7項訓練緩解足底筋膜炎！學起來！

足底筋膜炎是跑步群體中最普遍的傷病之一，佔全部足跟痛患者的80%之多。當足底的筋膜出現炎症之後，腳跟就會產生刺痛，嚴重影響跑步。那麼，有哪些方法可以緩解足底筋膜炎呢？跑者不妨嘗試以下7種訓練。

腓腸肌拉伸

腓腸肌是小腿後面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。跑者可以面對一堵牆站立，兩個掌心接觸牆面，輕微的支撐身體。將患有足底筋膜炎的腳向後退一步，並且將腿伸直，前腿的膝蓋彎曲，後腳跟完全接觸到地面。如果後腳感覺不到拉伸，就再往後退一點。保持這個姿勢30秒鐘，然後休息。每一側各做3次，每天做兩遍即可。

比目魚肌拉伸

比目魚肌也位於小腿後面，但它比腓腸肌更深，橫插在腓腸肌之下。同樣是面對一堵牆，兩個掌心輕撫牆面。受傷的腳後退一步，兩條腿的膝蓋都彎曲，後腳腳跟完全接觸地面。此時，應該能感覺到小腿後方接近腳踝的部位在拉伸。堅持30秒鐘後休息。每一條腿各做3次，每天做兩遍。

受傷的腳滾軸

擺好站立姿勢，將受傷的腳放在一個泡沫軸或者水杯上面。然後利用跟骨到跖球之間的部位進行滾動，切勿將整個腳底進行滾動。每隻腳練習3分鐘，每天兩次，可以有效的拉伸足底筋膜，驅除腳底的瘢痕組織。

足底筋膜拉伸

坐在一條板凳上，兩個膝蓋彎曲90°，然後將受傷的腳抬起放在另一腿上，用手牽拉受傷腳的腳趾。此時應該感覺到足弓受到了很強的拉伸。堅持30秒鐘後休息，每條腿重複做3次。可以在每天起床之前或者其他任何時間久坐之後，進行這項練習。

腳底抓毛巾

坐在板凳上，兩個膝蓋彎曲90°，腳底放一條毛巾。腳尖向下，腳跟離開地面，利用腳趾將毛巾抓起，但要防止膝蓋或者腳踝的移動。每天做一次，每次堅持3分鐘。

單腿站立

並不是站立在地面上，而是腳下面放置枕頭或者健身球等，增加了平衡的難度。這會鍛煉到腳底的肌肉用於保持身體的穩定。每天做1-2組，每組3次，每次堅持30秒鐘。

阻力帶橫向移動

擺好站立姿勢，然後在兩個腳踝上方放一條阻力帶。彎曲膝蓋，身體略微向後方下沉，用臀部和整個下半身支撐身體。然後將一隻腳橫向移動，同時保持該腳依然指向前方，此時應感覺到阻力帶對雙腿的阻滯。然後將移動的腳向另一隻腳靠攏，恢復原始姿勢。每一個方向移動10步，每次做3組即可。

以上內容整理自網易跑步 作者：義君

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