這件事比跑步更傷膝蓋，你卻每天9小時都在做！

久坐

關節炎發病率是經常跑步健身者的3倍

更易患肥胖、高血壓、高血脂等慢性病

運動不傷膝蓋，久坐才傷

保健時報記者 董超

久坐是一種不健康的生活方式，大家似乎已經習以為常。尤其是職場人，久坐毫無疑問成了一種通病，甚至有人從早上到辦公室打開電腦後，除了上廁所外，剩下的時間都不會離開椅子。有調查顯示，只有五分之一的人能夠在工作間隙站起來四處走動，下班後有「勇氣」去健身的人更是少至可憐的3%。

長期久坐不僅與肥胖、高血壓、高血脂等慢性病漸行漸近，還使得患膝關節炎的幾率大大增加。美國《骨科與運動物理治療雜誌》於2017年發表了一項關於跑步對於膝關節炎發病率影響的研究，結果發現，久坐不運動的人的關節炎發病率是經常跑步健身的人的 3 倍，也就是說，以健身為目的的跑步，不僅不會傷害膝關節，還能增進膝關節健康。

美國運動醫學學院認證運動生理專家王棟指出，每天30分鐘到兩個小時的運動量，對絕大多數人來說，是可以預防膝關節炎的合理運動量。

權威研究：不動更易得關節炎

《骨科與運動物理治療雜誌》這篇薈萃分析研究題為《系統性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關節、膝關節骨性關節炎之間的聯繫》。該研究由美國、加拿大、西班牙和瑞士等多國研究人員參與，從 25 項總計 12.581 萬人的研究中，選取了 17 項總計 11.4829萬人的研究進行了薈萃分析。

研究發現，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關節炎。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關節炎。那些參加競技跑步的人（包括經常參加競技比賽和專業水平的運動員），膝蓋或者髖部關節炎的發生率為13.3%。

研究結論認為，長年的健身跑步對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。而過量和高強度的跑步可能也會引發關節問題，建議每周跑量的上限為92公里。

那麼，久坐不運動的人在膝關節沒有活動的情況下，為什麼說膝關節炎發病率是跑步人的3倍呢？原來，膝關節炎的發生部位是軟骨，位於膝關節的最內部，血液供應不暢，需要活動膝關節，讓更多血液帶著營養物質滋養到關節軟骨。

而對於久坐缺乏運動的人，膝關節活動很少，封閉在關節囊中的軟骨長期缺乏營養，自然不容易維持健康狀態。因此，久坐是膝關節健康的敵人，跑步才是預防膝關節炎的良方。

「跑步百利唯傷膝蓋」是誤區

既然跑步有利於關節健康，那為何會有「跑步百利唯傷膝蓋」的說法？浙江大學醫學院附屬第二醫院關節與運動損傷科主任戴雪松指出，很多人以為跑步或多或少對膝關節有損傷，索性不運動，減少關節軟骨磨損，以為這樣就能保護關節。

實際上，這是個誤區。經常運動，能讓關節軟骨經常受到適當的刺激，促進新陳代謝，這樣關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。

浙江省人民醫院骨科主任畢擎認為，平時不運動的人突然活動，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結構的協調性和穩定性可能不足，往往容易造成運動損傷。

據調查統計，中國超過1/3 的跑者曾經膝關節受傷，約 1/5 的跑者腳部或腰部受傷，約1/7的跑者曾腳踝受傷或患有足底筋膜炎，幾乎沒有傷病的跑者僅佔15.7%。

其實，如果在休息不足或準備不足的情況下，進行高頻率、長時間的耐力跑，會影響肌肉力量的正常發揮。這種肌肉功能障礙減少了肌肉對關節負荷的吸收，從而存在潛在的損傷風險。

如果關節長期保持在不平衡狀態（即損傷超過修復），可能會導致關節處的改變，最後出現關節無法修復而不能正常運轉的情況。

跑步傷膝跟姿勢不良有關

廣東省第二人民醫院康復科主任姜迎萍指出，每項研究就有各自的取樣標準，普通跑步者每日運動量是多少，久坐不動者按什麼標準界定，都會影響研究結論。但運動總比不運動要好，就當前的狀況來說，不科學的運動確實應該引起重視。

近些年隨著公眾健康意識的提升，參與健身、跑步、快走的人群也快速上升，由於缺乏專業的運動指導，不少人出現運動損傷。走路走到腰疼、膝關節磨損、足底痛的患者不在少數，這跟運動姿勢不正確有很大關係。

對於熱愛跑步健身的人群，姜迎萍提出以下五點建議：

第一，所有運動前先熱身，哪個部位要動，就哪個部位重點做熱身。不管處在什麼年齡段，跑步前熱身運動非常重要。做幾個深蹲，往前跨步牽拉大腿關節，活動膝關節、踝關節，原地慢速跑跳等，每次持續 5~10 分鐘熱身運動後再開始跑步，可以有效預防關節扭傷。跑步也要注意選擇平整的路面。

第二，跑步姿勢至關重要。現在很多人跑步姿勢有問題，正確的跑步姿勢既不是腳尖也不是腳後跟著地，而是盡量全腳掌或三分之二腳掌著地。姿勢不良會造成膝關節等部位磨損加劇。跑步時身體應盡量保持頭頸肩直立姿勢，微微前傾，不要哈腰弓背。跑步時不要用嘴呼吸，盡量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸頻率要配合跑步頻率。

第三，根據個人情況不同，科學合理地去運動，注意強度控制。如跑步不要超過 5 公里，持續時間不要超過半小時。對於大部分人來說，日常鍛煉沒必要做高強度運動，而應該從低強度的慢跑循序漸進，如果跑步覺得氣喘氣憋，就說明運動強度過大了。

第四，配備專業跑鞋。很多人跑步時喜歡穿日常穿的休閑鞋，其實，想通過跑步健身的人，選擇一雙合適的跑鞋也至關重要。普通的運動鞋鞋底薄，沒有減震功能，而專業跑步鞋的足弓設計可以有效防震，緩解跑步時對足底的衝擊，對減少膝蓋損傷也非常有效。尤其是扁平足的人，沒有保護措施的跑步，常常帶來足底、膝蓋各種疼痛。

第五，只要出現不適、疼痛，首先是停止這項運動，不要加重刺激。疼痛嚴重，影響走路和運動時，要及時到正規醫療機構去檢查。

文中圖片來自網路 / 編輯 || 楚超

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