明天開跑！徐馬備戰秘籍全在這，你準備好了嗎？

開跑啦！開跑啦！

各位參加徐馬的跑友們

你們準備好了嗎？

小編準備了一份「跑步秘籍」

為備戰徐馬的你們加油！

徐馬

加油！

建立目標，滿含信心

很少有人是從一開始就愛跑步愛的不要不要的，在真真愛上它之前，我們不得不承認跑步確實是一項既枯燥又重複的運動，但既然選擇參加馬拉松，就要正視比賽，正視跑步。不管是半程還是全程，為自己設定一個明確的目標，擁有克服苦難的意志和完成目標的信心。

正確的跑姿

磨刀不誤砍柴功。正確的跑姿能幫助你在跑步中更省時省力，減少受傷的風險，對於新手來說，在剛開始跑步的時候就需要注意到這個問題。

正確的跑姿應當是：保持背部直立不要駝背，身體微向前傾，重心放在肚臍上部一點，小臂與大臂成90度，前後擺動且幅度不宜過大。利用大腿自然帶動小腿和雙腳，向前的步幅不易過大，過大會對膝蓋產生更強的衝擊，也會耗費過多體力，盡量使用腳中部或前部著地，體重大的人應該避免後腳跟著地，收腿時讓雙腳自然上抬即可。好的跑姿不僅讓你跑起來輕鬆，拍出來的照片也是完全不一樣的呢，如果你不想看到自己照片時嫌棄自己，從現在起好好調整吧。

關注心率變化

在日常訓練和比賽中，我們需要時刻關注自己的心率變化。隨著訓練的強度的不斷提高，心率也會不斷提升，我們可以用目標心率來衡量訓練和比賽的強度。向大家推薦兩種計算測量方法來決定訓練時的目標心率：

最大心率法

最大心率(MHR)＝220-年齡

如果設定跑步強度為最大心率的80%，則目標心率＝（220-年齡）＊80%

心率儲備法，也稱Karvonen法

目標心率＝（最大心率-安靜心率）x 強度百分比+安靜心率

50%~60%：熱身階段、簡單慢跑、減輕壓力，適度有氧運動狀態；

60%-70%：提升耐力，燃燒消耗脂肪；

70%-80%：強化心肺功能，提升速度，耐力訓練；

80%-90%：無氧狀態，消耗糖分量大，脂肪消耗小；

90%-95%：專業運動員的競技訓練狀態

賽前準備

賽前準備工作中，仍有很多問題是馬拉松新人需要注意到的。

如何準備補給？

體能如何分配和能量補給是個很高階的問題，隨著賽段距離的增加，每個人的個體生理反應千差萬別，因此並沒有一個統一適用的規律和法則，能量膠的形態有多種類型，口味也有很多，務必根據自己的喜好進行選擇並在比賽之前先試吃，鹽丸也是如此。

裝備如何選擇？

給初級跑友建議的基本原則是選擇自己熟悉的服裝，切忌冒險選擇新襪子、新鞋參賽，磨合的過程不容忽視。

是否該聽音樂？

在平時訓練中有人會擔心跑步時聽歌的安全問題，但在相對封閉的馬拉松賽道上，安全問題不是那麼的明顯。聽寫節奏歡快或者自己喜愛的歌曲會讓你感覺的動力十足，精力充沛。

賽中注意事項

馬拉松賽是一場幾萬人同時起跑的賽事，站在起點線的時候會被現場跑友、音樂、主持人的氣氛所感染，變得異常的激動，那種感覺可能和跳廣場舞的感覺差不多，尤其是新手的興奮感會更大。一般來說前5公里會非常輕鬆，身邊的跑友非常多，在簇擁中就輕易完成了，但這可能會造成狀態紊亂，影響後面的比賽。

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對於新手來說，起跑時候一定要慢，切忌過快，因為如果一旦跑崩掉，後面會非常痛苦。體能分配應該遵循慢速起跑，穩定加速並保持，降速再緩慢提速保持，總體上前半程快，後半程慢，其中27-38公里是最難熬的，也俗稱撞牆，會感覺十分難受，這時不要停在原地，應該由跑變為走，看看風景拍拍照也是極好的。

在補給站補水應分小口多次飲用，切忌每進一次補給站就灌掉半瓶水，一般的一次性水杯2/3杯就好，最多不要超過2杯。建議每一個補給站都進行補水或能量飲料，但不要停留太長時間。

賽後恢復

洗澡前冷水淋浴沖髖部、大腿股四頭肌、膝蓋、小腿、腳踝，共計約5分鐘，然後再熱水洗澡。千萬別沖頭！千萬別沖頭！千萬別沖頭！（重要的事說三遍）；

如果有泡沫軸的話在肌肉部分滾動對於恢復來說更好。

祝參加徐馬的親們賽出好成績

3月25日蜀黍與您不見不散！

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