第22講：俯卧撐還可以這樣做，動作小變化，效果大不同

之前的文章里介紹過了標準俯卧撐的幾個準備訓練：站姿俯卧撐、上斜俯卧撐和跪姿俯卧撐，之後講了什麼樣的動作算是標準俯卧撐。其中提到標準俯卧撐是雙腿併攏，雙手撐在胸部下方與肩同寬。

今天介紹3種在標準俯卧撐的基礎上，動作稍微調整的俯卧撐。雖然只是動作有了小小的變化，但鍛煉的效果卻是各有側重，大有不同。

1、寬距俯卧撐

所謂寬距，指的是雙手撐地的距離拉大，標準俯卧撐雙手與肩同寬，寬距俯卧撐要比這個距離更寬一些。練習寬距俯卧撐時，肱三頭肌和肘關節的壓力會比標準俯卧撐時小，但胸肌附近壓力會增大。相應的，寬距俯卧撐對胸肌的鍛煉更明顯，想要練出超人或者蝙蝠俠那樣的大胸，那就多練習這個動作吧。

2、窄距俯卧撐

與寬距俯卧撐正好相反，窄距俯卧撐要求雙手距離減小，基本達到兩手的食指相碰、拇指相碰（就是「比心」那個動作）。窄距俯卧撐時，肘部夾角會比標準俯卧撐時更小，能夠更多的鍛煉到肱三頭肌，並且強化你的肘部與腕部的肌腱。

由於我們的胸部和上肢帶肌本來就比肘部強壯，因此我們會感覺寬距俯卧撐比標準俯卧撐要容易一點，而窄距俯卧撐要比標準俯卧撐難不少。

3、下斜俯卧撐

前面兩個都是手部的調整，下斜俯卧撐則是把腳的支撐點從地面抬高，使身體呈向下傾斜的角度。下斜俯卧撐由於雙腳抬高，身體變成向下傾斜，雙手相應的承受更大的壓力。下斜俯卧撐能夠更多的鍛煉胸部的上半部分和肩部，使你的胸部肌肉線條更勻稱（大多數胸部鍛煉對胸部的下半部分更明顯），肩頭部位更飽滿。

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