跑步10問！來自專業田徑教練的「運動處方」！

如何科學地進行跑步健身？在鍛煉的過程中應當注意哪些問題？專業田徑教練開出了一劑跑步健身的「運動處方」：

跑步前應該做哪些熱身準備？

跑步是一項戶外有氧運動，但也會造成運動損傷，所以運動前有必要進行一定的熱身準備。首先，要做一套關節操（先活動軀幹-腰、腹、髖關節，再次活動下肢-膝、踝關節和上肢-肩帶、肘、腕關節）。其次，要做一做拉伸動作（軀幹-腹部、腰部肌肉，下肢-大腿前和大腿後側肌群，小腿肌肉，上肢-胸背、肩帶肌肉），每個動作持續15-30秒比較好。開始慢跑5-8分鐘，跑步的負荷一定要由慢到中速再到自己適合的強度。

當然，你還需要一雙適合自己的跑鞋，有條件的話，還可以配一些運動裝備，比如護膝，冬天運動時，能起到保護膝蓋的作用。

跑步時，應該如何保持步伐、身姿、頻率？

不用擔心自己跑起來是否好看，只要跑出去就行，過分強調正確姿勢或是強行改變自己的跑步姿勢，反而適得其反，達不到運動健身的效果。步伐，只要適合自己節奏的步長即可，不可過分追求步長。身體重心稍前傾即可，不可過分後仰，否則容易受傷。抬頭挺胸手臂要擺起來，手握空拳擺臂能保持身體的協調，促進呼吸順暢。

如何科學調整呼吸？張大嘴巴還是只用鼻呼吸？

嘴鼻可以同時吸氣和呼氣，每個人的心肺功能都不一樣。一般情況下，用鼻吸氣，用嘴呼氣，跑步的過程，盡量調整自己的呼吸頻率，慢慢地做到學會控制呼吸。

一旦發生跑岔氣（就是腹痛）如何處理？

跑岔氣是很難預防的，因為每個人的身體素質不一樣，這也跟運動前有沒有進行熱身準備、準備的效果如何有關。一旦發生跑岔氣的現象，最好不要馬上停下來，先要慢點跑，降低運動強度，主動地調節呼吸，做幾次深呼吸，緩解疼痛，等到不痛了再接著恢復正常速度跑。

普通人健身跑多遠為合適距離？快到終點了，需要衝刺嗎？

一般來說，青年人每天跑步約4公里為宜、中年人約3公里、老年人行走健身即可。不是參加專業的比賽，健身鍛煉時，後程不易衝刺。慢慢停下來，再走幾百米，讓自己緩一緩。

跑步結束後，還需要做哪些後續處理？

跑完之後，可以適當地做一做拉伸動作，抖一抖手腳，放鬆一下小腿肌肉。

有的人喜歡晨練，有的人喜歡夜跑；有些人喜歡冬季，有的人只選擇夏天。什麼時間段是科學的，合適人體的？

晨跑最好提前一個小時左右，吃點東西補充點能量。夜跑的人強度不要過大，影響休息。健身的鍛煉時間：上午10點左右，下午4點左右。夏天夜跑可以選擇在7-8點，不宜太長，影響睡眠。

有的人喜歡山路，有的人喜歡塑膠健身步道，哪個更合適普通人的？

山路跑的鞋子一定要柔軟一些，下坡不易過快，容易受傷。塑膠跑道比較有彈性，不易受傷，更適合普通人健身跑步。

如何在跑步過程中科學地喝水？

提前一個小時先適當補水，過程中，以少量為主，不易過多和暴飲，跑步之後再次補水。可以準備一些高能運動飲料，運動所需的營養都有了。

有些人很長時間沒鍛煉，突然興緻來了跑步去，應該要注意哪些事情？

只要控制強度即可，跑步適中或略為高一點。注意準備活動和訓練後的拉伸（肌肉放鬆）。放鬆和拉伸在訓練後的一個小時之內，能恢復85%-90%。運動一定要講究循序漸進，才能達到很好的健身鍛煉效果。另外，運動會使人體產生釋放多巴胺，會讓人感覺興奮快樂，所以建議大家應該多參加戶外運動，「我運動、我快樂、我健康」。

以上內容整理自網路

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！