重新定義「健身」——所有人都能參與的方法論

大部分人一想到健身，就會覺著很累，很痛苦，需要很強的意志力才能堅持下來。如果你是這麼想的，那健身這件事你肯定堅持不長，因為一定是你不願意做的事情你才會想到意志力這個詞。我一直在嘗試用一些方法和理論，並且給健身賦予一個重大的意義，這樣你才會快樂地持續下去！

語言的魅力在於，如果你腦海里的一個概念不準確，甚至定義錯誤，那麼必然是無法繼續思考下去的（比如「愛情」），進而產生連鎖反應，因為定義不準確，所以思考範圍模糊，然後行動錯誤。現在我們一起來定義「健身」這個概念。

一.定義「健身」

如果你對健身的定義是：把身材練好。那你對「健身」的理解可能還停留在上個世紀。我相信有很多人對健身的要求僅僅是要身體健康一些，工作和工作之餘精力充沛，可以盡情享受生活。

2018年，全中國的健身人口不到1%！我經常見到一些學生長期伏案學習，嚴重的體態問題和體質下降，還被剝奪了每周僅有的一次體育課，失去了這輩子最珍貴的鍛煉時機，如果做青少年體能測試，我相信國內95%的孩子會不及格。還有很多中老年人，每天被自己的各種大小毛病所折磨，醫院也查不出個所以然來，很無奈。所以當你被跳廣場舞的大媽們吵到，請寬容一些，因為這可能是他們唯一運動的機會。

汽車你會做定期保養，怎麼到了最最重要的身體這裡，你反而不管，非要出現問題以後直接去看醫生呢？每當看到有些人身上出現明明可以通過正確鍛煉規避的問題，我就很痛心，可惜那時候我就有心無力了......

所以這裡我們重新定義一下健身的概念：健身就是在保持身體「健康」，並且「正確使用自己身體」的基礎上，讓身材更好和運動表現更強的一類運動。有很多身材好的人但不一定健康，所以接下來我們也要定義一下「健康」和「正確使用自己的身體」。

二.定義「健康」

大家都知道，人體由最基本的單位細胞構成，細胞構成組織，組織構成器官，器官構成系統，這些系統最終構成了一個完整的人。當人在運動時，各個系統之間互相協作，肌肉骨骼系統負責運動，神經系統和內分泌系統負責調節運動中變化的生理機能，呼吸系統負責運動中的氣體交換，心血管系統負責運動中的能量輸送與代謝。這些系統會對外界的變化做出反饋，並且會在正確運動的情況下有一個良性適應，在不斷適應的過程中變得越來越強大，人當然會越來越健康。

在這些系統的配合下，人具備了很多能力，包括爆發力，敏捷性，協調性，速度，靈活性，穩定性，反應力，肌耐力，肌力量，心肺適能，身體成分......，不同的運動項目會涵蓋不同的能力，比如:

健美（身體成分）

100米跑（爆發，速度，力量）

瑜伽（力量，靈活，穩定）

太極拳（協調，穩定，靈活）

於是從中挑出了人必須具備的基礎的能力，並給出了健康的定義（非常重要，一定要牢記，以後所有的訓練都會圍繞這幾點，先簡單介紹一下）：

1.心肺適能

心肺適能是一切訓練的基礎，最直接的影響到人體呼吸，心血管，肌肉骨骼三大系統的健康。每個人的心肺適能差異是比較大的，並且受到基因影響，一般心肺適能好的人都比較長壽。

2.靈活性

靈活性差是非常影響生活質量的，有些人到了四五十歲，他們的手臂甚至都沒辦法抬過肩膀。不是人老了靈活性會變差，而是靈活性差的人變老了。靈活性還會影響到你「正確使用自己的身體」，使得身體出現一系列的損傷。

3.肌力量

力量與肌肉大小是成正比的，僅對於健康來說你並不需要有多大塊的肌肉。但是你必須要有足夠的力量來支撐自己的身體，你想跑步，膝蓋與大腿肌肉就要能承受6倍體重的重量。人體在25歲以後，骨密度與肌肉量會每年衰減1-2%，直到你走不了路，站不起來。所以不是因為你老了才走不動，而是因為你肌肉沒了才走不動。

4.肌耐力

肌肉耐力可以說是你持續生活，持續工作的根基，特別是背部肌肉的耐力。當你保持一個姿勢的時候，你的肌肉都是在持續收縮的，為什麼會出現體態問題，剛開始的原因一定是你覺著累，然後選擇了錯誤但是很舒服的姿勢......

5.身體成分

體重=瘦體重＋脂肪。這裡也可以簡單理解為脂肪重量占身體的百分比。脂肪是非常影響健康的一項因素，它和腰圍有直接關係，男性腰圍每增加1英寸，血壓升高10%，血膽固醇升高8%，高密脂蛋白HDL下降15%，代謝綜合風險增大18%（Janssen等人2014年的研究）

三.定義「正確使用自己的身體」

人在日常生活使用的大部分動作分解後，發現了5個基本動作——推，拉，蹲，旋轉，單腿動作，大部分動作都是這幾個動作合成的，所以如果這些基礎動作有問題，那麼合成的動作也一定有問題。

每個關節和肌肉設計出來的時候已經規定好了活動範圍，你在嬰兒時是出廠設置。現在比如有A，B，C三個關節，給他們安排了一個動作，需要同時完成，但因為某種原因，A關節偷懶了，BC關節只能多去分擔這個任務。肌肉其實是沒有記憶功能的，我們的神經才有，神經會記住在這個動作里每個關節和肌肉參與了多少，參與的先後順序是什麼，然後編程留在大腦里，方便下次使用，於是你的錯誤動作就形成了。在這個錯誤的模式下A關節越來越懶，惡性循環（比如腰突，跑步膝蓋疼）。

當你走進醫生辦公室的時候，給他看常年不正規動作和肌肉組織過於緊繃導致的膝蓋磨損，他會怎麼想？你在開玩笑吧？那塊骨頭使用周期是110年，你卻用30年的時間磨出一個洞？這就像電燈開關，他的設計初衷是可以重複使用幾萬次的。我們的身體也是，但是當你每次用不正確姿勢下蹲，俯身，行走，都是在加速損耗動作能重複的次數。你的組織和關節不會無緣無故受損，如果受損，一定是你的身體被你錯誤的姿勢和動作拖累了。

「正確使用自己的身體」的定義就很明顯了：在日常生活和鍛煉的過程中，做每個動作時肌肉和關節都在自己正確的位置上做正確的事情。我之前帶過的兩個學員，都是20幾歲就有腰椎間盤突出，非常影響生活質量，訓練起來要注意的點很多，很難恢復。很多問題預防比治療容易的多，付出的代價也要小的多。

四.兩個簡單理論

健身對自己的身體有好處。我相信明白這個道理的人數絕對比在健身的人數多。那究竟是什麼原因讓這些知道道理的人沒有去健身呢？我思考了很久，想到的問題可能就是這幾個:

1.不會做

2.堅持不了

3.沒有時間

4.沒有地方

那有沒有一種運動形式，可以解決掉這些問題幫助這部分人開始運動呢？答案是一定的，我很想要把最簡單，最方便，最有效的方法全教給你們，但是也要一步一步來。先介紹兩個簡單的理論:

第一個簡單理論——塑造。你現在只能做一個俯卧撐，想要一口氣完成100個俯卧撐，你只需要每天抽兩個時間段，用不了多長時間，每個時間段做一個俯卧撐，然後每周在上一周的基礎上加一個，這樣一年以後你一口氣就可以完成50個，2年就可以完成100個，這並沒有佔用你太多的時間和精力，而且確實可行，實際上一般一年的時間差不多就可以完成100個了。我相信沒有人會覺著一口氣能做100個俯卧撐的人身體不好吧？這個理論有沒有解決掉你時間觀念上的問題呢？

第二個簡單理論——動機。 人無論做什麼事情一定會有動機。動機分為兩種，一種是內在動機，就是你做這件事情會感覺到快樂，是你堅持做這件事的動機，人在運動的時候會產生快樂因子和多巴胺的量竟然是戀愛時的50%，只要你去感受，一定可以愛上運動；另一種是外在動機，是讓你開始做這件事的動機，比如你覺著自己太胖想要去減肥，或者是感覺到自己的健康受到了威脅開始去運動，外在動機一般是負面的，所以維持不了多久。想要堅持做一件事情，兩種動機都要存在，並且要產生更多的內在動機，比如拍照拍視頻記錄自己的成長，比如設立短期的目標來創造短期的成功，比如每次運動之後感覺身體很舒服。這個理論有沒有可以解決你堅持不了的問題呢？

事實是只要你經常運動，每次不管多久，只要方法正確就一定對身體有收益！但是千萬不要看完就興沖沖的跑過去猛一頓練，熱身很重要，而且要避免一開始強度就很大，預防運動損傷是很重要的。

中國人從「不喜歡」到「喜歡」喝咖啡用了一個世紀的時間，觀念的轉變也許要這麼久。當咖啡成為一種時尚時，我硬著頭皮也要說好喝，一定要在午後去一下星巴克，而且是美式。近些年很多年輕人已經把運動當作一種時尚參與進來，但這還遠遠不夠，健身的好處你想不不到的多！來和我一起做見證者吧！

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