只在周末運動？小心發生運動損傷！

今天北方大部分地區一路向暖，

華北、東北、西北等氣溫陸續創今年來新高。

嗖，一下就變暖和了，

北京氣溫飆到22度，

感覺一秒入夏，毫無防備，

小編早晨還穿著一個薄羽絨服出門，

中午熱的像個傻子，

路上的行人大都換上了春裝，

公園裡賞花、鍛煉的人一片火熱！

「憋了一個冬天沒好好活動活動了，

今天真暖和，得多跑跑」

一個大哥走過跟同行的朋友說。

氣溫回升，抱著這種運動想法的人，

估計不佔少數，

但小編提醒各位跑友，

運動雖好，但周末逞強就未必是好事了！

1

突然運動一下，有什麼問題？

很多上班族，平時上班就感覺挺累了，回到家之後直接癱倒在床上睡覺，到了周末才有空閑時間去健身運動舒緩工作壓力。平時沒有運動習慣，或者好長時間沒有運動，在周末突然進行大量運動，效果會很差，甚至傷身，往往難免帶來後續的肌肉酸痛……等到周一上班，多少會影響工作的狀態。

只在周末運動的人，也是最容易發生運動損傷的人群之一。工作日不運動，全身肌肉、關節組織沒有活動開，周末的時候狂運動，讓肌肉和關節組織是得到了鍛煉，但是，再間隔一周才運動，長期如此，一系列的問題就會出現，比如：腳踝扭傷、腹股溝拉傷、腿部肌腱拉傷或斷裂、脛前疼痛（跑、跳較多的運動更容易引起）、各種膝蓋損傷（足球、籃球、大量跑步等運動容易引起）等。

這種「暴飲暴食」式的鍛煉習慣，一定要改正。平時如果工作忙，也不要完全停止運動，，可選擇少量運動，間隔著保持一些低強度活動，如騎車或者步行下班，晚上在家做做瑜伽、普拉提或到附近公園轉轉，甚至做一些家務。

這是因為，有一個反映身體耐力的指標「最大攝氧量」，在停止運動 2 周后，這個指標會下降 10% 左右； 4 周后，會繼續下降15% 左右；而 3 個月後，會下降 20%！但如果堅持日常做一些低強度的運動，最大攝氧量的下降就不會這麼快。

2

科學運動的基本原則就是循序漸進！

例如，跑步是很多人喜歡的運動。對於長久不運動、體重偏重的人，可以從快走開始，然後到慢跑，慢跑適應一段時間後再快跑，最後可以做變速跑，就是慢跑和衝刺跑交替。

這樣的好處，是讓心肺功能和機體有一個適應的過程，不至於因一開始就高強度運動而疲憊或受傷。

3

周末在運動前，要做些什麼？

1. 做好計劃

運動前，規劃好你要運動的類型和強度，提前做好準備，如裝備、飲食、補給等。如果想嘗試新的並不熟悉的運動，提前學習一些基礎知識，學好正確的姿勢，如果有老手帶領，要多向其請教運動要領，很多運動損傷正是由於對其認識疏淺導致的，如錯誤的運動姿勢、穿了錯誤的鞋子等等。

2. 充分熱身

很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，這樣很容易造成肌肉損傷，而且會更容易疲勞。

在正式運動前，用短時間、低強度的動作，讓正式運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番。讓肌肉和關節提前適應運動的強度和活動範圍，既能達到最好的運動狀態，還能夠有效地防止運動中出現損傷。

3. 多聽身體的聲音

在運動前，如果身體感到不適，就不要強迫自己去運動。生病期間，人體免疫力和抵抗力都會下降。身體不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期。

在運動時，也要多注意身體發出的一些「信號」，這可能是運動損傷的前奏，及時停止運動，可以有效地防止運動中意外的發生。一些比較常見的情形包括：胸悶、頭暈、噁心、肌肉乏力或痙攣、動作變形等等。

4

運動後，勿「急剎車」

劇烈運動後千萬不要立刻停下來休息，要逐步放緩，再去做一些拉伸放鬆的動作。

劇烈運動時，血液循環極快，血液多集中在肢體肌肉中，由於肢體肌肉強力地收縮，使大量的靜脈血迅速迴流到心臟，心臟再把有營養的動脈血壓送到全身。如果突然停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會瘀積於靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因供血不足缺氧而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等癥狀。

所以劇烈運動，如長跑之後逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，之後再進行跑後充分的全身拉伸，這樣不僅能放鬆一直處於緊張運動的肌肉，還能起到塑形的效果。很多女生怕跑步小腿越跑越粗，大部分跑步腿粗的原因都是由於血液不流通導致的，充分的腿部拉伸，能去除不少女性對「跑步會粗小腿」的誤解。

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