高血壓，太煩惱，國外常用的，十五種降低血壓的自然方法

高血壓是一種危險的情況，可能會傷害你的心臟。

如果不加控制，會增加患心臟病和中風的風險。

1.定期走路和鍛煉

運動是降低高血壓的最佳方法之一。

定期鍛煉有助於使您的心臟更強壯，更有效地抽血，從而降低動脈壓力。

2.減少你的鈉攝入量

世界各地的鹽攝入量很高。很大程度上，這是由於加工和準備食物。

如果你已經有高血壓，那麼減少鈉攝入量是值得的，這是否值得改變。用新鮮食品加工加工食品，嘗試用草藥和香料調味，而不是鹽。

底線：大多數降血壓指南建議降低鈉攝入量。但是，該建議可能對鹽敏感的人最有意義。

3.少喝酒

飲酒可以升高血壓。事實上，酒精與全球16％的高血壓病例有關。

雖然一些研究表明，低至中等量的酒精可能保護心臟，但這些好處可能會被消極影響抵消。

底線：任何數量的飲酒都可能會增加血壓。限制你每天飲酒一次，女性一次，男性兩次。

4.多吃富含鉀的食物

鉀是重要的礦物質。

它可以幫助你的身體擺脫鈉，緩解你的血管壓力。

現代飲食增加了大多數人的鈉攝入量，同時減少了鉀的攝入量。

為了在飲食中獲得更好的鉀與鈉的平衡，請著重減少加工食物和更多新鮮的全食物。

鉀含量特別高的食物包括：

蔬菜，尤其是綠葉蔬菜，西紅柿，土豆和紅薯

水果，包括甜瓜，香蕉，鱷梨，橘子和杏子

乳製品，如牛奶和酸奶

金槍魚和鮭魚

堅果和種子

豆

底線：吃富含鉀的新鮮水果和蔬菜可以幫助降低血壓。

5.減少咖啡因

如果您在取得血壓之前曾經喝過一杯咖啡，您就會知道咖啡因會立即提升。

然而，沒有多少證據表明飲用咖啡因會導致持續增加。

咖啡因可能對那些不經常食用的人有更強的作用。

如果您懷疑自己對咖啡因敏感，可以削減血壓來降低血壓。

底線：咖啡因會導致血壓短暫上升，儘管對許多人來說，咖啡因並不會導致持續增加。

6.學會管理壓力

壓力是高血壓的主要驅動因素。

當你長期處於壓力狀態時，你的身體處於持續的戰鬥或飛行模式。在體能上，這意味著更快的心率和收縮的血管。

當你經歷壓力時，你可能也更有可能參與其他行為，比如喝酒或吃不健康的食物，這會對血壓產生負面影響。

幾項研究探討了減壓是如何幫助降低血壓的。

底線：慢性壓力可能導致高血壓。尋找管理壓力的方法可以提供幫助。

7.吃黑巧克力或可可粉

這是你可以真正落後的一條建議。

雖然吃大量的巧克力可能不會幫助你的心，少量可能。

這是因為黑巧克力和可可粉富含黃酮類化合物，可導致血管擴張的植物化合物。

一項研究綜述發現，類黃酮豐富的可可在短期內改善了心臟健康的幾個指標，包括降低血壓。

對於最強烈的效果，使用非鹼化可可粉，其特別高的類黃酮和沒有添加糖。

底線：黑巧克力和可可粉含有植物化合物，可幫助放鬆血管，降低血壓。

8.減肥

如果你超重，減肥可以為你的心臟健康帶來很大的改變。

根據2016年的一項研究，失去5％的體重可以顯著降低高血壓。

在以前的研究中，體重減輕17磅（7.7公斤）與收縮壓降低8.5毫米汞柱和舒張壓降低6.5毫米汞柱有關。

從這個角度來看，健康讀數應該低於120/80 mm Hg。

當體重減輕與運動配對時效果更大。

減肥可以幫助你的血管更好地擴張和收縮，使心臟的左心室更容易抽血。

底線：減肥可以顯著降低高血壓。運動時這種效果更大。

9.戒煙

戒煙的諸多原因之一是，這種習慣是心臟病的強大風險因素。

每一口香煙煙霧都會導致血壓輕微暫時升高。煙草中的化學物質也會損害血管。

令人驚訝的是，研究並未發現吸煙與高血壓之間的確切聯繫。也許這是因為吸煙者隨著時間的推移形成了寬容。

儘管如此，由於吸煙和高血壓都會增加患心臟病的風險，戒煙可以幫助扭轉這種風險。

底線：有關吸煙和高血壓的研究存在矛盾，但很明顯的是，兩者都增加了心臟病的風險。

10.加入糖和精製碳水化合物

有越來越多的研究體表示之間添加糖和高血壓。

在弗雷明漢婦女健康研究中，每天飲用一次蘇打水的女性比每天飲用少於一次蘇打水的女性飲酒量高。

另一項研究發現，每天減少一份含糖飲料與降低血壓有關。

這不僅僅是糖 - 所有精製碳水化合物，例如在白麵粉中發現的精製碳水化合物，會迅速轉化為血液中的糖，並可能導致問題。

一些研究表明，低碳水化合物飲食也可能有助於降低血壓。

一項關於接受他汀類藥物治療的人的研究發現，那些接受六周限制碳水化合物飲食的人的血壓和其他心臟疾病指標的改善程度高於未飲食的人。

底線：精製碳水化合物，特別是糖，可能會升高血壓。一些研究表明，低碳水化合物飲食可能有助於降低您的水平。

11.吃漿果

漿果不僅僅是多汁的味道。

它們還含有多酚，天然植物成分，對你的心臟有益。

一項小型研究讓中年人吃了八個星期的漿果。

參與者在心臟健康的不同標誌上有所改善，包括血壓。

另一項研究將高血壓患者分配給低多酚飲食或含有漿果，巧克力，水果和蔬菜的高多酚飲食。

那些食用漿果和富含多酚食物的人經歷了改善心臟病風險的標誌物。

底線：漿果含有豐富的多酚，可以幫助降低血壓和心臟病的整體風險。

12.嘗試冥想或深呼吸

雖然這兩種行為也可能屬於「減壓技術」，但冥想和深呼吸值得特別提及。

認為冥想和深呼吸都能激活副交感神經系統。當身體放鬆時，這個系統就開始工作，減慢心率並降低血壓。

有相當多的這方面的研究，有研究表明，不同風格的冥想似乎對降低血壓。

深呼吸技術也可能非常有效。

在一項研究中，參與者被要求在30秒的時間內深呼吸六次，或靜坐30秒。那些進行呼吸的人比剛坐下的人降低了他們的血壓。

嘗試引導冥想或深呼吸。這裡有一個視頻讓你開始。

底線：冥想和深呼吸都能激活副交感神經系統，這有助於減慢心率並降低血壓。

13.吃富含鈣質的食物

低鈣攝入量的人通常有高血壓。

雖然補鈣還沒有被最終證明可以降低血壓，富含鈣的飲食似乎鏈接到健康的水平。

對於大多數成年人來說，鈣的推薦量是每天1000毫克。對於50歲以上的女性和70歲以上的男性，每天需要1200毫克。

除奶製品外，您還可以從羽衣甘藍和其他綠葉蔬菜，豆類，沙丁魚和豆腐中獲取鈣。這是一個完整的清單。

底線：富含鈣的飲食與健康的血壓水平相關。通過黑暗的綠葉蔬菜和豆腐，以及奶製品獲取鈣。

14.服用天然補品

一些天然補品也可能有助於降低血壓。以下是一些有證據支持的主要補充：

老化大蒜提取物：老化大蒜提取物已被成功地用作一個獨立的處理，並與用於降低血壓。

小檗鹼：在阿育吠陀和中國醫藥傳統用於，黃連可以增加一氧化氮的產生，這有助於降低血壓。

乳清蛋白：2016年的一項研究發現，乳清蛋白改善了38名參與者的血壓和血管功能。

魚油：以改善心臟健康龍記，魚油可能受益與高血壓最。

芙蓉：芙蓉花製作美味的茶。它們含有豐富的花青素和多酚，對心臟有益，並可能降低血壓。

底線：已經研究了幾種天然補充劑降低血壓的能力。

15.多吃富含鎂的食物

鎂是幫助血管舒張的重要礦物質。

雖然鎂缺乏症非常罕見，但許多人沒有足夠的。

一些研究表明，越來越太少鎂與高血壓聯繫在一起，但是從臨床研究證據都不太清楚。

儘管如此，吃富含鎂的飲食是避免高血壓的一種推薦方法。

您可以將鎂與蔬菜，乳製品，豆類，雞肉，肉類和全穀物混合在一起。

底線：鎂是幫助調節血壓的重要礦物質。在整個食物中找到它，例如豆類和全穀物。

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