【乾貨】常做這個體式，告別腰背疼痛，還能提臀！

今天的練習難度為：★★

每天彎腰弓背太久

直起腰反而會疼？

那還在等什麼

趕緊來練橋式吧！

練習完畢記得「留言區」交作業哦~

讓小J看看你們有沒有偷懶~

瑜伽不會辜負每一個自律的你~

視頻講解

內容：腰背疼痛針對練習

出鏡：Tina老師（視頻拍攝：瑜伽網）

時長：11′14″

練習完成，留言區交作業哦~

練習技巧

01.

橋式是一個對於緩解腰背疼痛非常有效的體式

。我們先在墊子上仰卧，雙膝彎曲使兩腳跟靠向臀部，但不是緊貼臀部，留下一些空間，兩腳打開與骨盆同寬，雙腳掌與身體方向平行，不向外或向內扭；確保從眼睛看向腳的方向時，骨盆兩側與膝蓋到腳踝腳尖是在一條直線上。

手臂放在身體兩側，將臀部向上頂起，使身體來到橋式，注意雙膝蓋不要向外打開，保持上面講過的骨盆-膝蓋-腳踝-腳尖的直線；雙臂向內收打開胸腔，雙手托住後腰，手肘向內移動，注意頭和頸部是放鬆的，不要聳肩壓迫到頸部，影響呼吸的順暢。

02.

動態單腿橋式，在橋式可以穩定保持後，我們可以稍加強化，做一個單腿的橋式。吸氣時一側腳抬起，綳腳背抬起到垂直地面向上；呼氣勾腳，使腿下落到身體的延長線上，往複練習。練習中

注意保持身體的穩定，除去抬起的一側腿外，身體其他關節部位是和橋式一樣的，不要讓骨盆發生側傾或支撐一側膝蓋向外打開

，如果難以保持穩定的話還是建議先練好橋式，不要做不穩定的練習。

 

往期精彩回顧：

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本文由瑜伽網原創，轉載請聯繫小編微信獲取授權（franklin-lky）並註明文章視頻來源：瑜伽網（微信公號ID：yujiacom）

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，開始今天的練習吧

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