12345678！八塊腹肌的立體感，你注意到了嗎？
網上很多的虐腹教程你只能堅持五分鐘？常規的仰卧起坐你做到頸椎疼？體脂含量很低了但是腹肌缺並不是那麼好看？
其實一切都是有原因的，迷人的八塊腹肌是潛藏在我們身體里的魅力指數，想要強壯它你可能知道減脂去顯示它的輪廓，你可能知道多訓練卷腹去保持它的形態，但是最終也許你還是不能打造健身雜誌里模特的完美腹肌。
那麼究竟我們要知道什麼才能讓完美的腹肌出現在我們的小腹呢？今天健身君就和大家來聊一聊練腹。
首先，網上的虐腹教程中難易程度參半，很多視頻如果你系統的去練習或許會達到你想要的效果， 但大多數人會挑選一兩個動作並且按照自己的強度去練習，如果選擇輕鬆的動作那麼可能腹肌還沒有達到被刺激的程度你就已經先感覺疲勞，如果選擇困難的最後的結果可能則是動作不規範或是堅持不下去。
這樣就很難達到你想要的鍛煉效果了，特別是如果僅僅是照貓畫虎的學一個動作的話很有可能當你做到一定次數會發現腹肌沒有練成頸椎卻異常難受，就拿簡單的仰卧卷腹來說，很多人做動作都會出現錯誤的姿勢。
例如起身的過程中面部朝向大腿方向，或是依靠慣性完成數量，這樣不僅沒有刺激到你希望刺激的肌肉群，反而會對頸椎造成額外的壓力，虐腹效果也就非常有限了。
那麼如何練出立體感十足，堪比健身模特一般的腹肌呢？注意，這裡說的是立體感十足，並不是說你的皮質早已低於百分之十，腹肌可以明顯的數出來那麼簡單，而是肌肉飽滿，溝壑深邃的腹部肌肉群。
想練出這樣的立體腹肌來就需要你從理論到實際都對鍛煉此部位的肌肉了如指掌。那麼我們就先來了解一下肌肉是如何獲得增長的。
無論是什麼樣的身體，肌肉的增長都需要滿足一些必備條件，只要滿足這樣的條件肌肉都會得到發展。
第一，得到足夠的刺激，第二，得到充足的養分，第三，得到充分的休息。其實腹肌也不例外，很多人不停的訓練腹肌，或者節食，或者三天打魚兩天晒網的鍛煉，結果當然是腹部沒有明顯變化，那麼我們腹肌蹲循這三點該如何訓練呢？
肌肉分為三種鍛煉方式，第一種是訓練爆發力,我們採用3-6RM來練習
第二種是我們常說的增加緯度和厚度的力量練習，我們採用8-15RM來練習
第三種則是肌肉耐力，我們採用20RM+的重量來練習。
對於腹肌而言，我們也同樣需要增加緯度，就屬於力量練習的一種，所以我們需要採用第二種練習方式來刺激它才會得到肌肉緯度的不斷增加，這樣才會有飽滿的腹肌，而不是僅僅停留在能看的見這個等級。
所以我們要改變以往僅僅是注重次數和動作變換的肌肉練習，改為負重的肌肉聯繫才能真正擁有健身模特一般的腹肌呈現。
下面健身君為大家介紹幾種強度比較大的鍛煉姿勢，你盡可以少次數多組數的鍛煉，但一定要讓你的腹肌承受比平時訓練多的重量來刺激它生長，之餘訓練動作不必花哨不必多，每個角度都選擇一種即可。
訓練日之後腹肌需要至少24小時的休息時間，你可以採用隔天或者隔兩天練習，對於一邊減脂的朋友來說你需要增加蛋白和維生素的攝入，定量碳水化合物的攝入，採用粗糧飲食，因為它在你的身體里不會很快的被消化掉從而持久提供飽腹感和能源，但如果你腸胃並不是那麼好就不推薦粗糧了。
首先，我們要重新開始做這個最基本的負重卷腹的動作，直臂拿起重物，平躺開始準備做卷腹動作。
然後起身，重物向地面垂直方向雙臂不動，這裡注意麵部一定要朝向天花板，而不是大腿部位，不要讓你的頸椎過分的承受壓力，這樣對腹肌刺激的效果也會比較孤立有效，起身至與地面30-45度夾角即可，每組15個，4組。
（圖1）
（圖2）
兩種角度不同的懸垂起腿，之所以選擇這個動作進行練習，是因為在懸垂的情況下，控制好身體不來回擺動，那麼你的腹肌訓練是非常孤立的，並且你可以輕鬆的負重練習。
如果不負重的情況下你能夠做15個一組的話，那麼你可以增加一些重量用雙腳夾住啞鈴或是重物來進行 8-12個每組的訓練，圖一的動作可以練到你的斜外腹肌，你可以嘗試左右不同角度的訓練並用大腿夾住重物。兩個動作每個做4組，8-12個每組。
這個動作大家都很熟悉，雖然熟悉，但不代表大家都做的正確，很多人動作不標準的話會把這個微妙的姿勢變成雙臂或是背闊肌的練習。大家做的時候注意一個小技巧，用雙臂靠緊頭，然後只用腹肌的力量來下拉繩索。
這個動作的好處是簡單易行，並且可以輕鬆增加重量，是訓練腹肌不能錯過的好動作。8-12個每組，做4組。
最後，我們需要一個綜合動作訓練來鞏固所有的練習並且鍛煉核心力量，採用健腹輪，在這個動作中，肌肉力量好的朋友可以選用站姿，弱一點的朋友則像圖片中的跪姿就可以，每組12-15個，4組。
要注意的是，千萬不要把腹肌練習變成了肌耐力練習，道理是你永遠也無法從泰拳選手或者李小龍身上看到豐滿的腹肌，沒有錯他們是有腹肌，但是絕不會如健身模特腹肌一樣唯美，打造完美腹肌，先從負重練習開始。
