全美排名第一的DASH減脂飲食法，快來試

每年春天（以及夏天）都得來一波減脂

15年是只吃肉。肉。。肉。。。還是肉的

哥本哈根減肥法

16年是盡量少吃飯，每天練。練。。練的

私教健身

17年是基本不吃飯靠吞空氣活著的

辟穀

總之，每年不折騰一通不足以刷新存在！

18年，嘗試的這個DASH飲食法有點小特別

個人也覺得是試過這麼多方法里

相對更輕鬆的一種

效果居然還不錯

（當然也要加上每天一小時的專項運動）

至於最終的結果

要再等25天再跟大家分享了

（每天都有做記錄）

今天先來速報下這個DASH減脂飲食法↓

DASH飲食法目前是全美排名第一的健康飲食法

Dietary Approaches to Stop Hypertension的縮寫

也有叫「得舒」飲食法的

它最先是用來預防和控制高血壓的

根據美國心臟學會臨床研究發現

連續使用8 周「得舒飲食」

效果基本和降血壓藥物的治療效果相同

所以被醫學界大力推崇

（家裡老人有需要可以試試）

之後又被廣泛應用在健身領域

是健身私教們減脂、瘦身、塑形的殺手鐧

相比「餓瘦再反彈」的死循環

【DASH飲食法+規律的有氧運動+力量鍛煉】

減脂瘦身的效果分分鐘被放大

DASH的核心方法很簡單

就是【蛋白質+低GI碳水化合物+蔬菜】的配比法

早餐、中餐、晚餐

通過3種營養成分不同的配比攝入

產生減脂的效果

（塑身角度來說）

DASH飲食法強調每一餐都要有

【蛋白質+碳水化合物+蔬菜】的攝入

對這三種食材

DASH有嚴格的定義

白肉類：

雞、鴨、鵝去皮及皮下肥肉；

魚肉盡量清蒸，蝦肉盡量白灼

紅肉類：

牛肉、羊肉、豬肉，盡量選純瘦部位，去皮和皮下肥肉

奶製品：

無糖低脂牛奶、無糖低脂酸奶等

深色蔬菜：

菠菜、油菜、捲心菜、白菜、紫甘藍、

空心菜、芹菜、生菜、空心菜等

菜花蔬菜：

西藍花、菜花等

菌類蔬菜：

蘑菇、平菇、雞腿菇、金針菇等

其他配菜：

西紅柿、甜椒、青椒、黃瓜、洋蔥、大蔥等

見文末

穀物及粗糧：

燕麥、薏米、藜麥、蕎麥、糙米等

澱粉類蔬菜：

山藥、黑豆、紅豆、綠豆、大豆、紫薯、玉米、南瓜等

調用油：

橄欖油、色拉油、葵花籽油、花生油、椰子油等

堅果類：

腰果、松子、核桃、芝麻、蛋黃、牛油果等

水果類：

藍莓、草莓、獼猴桃、櫻桃、柚子、牛油果等

DASH飲食法主打早、中、晚三餐

如果沒有覺得很餓

最好不要加餐

吃法的重點在於

[優質蛋白質+低GI碳水化合物+非澱粉類蔬菜]

3種食材在3餐中的配比差異

早餐：

20%蛋白質+40%低GI碳水化合物+40%蔬菜（水果）

午餐：

20%蛋白質+40%低GI碳水化合物+40%蔬菜（水果）

晚餐：

25%蛋白質+25%低GI碳水化合物+50%蔬菜（水果）

大量喝水，最好不要喝飲料

盡量不要吃：糖果、甜品、果汁、油炸食物

水果不能代替蔬菜，蔬菜、水果不能代替主食

如果能配合這些小的 Tips

效果也會更好、更穩定

減肥、減脂的方法有很多

重要的是多嘗試

找到最適合自己的那一種

別多想

行動起來先！

什麼是低GI食品？

GI，即Glycemic Index，是營養學上所說的「升糖（葡萄糖）指數」，即攝取的食物在體內轉換成「糖」的比例。

高GI值的食物，會加速人體的血糖上升，促進脂肪生成。

食用低GI值的食物，是控制體重的關鍵。

如何確認哪些食物是低GI類的？

低GI: Gl數≦55的食物

中GI: GI數在56-69之間的食物

高GI: GI數≥70的食物

大家也可以參看下面這張常見食物GI值速查表↓

圖片來自網路

其他食物的GI值可以參照鏈接里的圖片查找↓

https://wenku.baidu.com/view/6c181b73dcccda38376baf1ffc4ffe473368fd1f.html

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