飯量一般不是很大的瘦人怎麼增肥？

增肥易公眾號後台，有一些瘦友給筆者留言詢問：飯量不大的人怎麼增肥？想增肥但是飯量不大，吃不下更多的食物，是相當大比例的增肥人群的困擾。今天增肥易主編，國家一級營養師陳帥，就來跟大家聊一聊：飯量不大的瘦人怎麼增肥？

增肥成功與否跟飯量有關嗎？

在筆者之前的文章中，已經反覆跟大家強調過，增肥是以飲食干預為基礎的，而飲食干預的核心是能量干預。簡單來說瘦人想要增肥，最直接有效的方法就是：增加一天飲食總能量的攝入。人體所需要的熱量，只能通過食物進行獲取，那麼能夠吃進去食物的量大小，對增肥肯定是有影響的。吃進去的食物多一些，那麼必然更容易獲取到充足的熱量；無法吃進去充足的食物，想要獲取到充足的熱量，肯定相對更困難一些。

飯量不大能增肥成功嗎？

就想咱們前文所說的，飯量大小是對增肥難度有影響的，但是這並不意味著飯量小就無法增肥。比如以搬磚作為例子，想要搬完30塊磚，力氣大的一次搬10塊磚，只需要3次就可以搬完3次磚；而力氣小的人，一次只能搬6塊磚，5次也是可以把30塊磚搬完；儘管效率不一樣，但是都是可以達到同樣的目的。增肥也是一樣的，最終決定咱們能否增肥成功的，是咱們一天總共攝入了多少熱量，而不是一次能夠攝入多少熱量。所以飯量小也是可以增肥成功的，這一點不需要過於擔心。

飯量不大的瘦人怎麼增肥？

就像咱們一直強調的，增肥的最直接有效的方法，就是增加一日飲食總能量攝入，對於飯量不大的瘦友來說，增肥的途徑也是設法增加一日總能量的攝入，具體操作思路如下：

1、食物替換法：

食物和食物之間的區別還是很大的，不同的食物能給人體提供的營養素的種類、以及數量是不一樣的。假設攝入同樣體積的食物，如果食物的熱量密度差距很大，那麼密度高的食物能夠提供的食物，就遠遠高於吃那些熱量密度低的食物。因此，對於飯量不大的瘦友，由於不能吃下更多的食物，所以應該盡量用熱量密度高的食物，替換掉現有飲食習慣中的熱量密度低的食物，只要在專業人士指導下，進行科學的替換，每天增加20-30%的熱量攝入是比較容易的。因此，在進食量不變的情況下，我們同樣可以增加400-600大卡的熱量攝入，這些熱量是可以幫助我們明顯增肥的。

2、加餐加點法：

就像咱們前文舉的搬磚的例子，為了達到相同的目的，我們可以通過2種方法做到，第一是增加每一餐的進餐量，第二種是增加進餐的次數。對於飯量不大的增肥人群來說，我們一般建議在保持現有3餐進餐量不變的基礎上，額外增加2-3次進餐，以增加每日飲食總能量的攝入。

當然這裡很多瘦友就有話說了，我一日三餐吃習慣了，到了加餐時間不餓怎麼辦呢？這個其實也很容易解決，我們有兩套思路可以解決這個問題，其實是用飽腹感低的食物，替代掉飽腹感高的食物，這樣同樣的進餐量的基礎上，飢餓感就會來的更快一些，自然而然就可以加餐了；還有一種思路，就是增加咱們的消化能力，一般我們建議可以適當補充消化酶，來提高食物的消化速度，消化速度提高了自然餓的更快了，加餐也就順理成章了。

陳帥增重文末總結

至於飲食增肥的實施思路，筆者已經發表了多篇文章詳細介紹，這裡只是簡單的跟大家介紹下。增肥從來都是以飲食干預為基礎的，飲食干預的核心是增加一日總能量的攝入，為了達到這一目的，我們可能需要一些手段的加入，比如少食多餐、減少飽腹感、補充消化酶等等。另外在飲食干預的基礎上，搭配一些必要的器械訓練，可以讓形體更加好看！

完

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