醬油有多可怕？真的必須戒掉嗎？
最近有朋友看到一篇微信文章，說
醬油必須戒掉
！然後她上網一查，嚇壞了：醬油的各種危害真多啊……然後她趕緊聯繫了我，緊張地問：
我家東北人，一直特喜歡吃醬油。到底醬油還能不能吃了？
我安慰她說：你先別著急，說說你都聽說醬油有什麼危害了？
她說：總結起來大概是這麼幾條：
首先，醬油中含有致癌物「亞硝胺」！
其次，醬油中含有致癌物「氯丙醇」！
第三，醬油中含有防腐劑！
第四，醬油中含有大量黑色素！
第五，醬油會讓皮膚變黑，讓疤痕顏色加深！
第六，醬油中含有太多的鹽！
我聽了之後，無語片刻，感覺有點頭暈……
好吧，然後我們一條一條給大家解釋一下，到底哪些說法是真相呢？
1. 有關致癌物「亞硝胺」
產生
大量的亞硝胺
需要幾個條件，
一是足夠多的亞硝酸（鹽），
二是足夠多的蛋白質分解產物胺類，
三是酸性條件促進這個反應的發生。
醬油並不是產生亞硝胺的合適基質。
因為，儘管在醬油的釀造中，微生物分解黃豆和麵粉中的蛋白質，的確可以產生較多的胺類物質。不過，
黃豆和麵粉都不含大量的亞硝酸鹽，製作醬油也不添加亞硝酸鈉等配料
，所以它們缺乏這個反應物。同時，
醬油也不是一個明顯呈現酸性的食品
。所以難以合成很多亞硝胺。
至今為止還沒聽說有醬油含大量亞硝胺的文獻報道，各國醬油相關標準中也沒有這個項目的限量。
友情提示
需要考慮亞硝胺問題的是各種海鮮河鮮干製品/腌製品，以及香腸火腿之類肉類加工品。
2. 有關致癌物「氯丙醇」
的確，早在1999年，國際上就有了有關醬油中氯丙醇這類有毒物質的報道。但是，這種物質並不出現在釀造醬油中，而是存在於
「化學水解醬油」
中。說凡醬油都含氯丙醇，這是典型的以偏概全。
由於釀造醬油的生產流程慢，成本高，於是多年前國際上就有了「化學水解醬油」的工藝。
如果用酸水解等方法來降解原料中的蛋白質，生產醬油的速度很快，但是容易產生氯丙醇類有毒物質。
按GB2762-2017（食品安全國家標準：食品中污染物限量），添加酸水解植物蛋白的液態調味品中，3-氯-1,2-丙二醇（醬油中氯丙醇的主要類型）含量應低於0.4mg/kg。
也有一些產品屬於「配製醬油」，它的主要部分還是釀造醬油，但是又加了一些糖、增味劑、酸水解植物蛋白調味液、其它增鮮配料，看起來也和醬油樣子差不多，用於烹調調味。
它們所含的「酸水解植物蛋白」也有產生氯丙醇的風險。
不過，只要嚴格控制生產工藝和添加量，就可以讓這個有害成分的含量低於國家標準，消費者不必過於恐懼。
友情提示
如果恐懼這個成分，那麼在購買醬油時，可以優先選擇標有
「釀造醬油」
字樣的產品。標籤上註明，它適用的產品標準號是GB18186-2000 （釀造醬油）。
3. 有關醬油中的防腐劑
鹽是一種自古應用的防腐劑，如果醬油中鹽足夠多，就不需要再添加其它防腐劑了。
但是由於消費者並不希望醬油中含有過多的鹽，而醬油開封之後也不可能幾天用完，因此
目前多數醬油產品中需要加入少量國家許可使用的防腐劑
，如苯甲酸鈉、山梨酸鉀、脫氫乙酸鈉等。這是因為其中所含的鹽濃度，不足以在幾個月的時間中抑制所有微生物的生長。
如果不加防腐劑，表面上就容易長霉、長醭（傳統製作的醬油經常出現這種情況，老人們都還記得醬油缸里經常有層白色的醭呢）。
不過，
消費者根本無需擔心防腐劑添加超標。
因為和其它食品相比，醬油本身已經有相當強的抑菌能力，
再稍微補一點防腐劑就足夠了，遠遠不會達到有害健康的量
。額外多加沒有什麼意義，只會增加產品成本，換了哪個老闆也不會幹這種沒好處的事。
友情提示
不必因為「不加防腐劑」之類說法購買某種醬油。其實可能就是多加了一些鹽，未必有利於健康。
4. 有關醬油中的黑色素
醬油的顏色的確是很深，這是因為在釀造過程中發生的
「美拉德反應」
導致色素生成。
這和烤麵包時表皮顏色會變深、咖啡加工後顏色會變褐是一個道理。
加工過程中產生的這種色素是無礙健康的。
不過，
老抽醬油為了提高上色能力，會額外添加「焦糖色素」
。炒糖色、做糖葫蘆的時候，發現顏色變深，就是「焦糖化反應」的結果，產生的就是焦糖色素。少量合格的焦糖色素也是無需擔心毒性的
。
如果醬油里這點都需要擔心，可樂飲料中那麼大量的焦糖色素豈不是更讓人擔心嗎。
友情提示
如果您實在介意焦糖色素的話，直接購買
生抽醬油
。它顏色比較淺，適合用於炒菜和涼拌菜。
5. 有關醬油與皮膚的顏色
醬油會讓皮膚變黑，讓疤痕顏色加深這個謠言，流傳已久。
從未有研究證據，從未有病例報告，不知為何，連有些皮膚科的醫生都幫著傳播謠言。
每天不過用兩勺醬油而已，這裡的美拉德反應色素和焦糖色素本來就很微量，這種大分子在人體中的吸收率又很低
，然後再分布到全身各組織當中，更是微乎其微。它們怎麼就會專門聚集到傷口部位呢？哪兒有這種機制呢？
按這種思路，豈不是凡顏色深的飲料和食品都不能吃了么？
咖啡不能喝，可樂不能喝，老陳醋不能用，連紅糖、豆豉、豆醬乃至醬排骨之類食物也不能吃了……這不是極為荒唐的事情嗎？
6. 有關醬油中的鹽
含有太多的鹽，倒真的是醬油的硬傷。不過話說回來了。
醬油的鈉含量只有約800mg/15克（產品標籤上的1份，大致一次的用量），換算成
鹽含量大約是13.5%
。鹽含量的確是不低。但是，不用醬油，您也需要放鹽吧？
食用鹽的鹽（氯化鈉）含量，可是99%以上
啊！您不是也吃了么……好了，現在您就不用擔心了吧。
只要把吃鹽的總量控制好了就可以啦！
至於具體是吃鹽，還是醬油，還是蚝油，還是醬豆腐，
在鹽的總量不過多的前提下，按您的口味就好
。
用醬油替代一部分鹽，並沒有什麼害處。醬油中含有氨基酸、鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、維生素B6等營養素，如果在吃鹽量不變的前提下，部分替代食用鹽，多少還能額外撈到一點風味物質和營養素呢。
點擊「閱讀原文」，了解更多食物真相。
微博 / 公眾號：
范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
轉載 / 合作請聯繫
media@fanzhihong.net
※尿酸高，怕痛風，有哪些飲食注意？
※過節吃多了怕發胖？七大妙招可安心
TAG:范志紅_原創營養信息 |