十招教你避免練太極拳時的膝關節損傷
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圖文 | 網路
編輯 | 立夏
落雪聽禪
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巫娜
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有一些習練太極拳的愛好者反映練太極拳造成身體損傷，尤其是膝關節損傷，現象很普遍。關於練太極為什麼會導致膝關節損傷，前期我們已經介紹過，這裡就不重複了，本文重點為大家講解怎樣才能避免在練太極拳的膝關節損傷。
文章比較長，但對於有練太極拳導致膝關節疼痛的太極人來說，很值得全部讀完。要根據自身的膝關節疼痛情況，選擇糾正方式，避免膝關節損傷或加重損傷程度。
一、要跟隨一位專業的太極拳老師進行練習
專業的太極拳老師能夠對你進行正確的指導，幫助你了解科學的太極拳練法。膝關節的損傷大都是因為沒有正確的進行太極拳的練習，而有一位老師進行指導，你就能夠避免走上歧途的情況出現，讓你能夠按部就班的掌握太極拳，而不會導致身體受損。
二、熱身運動做充分
練拳前的準備活動亦叫熱身運動，從頭、頸、肩、肘、腕的順序開始，依次至胸、腰、胯、膝、踝關節進行放鬆放軟。節節鬆開，有規律、有節奏地進行。在做完這個項目後，再做壓、踢腿練習。接下來練習進步、退步、側行步等基本步法。然後再練習太極拳的單勢基本動作。經過一段時間的規範練習後，再進行太極拳套路的整套演練。這樣依據循序漸進的原則逐步加大運動量，將架勢由高到低，隨著自身腿力的增加來調整高度，使練習者能逐步適應。但是，有很多太極拳愛好者一開始就急於求成地想要展示太極拳的動態美，將拳架壓低來練。因為柔韌性差，腿部力量不夠，邁步不分虛實，膝尖過腳尖，既違背了太極拳的練習要求，也未順應人的生理結構。並且長時間人體的全部重量負荷在雙膝上，使原本僵硬的關節、肌肉再加上意識的緊張，就愈加彆扭。另外許多太極拳練習者年齡已經偏大，骨關節、肌肉、韌帶自身的機理都開始逐步衰退;有的人本身就帶有各種炎症。所以，長時間的負重屈蹲，自然讓膝關節不堪重負而損傷。
三、要加強膝關節能力的鍛煉
加強膝關節能力的鍛煉，首要是加強股四頭肌的鍛煉。有關專家認為這是目前預防髕骨軟骨病的有效方法。通常採用傳統的站樁法，主要有馬步樁(渾元樁)。具體要求和做法是：站樁者雙腳分開同肩寬，足尖與膝朝前，下蹲時膝關節保持在130。左右作高位半蹲(練功經過一段時間，根據個人情況蹲位可適當下調，但不要過低)。貼著牆壁;兩手從兩側提於胸前，手指相對，手心向里，中間距離30厘米，兩手心與胸間距離一尺左右，兩手高不過肩，低不過腹，頭正頸直要放鬆，兩肩松沉，肘下墜，重心後坐，松胯塌腰，足趾與後腳跟微抓地，湧泉穴要虛空，兩眼平視前方。每次站樁時間因人而異，可以從每次5分鐘逐步增加到20分鐘，每天練l～2次，練完後要緩緩伸膝，不要用力過猛。此功主要是使練功者達到活力、換勁，增加腿膝部關節和肌肉的力量。
四、要練法科學、動作規範
有關方面研究發現，練習太極拳造成膝關節疼痛的主要原因在於，膝關節的錯誤動作使股骨、脛骨處於不正常的解剖位置，從而產生髕骨外移。太極拳對膝關節動作的要求是：「伸屈要柔和自然，膝關節要與腳尖同向。」如此才能使膝關節符合正常的解剖位置，體現太極拳下肢動作「圓襠開胯」的技術特點。胯是一般人習慣承載力量的地方，大多數人用胯吸收身體上半身的重量，通常胯放掉的力量會跑到膝蓋上，若膝蓋沒有放掉從胯轉移過來的力量，就容易損傷膝關節，進而阻礙練功的深入。如果進一步把膝蓋力量放掉，轉移至踝關節，就進入落地生根的階段了。
有一些久練大架太極拳的人，由於實腳長期發生「過勁」現象，也會引起慢性的膝關節痛。過勁表現為實腳的脛骨向前脛傾斜，無形中就加大了腰關節部位負荷。然而問題大都還出在虛步的實腳上，有的人為使架式練得低些，就一味使虛步的實腳向—側傾斜，這樣日久就會引起膝關節損傷並發生疼痛。
五、要有吃苦耐勞的精神
每一種運動都需要一種吃苦精神。太極拳是武術，武術實質上就是培養人的意志，磨練的是精神、氣度。太極拳的輕靈沉著、不飄不浮、綿綿悠長的韻味要靠下肢穩，腿部有力量，以出腳輕來展示。由於它獨特的表現方式和運動方式，即使有教師的細心指點，在每天的重複練習時也會出現例如股薄肌、股外肌、股直肌、縫匠肌等大腿前後肌肉群的疼痛，更會出現膝關節的疼痛。這時，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，並與之抗衡的精神。我自己就有這樣的經歷，初期練得多的時候，上下樓梯異常困難，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不讓步，挺過那一階段走了過來。
六、要分辨正常與不正常的膝關節疼痛
太極拳的膝關節疼痛，有正常與不正常之分。所謂正常的疼痛是因為運動量增大，兩腿肌肉的收縮強度和頻率增高，熱量消耗大增，乳酸堆積增多，引起肌肉疼痛。這是正常現象，疼痛的範圍逐漸由大小腿肌肉到膝關節，這是由於活動量的增加，膝關節內的軟骨組織和韌帶以及關節囊、關節腔、關節膜等揉磨量增大，內神經受到刺激，同樣會引起疼痛，這也是正常現象。有的人腿疾，如強力致損、關節炎、臏骨軟化等等，也會在練習中有疼痛感。只要鍛煉得法，太極拳練習還會對治療腿疾，尤其是膝關節慢性疾患，有十分好的療效。正常的膝關節疼痛，過一段練拳適應期會自然消除。
不正常的膝關節疼痛則是久痛不止，越來越重，或原疾患加重，產生浮腫積水、積膿等現象。這大都是練習方法不當造成的，不正常的膝關節疼痛要找醫生治療。
七、要堅持自我保健手段
每天練拳後，可以用自我按摩的方法緩解疼痛，晚上先用熱水作溫熱敷，然後兩腳平放，採用掌揉法，拇指、四指揉法，從大腿根部起依次向下至足掌進行按摩，並對陰陵泉、陽陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉。手法由輕緩至點按，時間長久的手法有鎮靜的作用。經常按摩能夠增強韌帶的柔韌性，減少其損傷的概率。這樣可以加強局部循環，使局部組織溫度升高，將緊張或痙攣的肌肉充分拉長，牽拉肌束，使之放鬆，而達到氣血通暢、經絡通順、肌肉痙攣緩解、關節功能恢復等功效。
同時氣候的變化也會給膝關節帶來影響，因而根據季節的變化對膝關節進行不同的保護也是很重要的。首先我們需要注意的是氣溫變冷的時候，要戴上護膝保證膝蓋不受寒風的侵襲。另外，夏季雖然很熱，但是在空調房的時候也要注意對膝蓋的保護。
八、要適量補鈣
有些老年人因為膝蓋疼痛或是膝蓋軟弱減力的原因去醫院診治，醫生告訴他得了「骨關節炎」，除了消炎之外，還需要補鈣。骨關節炎亦稱骨關節病、退行性關節炎等，是骨骼退行生變的表現形式之一，老年人的發病較為普遍。男性發病多於女J陛，隨著年齡的增長，發病率逐漸增加。經常發生的部位有膝關節、髖關節等，其骨痛的特點為休息時最輕或消失。如果活動強度過大，疼痛明顯加重，有人表現為「站著蹲不下，蹲下站不起」。若用x線顯示關節骨有明顯的骨質增生及骨質疏鬆現象，關節面不平整，關節間隙狹窄，韌帶鈣化。在此建議習練太極拳的中、老年愛好者進行適量補鈣。補鈣的方法，一是在醫生的指導下服用鈣製劑;二是注意進食含鈣食物，一般來說，奶製品、豆製品、堅果類，—些貝類、藻類、魚類等海產品食物中，含有比較豐富的鈣質。
九、要選擇適宜的練習場地
各流派太極拳在技術上也有其不同特點，如陳式太極拳架和楊式太極拳快架在練習過程中仍保留了以往的「震腳」「發勁」以及竄蹦跳躍等動作特點。因此，練習陳式太極拳架和楊式太極拳快架的愛好者必須注意選擇在較平整的草地或泥沙地上進行盤拳，最好不在很硬的水泥地及石板地上練拳，以免發勁、震腳時傳遞外力造成膝部損傷，甚至可能造成腦震蕩。另外在不平整的土地上練拳時，其他流派的太極拳練習者也易造成膝部的損傷。若受條件限制找不到好場地去練拳，比如在水泥地上練拳時，就要注意發勁、震腳的觸地體位，不要用腳跟去震地，而是用腳掌外沿的小趾展肌側震地面。
十、要擇鞋練拳
有些拳友穿鞋很隨意，殊不知若穿上一對鞋底呈龜背型的膠質鞋去練拳架時會影響下盤的松沉與平衡(對推手、散手的練習影響較小)。龜背型的膠底鞋是中間稍凸，兩邊稍凹，打起拳來人的重心會隨鞋底的形狀產生搖扭性偏移，晚上打拳對此感覺猶深。由於動作轉換的穩固度不夠好，造成膝關節和踝關節用力過大，長期穿這樣的鞋練拳，可能會傷及膝關節和踝關節。所以在此建議拳友穿鞋底平整的膠質鞋或布質鞋練拳架。穿布底鞋練拳的功效較好，因為布底鞋的材料電阻相對較小，會通過大地卸掉身上吸附的靜電，俗話說「納些地氣」對人體健康有好處。
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