睡姿與疼痛，是敵人還是朋友？

人的一生有三分之一在睡眠中度過，睡姿的好壞會影響一個人的健康和幸福感。睡姿既可致痛，也可治痛。今天是世界睡眠日（每年3月21日），程大夫與大家聊聊睡姿與疼痛的關係。

一、睡姿有哪些？

（1）睡姿是一種姿勢，是睡眠過程中的肢體語言，受意識控制極少的下意識動作。

（2）常見的睡姿有四種：

1.仰卧：大約60％的人選擇仰卧睡姿，是最自然的睡姿，也是推薦的最佳大眾睡姿。

2.俯卧：大約5％的人選擇俯卧，趴著睡覺是最糟糕的睡姿。

3.左側卧: 大約10％的人選擇左側卧,這種睡姿容易讓人在睡覺時翻來覆去。

4.右側卧: 大約25％的人在睡覺時會朝向右側。

二、不良睡姿引起疼痛

（1） 仰卧睡姿會引起肩膀疼痛和腰痛。

這個姿勢能讓脊椎有所支撐，但手的位置放的過高，會造成肩膀疼痛。如果曲膝張開呈「O形腿」，會令髖關節和骨盆肌肉緊張，加大腰部負擔。

（2）俯卧睡姿會造成頸痛或背痛。

趴著睡覺時，為了透氣，臉部必須向左或向右轉，讓頸部承受很大的壓力，而且脊椎也沒有支撐，會造成頸部與背部疼痛。

（3）側卧睡姿會引起臂痛、背痛和腰痛。

這一睡姿會導致頸部、手臂、肌肉等酸痛。背部因沒有支撐力也會很不舒服。如果側卧睡時兩腳分開，會令腰部處於扭曲狀態，加大腰部負擔，同時令髖關節和骨盆周圍肌肉處於左右不平衡的拉伸狀態，久而久之，產生腰痛。

三、良好睡姿可以緩解疼痛

（1）頭痛

頭痛病人睡姿很重要，不當睡姿可能加重頭痛，而恰當的睡姿能緩解頭痛。頭痛的時候，最佳睡覺姿勢是平躺，同時在脖頸兩側各放一個小枕頭，以防止睡著後脖子扭動。

（2）頸痛

頸痛病人睡覺時，最好用一條毛巾，捲成卷，放在脖子下面給頸椎一些支撐。如果擔心毛巾卷會移動，可以將其放在枕套內。

（3）背痛

恰當的睡眠姿勢可以很好地放鬆背部肌肉，緩解疼痛。平躺時背部比較放鬆，如果在膝蓋下方放一個枕頭，在腰部放一個毛巾做成的小支撐卷，可以讓脊椎保持最佳的彎曲姿勢，緩解背部疼痛效果最佳。

（4）肩膀痛

最好側卧，並保持疼痛一側的肩膀朝上，同時腿部彎曲，在胸口位置抱一個枕頭，在腿下放一個枕頭來支撐膝蓋。

四、正確睡姿可預防疼痛

（1）給仰卧者的建議

平躺著睡覺是應付疼痛最好的姿勢，讓身體處於中間的位置，非常利於緩解疼痛。對於習慣以這種姿勢睡覺的人，建議不論挑的枕頭是薄是厚，最好能夠讓頭骨與身體保持完全的水平。

（2）給俯卧者的建議

趴著睡是最糟糕的睡姿。7%俯卧睡覺的人容易把自己弄傷。這個姿勢會給全身帶來壓力，會有感到麻木和疼痛的風險。如果睡覺中把頭轉向一邊或者另一邊呼吸，就又增加了肌肉和關節疼痛的可能。如果你習慣趴著睡覺，建議選擇比較平的枕頭，這樣可以減輕脖子的壓力。建議在額頭下面放一個枕頭來抬高鼻子和嘴，這樣可以睡覺時讓臉更「垂直」，消除脖子的抽筋感。

（3）給側卧者的建議

很多人喜歡側著睡，雖然這些人中大多數身體沒有什麼「毛病」，但是這種睡姿並不算好，它可能會導致肩膀和臀部的疼痛。建議喜歡側睡的人，應該選擇足夠厚的枕頭，通過支撐頭部來減輕肩部的壓力。在膝蓋下面墊一個枕頭，以便更好地支撐下背部。

五、該怎樣改變睡姿

（1）如果大家習慣了某種睡姿，並不必強行改變，但是如果你有過難受醒了的經歷，可以試著改變姿勢。

（2）習慣於側卧和俯卧的人，即使採納了上述建議，睡醒時仍可能感到酸痛。作為最後的手段，還可以「訓練」自己仰卧著睡。入睡前，找來枕頭放在身體兩側和膝蓋下面，這樣就可以將身體固定住，避免睡覺過程中不自覺地翻身。

（3）大家最好在不打亂自己的生理節奏的基礎上適當地改變睡姿，緩解疼痛。

所以，良好睡姿是人們的朋友，而不良睡姿是人們的敵人。

作為國內首家醫學高等院校疼痛診療培訓中心，南京醫科大學疼痛診療培訓中心將針對臨床疼痛診療人員不同需求，舉辦初級班、中級班、高級班和專項技術班培訓等不同階梯的規範化培訓，敬請關注。

潔雋醫療主要提供潔雋科普、潔雋課堂、潔雋直播、潔雋視頻、潔雋培訓、潔雋診所、潔雋器械、潔雋資訊等服務。有痛的地方就有潔雋。

今天就說到這裡，更多內容請繼續關注我們

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！