不疑，而你是怎樣看的比事實是怎樣的對你的神經系統來說影響更大。反覆思慮可能的危險就是引發焦慮，而往好的方面去想則會讓你減輕焦慮。）

做最壞的打算

學會放下

了解未知

付出行動

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