眾多健美大師的最愛：T桿划船（必須避免6個愚蠢錯誤）

背部最為經典的動作之一

T桿划船

劃

船

也是眾多健美大師的最愛

獨特的受力方式和姿態

看起來容易，實則有很多陷阱

利用好，可謂潛力巨大

眾多健美明星的最愛

錯誤系列這次輪到著名的經典背部動作

T桿划船

了。正因為這個動作的負重在人體正中心，所以整體力學結構都有別於普通的杠鈴划船，也是造成它成為經典動作的主要原因。

可以使用較大負重的同時，動作形式又天然的有效和安全，可這些容易出現的小錯誤，也會影響這個動作的效果。

1

膝關節過於伸直

在執行動作時，包括其他划船動作時，雙腿伸直的狀態下進行動作，導致動作的下肢基礎不穩，動作的效果也自然不會好。

如何改善？

適當

彎曲膝關節

讓雙膝彎曲20-30度，臀部向後移動，負重在身體中心的同時盡量的靠近身體

，這是解決腰部疼痛的方法之一。

彎曲膝關節更有利於股二頭肌和臀部的發力，這對於背部的發力也有間接的積極影響。

讓雙膝彎曲20-30度

2

上肢前傾不夠

上肢的前傾角度對於背部肌肉的刺激至關重要，上肢過於直立會嚴重影響背部肌肉的收縮效果和刺激面積，變成對斜方肌和上背部的過分訓練。

如何改善？

讓上肢盡量接近與地面平行

讓上肢盡量接近與地面平行的角度，來增加對背闊肌和背中下部的刺激效果。欺騙動作可以讓身體直立一些，但是也是在4-5常規訓練組之後進行欺騙組。

幾乎平行地面

3

器具單一

在T桿划船動作中，雙手的位置、角度和間距對於背部肌肉的刺激有直接影響，如果總是使用一種器具進行T桿划船，會影響動作的潛力。

不同的器具不同的握法

如何改善？

嘗試更換不同的器具和握法

V型手柄、寬握橫杆、正反握甚至雙手直接握住杠鈴，都可以進行T桿划船動作，訓練時嘗試更換不同的器具和握法是T桿划船動作必需的。

甚至毛巾都可以

4

使用大的杠鈴片

這個動作唯一的缺點就是杠鈴片會限制動作的幅度，對於大多數訓練者動作幅度應當儘可能的大，這在之前的文章里介紹過，到底做「全程」還是做「半程」？，所以使用較大的杠鈴片就會間接影響肌肉的發展。

如何改善？

使用儘可能小的杠鈴片

使用儘可能小的杠鈴片來增加動作幅度，尤其是頂峰收縮的效果會更好。

半徑小的杠鈴片還可以減少上肢過於直立的程度。

5

脖子和胸椎過於緊張

尤其重量較大時，頭部容易抬起，脖子緊張，頸椎過於彎曲，俗稱「抬頭撅屁股」進行動作，很不好看，這也是導致頸椎和腰椎受傷的原因之一。

如何改善？

保持頸椎的正常生理彎曲角度

保持頸椎的正常生理彎曲角度，雙眼朝向前方地面，不要過於抬頭。

腰椎也同樣，不要挺胸椎而腰部過於反弓，也不利於腰椎的安全和背部肌肉的刺激效果。

保持頸椎腰椎正常生理彎曲

6

肱二頭肌發力過多

這顯然是錯誤的，因為這不是手臂訓練動作中，這也是最常見的錯誤。

如何改善？

時刻注意，刻意避免

時刻注意要讓後背肌肉帶動肩胛骨靠攏內收，從而雙肩外旋抬起，再帶動大臂拉起杠鈴。負重過大時，也容易讓手臂發力。

適合初級愛好者

T桿划船動作負重的形勢決定腰部的負擔較小，動作軌跡相對變化不多，只要保證上面提到的問題不出現，就可以執行非常有效的T桿划船，尤其是對於初學者，這個動作相比杠鈴划船來說更為合適。

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