每天1碗雜糧粥

粗糧營養豐富，保留了穀物中更多的膳食纖維、B族維生素和礦物質，有利於預防腸癌、便秘、糖尿病、心臟病、高血脂等疾病，提高免疫力。

粗糧的種類很多，燕麥、小米、玉米、黑米及各種雜豆都可以一起熬粥喝。①

每天1種紅肉

缺鐵可導致免疫細胞數量減少，影響抗體產生。紅肉、肝臟、血等動物性食物中的鐵為血紅素鐵，不僅含量高且吸收好。動物紅肉每天都可以吃一點，成年人一周最多吃500克；動物肝臟每月吃2~3次，每次半兩左右就可以。

每天1杯酸奶

人體70%以上的免疫細胞位於腸黏膜內，因此腸道健康至關重要。保證腸道健康的一個關鍵因素，就是要維持腸道內的菌群平衡。經常攝入含有益生菌的酸奶，是世界胃腸病學組織提出的關愛腸道健康的十項建議之一。②

每天1種高維C水果

維生素C 可以促進抗體的形成。維C主要來自於新鮮的蔬菜水果：西蘭花、菜花、芥藍、芥菜、薺菜、大白菜、油菜、彩椒、山楂、鮮棗、獼猴桃、木瓜、桔子、草莓、番石榴等。

每天1份菌類

菌藻類食物如蘑菇、香菇、木耳、銀耳、紫菜等能提高人體免疫功能。來自佛羅里達大學的研究人員通過研究表明，連續四周每天吃香菇，可以有效增加機體的免疫力，同時也會降低炎性反應。

每天1份橙黃色果蔬

維生素A與免疫力關係也很密切，它不僅可以促進抗體的形成，而且維生素A有利於維持呼吸道粘膜上皮細胞的完整性。維A除了在動物性食物如肝臟、鵝蛋黃、魚肝油中含量非常豐富，在植物性食物的含量也不少。橙黃色和深綠色蔬果（胡蘿蔔、南瓜、西蘭花、菠菜、芥藍、芥菜等）提供的β-胡蘿蔔素是一種維生素A源，在體內會轉化為維A。③

每天1次敲敲胸骨

敲擊胸口的方法十分簡單，用手掌根部敲擊胸骨處的膻中穴。從中醫學來說，敲擊和刺激膻中穴能補益中氣、調理全身氣機；從現在醫學來說，胸骨後有胸腺組織，是人體重要的免疫器官，敲擊胸骨可刺激胸腺素的分泌，提高免疫力。④

每天1次開心的笑

人有一種免疫細胞叫做T細胞，也被稱作「快樂細胞」，當人大笑的時候就可以刺激T細胞的產生和分裂，從而增強人體免疫力。⑤

每天1次按摩小腹

摩擦小腹產熱，也能提高免疫細胞的活力。可在每天早晨醒來時和臨睡前按摩小腹，此法不僅可增強T細胞的活力，還可愉悅身心。⑥

每天1次走走路

美國阿帕拉契州立大學的研究發現，每天運動30~45分鐘，每周5天。持續12周後，人體的免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增強。運動只要微微出汗、心跳加快即可。⑦

參考文獻：

①2013-05-23健康時報《吃粗糧好處多》（營養師趙英敏）

②2016-05-30健康時報網《三招教你選出「活菌」酸奶》（江蘇大學食品學院教授董英、中國食品科學技術學會乳酸菌分會陳衛）

③2016-12-12健康時報網《提高免疫力有六大法寶》（營養師李園園）

④2014-07-28健康時報《提高免疫力常敲胸骨》（廣東省中醫院傳統療法科朱曉平）

⑤2016-03-15健康時報《愛笑的人健康不會差！》

⑥2011-12-29健康時報《摩擦小腹產熱助免疫》（上海閘北區疾病預防控制中心李鴻林）

⑦2009-05-21健康時報《運動超1小時降低免疫力》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：王真

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