小纖女家用基礎減脂手冊了解一下！（下）

健身 03-25

減脂鍛煉方法

傳統公認的最有效的減脂模式是堅持有氧運動加一定的力量訓練，兩者相輔相成才能最高效地減脂。

這裡主要針對的是平時因為上學或者上班或者太懶或者太美等各種原因不想去健身房，而想宅在家裡完成減脂的女生們提出的鍛煉建議。希望可以幫大家做到盡量方便有效地改善身材。

1. 有氧運動

關於有氧運動的概念，大家應該不是很感興趣，就不詳細解釋了。簡單講，就是持續時間較長，負荷強度較低的那種運動。包括長跑、單車、舞蹈、各種健身操。反之，像舉啞鈴、舉重、深蹲這些暴發性強的，需要練到你差點缺氧掛掉打120求救的，就屬於無氧運動。

慢跑是最簡單常見的有氧運動，效果很不錯，但也不宜過於頻繁，建議一周三到四次（過多的跑步會影響膝蓋）。

如果你之前是個基本不運動的小公舉，讓你跑步可能會要你的命，也可以先通過每天快走或者簡單的健身操動作打下一定的體能基礎，差不多堅持一個月左右，體能就會有明顯提高。到那時再進行常規的有氧訓練也不遲。

很多健身房告訴你跑步需要至少三十分鐘以上，才會開始消耗你的脂肪—這其實是沒有根據的說法，跑步過程中脂肪的消耗首先取決於你的運動強度，其次才是時間。我本人的建議是慢跑到你喘不上氣說不上話的程度，就差不多夠了。

另外，女生朋友們，只要你沒有堅持高強度的小腿負重訓練，每周堅持跑步並不會使你的小腿變粗。跑步只會使你全身皮脂變薄，從而使小腿變細，僅此而已。

值得注意的是，體重過大的女生不建議通過跑步減脂，因為你的體重再跑步過程中會給你的膝蓋過大的壓力，加速膝蓋勞損。甚至應該避免各類需要頻繁跳躍的運動。如果你體重過重，建議踩單車，或者橢圓機，或者從一些簡單的有氧動作開始入門減脂。

2. 力量訓練

因為力量訓練的動作實在太多，這裡只能針對幾個部位給出一些可以在家自己鍛煉的動作，有機會會專門寫一個全身動作合集。

再進行力量訓練前，建議有一個簡單的熱身過程。可以快步走十分鐘，然後活動一下全身關節，拉伸一下各位肌肉。這就好比告訴自己的身體：「準備要受苦受累了！」給她一點心理準備。

以上是一些平時可以在家進行的力量訓練，在注意日常飲食的前提下，堅持配合有氧運動進行鍛煉的話，肯定可以起到改善身材的效果。

另外，上述訓練盡量避開生理期，如果非要練的話，建議簡單做一些有氧訓練就好了。

日常飲食

想要成功減脂，日常飲食方面的配合是必不可少的，只有在飲食方面打下良好的基礎你所做的那些運動才會有價值。正如歌裡面唱的那樣，日常飲食、有氧運動與力量訓練就是吉祥快樂的一家。

減脂日常飲食的基本原則是，盡量少吃多餐，避免高脂肪、高膽固醇食物，如果你是中華小廚娘，平時做菜多用蒸、煮、燉、拌，盡量避免煎炸。如果你只是中華小吃貨，那就盡量做到清淡一點，少油少鹽，不是刀架在脖子上這樣萬不得已的時候，就別吃零食，多吃高纖維的食物。喝飲料的話避免多糖飲料，運動過程中可以選擇富含簡單碳水、礦物質的運動飲料。

下面詳細說說各類食物的攝取。

1. 主食

主食依然佔據日常飲食的主要地位，但是建議少吃米飯（少吃不是不吃！），多吃粗糧，（例如燕麥、蕎麥、豆類等等）。

2. 果蔬

至於水果和蔬菜可以多吃。果蔬中含有豐富的膳食纖維，進食後會填充你的胃腔，纖維素比重小而體積大，消耗需要時間較長，你的胃就會需要比較久的時間來對付它們，使你容易產生飽腹感，減少你的熱量攝取。同時纖維素會在你的腸子里吸收脂肪，然後排出體外，可以有效減少脂肪在你體內的堆積。

就算不減脂，平時多吃果蔬也有效預防冠心病、乳腺癌、膽結石的作用。

3. 肉類

蛋白質在減脂過程中有很重要的作用，雖然你們肯定沒興趣知道它有什麼作用，但是你們至少得知道它很重要。

肉類得攝入以白肉為主（主要是雞肉、魚肉），紅肉為輔（主要豬肉、牛肉）。許多健身的朋友都建議不吃紅肉，這其實也不好。紅肉中的血紅素鐵是很重要的營養元素，女生在減脂過程中長期不吃紅肉的話，可能會因為缺鐵而導致月經不調。

無論再有效的訓練都需要一個持續循環的過程。如果你只是咬牙堅持了一個禮拜，就滿懷期待地站上體重秤卻發現指針依然堅定地轉向熟悉的位置，然後就放棄訓練，開始再心裡默默地問候我的直系親屬們，那這裡還是勸你及早收手，把那些時間花去看書逛街更有意義。

減脂並不只是一個單純減掉體重的過程，更多的是一種決心。必須調整生活狀態，改掉以往陋習，才能蛻變出更完美的自己。

需要的不是一段時間的咬牙堅持，而是把時間變成一種健康向上的生活習慣。