這個95後首馬跑進250，4個月PB241，還創造過吉尼斯世界紀錄！
自從幾年前喜歡上馬拉松以來，筆者採訪和報道過的國內外高手不在少數，但「小老虎」劉偉的跑步經歷卻堪稱絕無僅有，世所罕見：
作為非體育生，他很早就開始長跑，高二時月跑量已經達到300公里；
但他的首半馬成績並不突出：1小時45分。
他居然是先跑超馬，後跑馬拉松！
兩場首戰他都一鳴驚人：第一次跑50公里就拿第一；第一個全馬就突破2:50！
他。
800米排名墊底，反而讓他愛上跑步
劉偉是個「95後」——出生於1996年1月，現在還是個大學生：上海城建學院土木工程專業的，目前正在實習，今年6月才正式畢業。
來自重慶的他，從小隨同到處務工的父母輾轉多地，「轉過十個學校」：在陝西上幼兒園和小學，其間一度回重慶念四五年級；初中至大學則在上海。
「有種孟母十遷的感覺。」對於那段經歷，他感慨說，「其實沒有隔輩教育，也有好處。」
初中三年他都是班長，「並不是因為成績好，而是因為服務意識夠到位，能受委屈」。
高二那年學校舉辦運動會，平時不怎麼愛運動的他因為是班長，不得不帶頭報名。
在400、800和1500米三個跑步項目中，他選擇的是對爆發力和耐力要求都不是最高的800米。
可能是賽前的午餐吃得太撐，才跑一圈他就感覺跑不動，第二圈眼睜睜地看著其他人一個個超過自己，最後落得個倒數第一。
受此奇恥大辱，他打定主意：明年我還要跑，不要倒數第一。如果現在開始訓練，明年會不會第一名？一邊幻想著雪恥的他，一邊慢慢地跑了起來，不知不覺就跑了15圈。
當時很討厭練速度的他，發現自己雖然800米跑不快，但耐力卻不錯，於是就將距離逐漸延長到10公里、15公里。
「我好勝心比較強：如果今天跑5公里，明天至少也要跑5公里。」
愛上長跑之後，他每天都會跑一次，早上或晚上，從下雨不跑到風雨無阻；跑步已成為他的一種習慣。
雖然只是「繞著家附近一頓瞎跑」，但那時他的月跑量也達到250至300公里。
高三因為高考壓力大，他的跑量才減半，但仍然將跑步當作釋放壓力的好方式，不會說沒有時間。
2014年2月，劉偉開始用手機app（悅跑圈）記錄跑步，從此不僅對配速和時間有了認識，還參加線上馬拉松，結識了一堆線上跑友，並向其中一人買到自己的第一雙跑鞋（450元的Brooks）和第一身跑步裝備（一百多塊的長袖衣褲）。
在線下，他也積極「尋找組織」，同年加入「滬跑團」的松江群。他給自己起的別名「小老虎」，正是源於滬跑團的標誌巧虎。
先半程、後超馬的「曲線跑馬」歷程
劉偉第一次接觸馬拉松，是2014年上海國際馬拉松，用的是那位裝備賣家給的半程名額——正好上馬全程要求年滿20歲才能報全程，那一年剛上大一的他也只能跑半馬。
第一次參加馬拉松比賽，劉偉感覺很亢奮，不料中途被幾個老大爺超過。
很不服氣的他被激發出鬥志，從5分多配速加速到4:1x，結果可想而知：「好景不長，沒過幾公里就不行了，只能給老大爺們低頭。但那次半馬我沒有走一步。」
他覺得自己的首半馬成績1小時45分「還好，超常發揮——多虧了老大爺」。
從此他更活躍了，很多賽事和跑團活動都去參加。「滬跑團人多，我參加的活動多，大家就都認識我了。」
跑團活動也讓他收穫了愛情：女友畢業於廣州中山大學，全馬3:48達到國家二級標準，不過她喜歡的是越野。在滬跑團，他以「陪小雨跑下去的小老虎」著稱。
劉偉的第二個半馬是2015年4月揚州馬拉松，作為兩小時兔子。
他第一次認真跑半馬，是2015年5月底的青浦鄉村馬拉松，成績提高到1:30；接下來的奉賢海灣半馬又進步3分鐘至1:27。
說起自己突飛猛進的原因，他認為這還是和訓練是否系統有關：「2014年我18歲，還是貪玩的年齡。當時只是到處參加約跑，認識些朋友、吃吃飯，每次的量只有5公里、10公里，強度也達不到。」
後來因為希望自己跑得快一點，他開始研究跑步，搜尋訓練方法，功力開始大長。
2015年上馬，他仍然沒到跑全程的年齡，於是只好先跑一個18歲以上就可以參加的超馬賽事：崇明環島100公里超級馬拉松賽的50公里項目。
「我知道自己的能力，心裡還是有點數的。」
果不其然，他以3小時58分奪得第一名，衝線時志願者還沒到位。「一刷成績，一下就傳開了，大家就覺得我好厲害。」
2016年3月，劉偉參加在寶山體育中心舉行的第二屆上海10小時超馬，跑了上百公里，拿到小金猴。他把它送給屬猴的女友。
同年8月20日，他還參與創造一項吉尼斯世界紀錄：在阿迪達斯設在世紀公園的「夏練國度」挑戰中，他和三名跑友組隊，身背20磅沙袋，1小時在跑步機上跑出52.5公里。
首戰上馬成功，再戰無錫失利
2016年，劉偉終於達到可以報名上馬全程的年齡。
為了10月30日的這場首馬，他作了充分準備。那年4月，他拜「王子」張博傑為師。
後者雖然已經55歲，「馬齡」只有兩年，但訓練認真科學，經常拿年齡組第一：2015年上海首馬3:03，2016年無錫二馬2:58。
「在隨後的日子裡，我和師父就以攻克上海全程馬拉松2小時55分為目標踏上征途。一老一小、一高一矮，晨曦中、夕陽下、新江灣城、世紀公園都曾有我們奔跑的身影，老友會、Garmin（訓練營）都留下我們的足跡。」賽後劉偉撰文寫道。
賽前師父給他打氣說：「以你現在的情況，全馬可以挑戰2小時50分。前30KM壓著點配速，後12公里全力突圍由全馬2:4x大神童政僑帶領的老友會2:55方陣。相信自己！」
到了比賽日，師徒倆嚴格執行這一計劃。劉偉一度嫌方陣節奏太慢，打算脫群先行，但被師傅制止，只好壓著速度跟隨跑。
30公里過後，他終於可以釋放自己鬱積的能量，「跟猛獸一樣見一個滅一個」，越戰越勇。
最終師徒倆雙雙收穫理想成績：師傅三馬2:53:35，他首馬進2:50（2:49:56），在滬跑團和他後來加入的高手跑團「老友會」中都轟動一時。
2016年光棍節，上海最強業餘跑團「野蠻部落」成立。因為門檻高——男生全馬3:00、女生3:30以內，迄今它的正式成員僅有14人，其中有5男1女達到國家一級水平（男2:34，女3:19），另有2男進2:40。
2016年11月底，劉偉被野蠻部落創始人之一、人稱「周大師」的周其祥延攬加入。
他們第一次合練，就遇上大雨夾雪，但大家仍然光著膀子拍照留念。
在周其祥赴雲南訓練前退出之後，劉偉目前在部落中排名第八（據他透露，法國人成員馬修現在因為太太臨產，也練得少、長胖了）。
此後他周三、周日參加野蠻部落合練（主要分別練間歇和節奏跑），平時自己練，每周跑六休一，每次十五六公里，「堆跑量為主，周跑量120至150」。
經過一個冬季的備戰，劉偉和隊友一同參加春季大考：2017年3月20日的無錫馬拉松。
一周前，他剛剛在蘇州金雞湖馬拉松創下半馬PB 1:17:44，這讓他信心十足，計算出全馬可以跑2:42:04，於是將目標定為2小時45分。
但由於比賽經驗畢竟還是太少，賽前晚餐他吃下7小碗米飯，前20K又喝下過多飲料，導致冷風一吹，就覺得腹脹、反胃。
25K他忍不住吐了一下，接下來10公里「特別跑不動」，配速從3:50掉到4:20。
直到最後幾公里，他才緩過來一點，配速恢復到3:55至3:51，完賽時間2:50:08，比上馬略有退步。
賽後劉偉痛定思痛，只休息一天就開始20K的訓練，結果欲速則不達，第四天髂脛束就受傷了；還在一個星期就好了，重新恢復訓練：每天早上1小時，晚上16K。
跑步學院馬拉松PB訓練營
去年7月，劉偉加入跑步學院上馬訓練營。
入營的契機是，正好有個做兼職的機會——做的事包括協助團隊管理、補給、負責執行課表，以及幫學員解決跑表使用等一些小問題。
他也樂得順便學習下，「內心還是想多學點訓練方法」。
訓練營執行主教練，是他在2016年Garmin上馬訓練營認識的徐國峰。
劉偉被分在水平第二高的第4組（水平最高的5組只有野蠻部落的掌門人、去年上馬2:26的陳龍一人）。
這個組剛開始只有他和去年上馬2:35的劉富國兩個，後來又來了3個全馬破三者，外加幾個經過測試、從3組升上來的。
進訓練營後和之前自己練的最大差別，是「人更有氣質了：從努力地跑到聰明地跑，轉變了練得越多越好越努力的思維方式」，劉偉說。
以前他的月跑量達到450公里，6月創下666公里的最高紀錄——身體無法適應這個強度，導致受傷。
「入營前受傷，就是不懂的高效跑，只會堆跑量。這四個月，平均下來350。」
他說自己剛入營時還有點不老實，嫌課表量太小，又去跑野蠻部落的課表，給自己加量，但很快就發現扛不住，又傷了。
他受傷兩三次，都是因為強度不適應，儘管跑量不大。每次傷後他都備感百般無奈，只能降低跑量和強度，耐心等待。
四個月下來，劉偉認為最艱難、但幫助也最大的周期，是強度達到巔峰的第三周期。
因為那一周期有很多次5公裡間歇。「強度比較大，以前沒這種跑法，在野蠻部落都沒練過這個。」
去年「十一」長假，他沒有像其他同學那樣外出遊玩，而是住學校，和現在全馬2:27的業餘高手朋友祝柯柯一起潛心訓練，兩人互相督促激勵，8天中沒有睡過一天懶覺。
他們早上6點起床，7點吃早飯，然後訓練到10點半，11:00休息，下午兩點又開始訓練。「那時連續7天微信步數都在四五萬步。」
讓他印象最深的，是一次跑4組5K時適逢大雨，祝柯柯激將他說：你肯定跑不下來。結果劉偉硬是跑下來，而且4個都是18分多點，配速3:40左右（他的5公里PB是16分40秒，10K 35:30）。
一天兩練的祝柯柯不甘示弱，也跑了3個，用時17:15、17:00和16:50，平均配速3:2x。
跑課表時，劉偉喜歡頂著配速區間（5K間歇是3:38到4:06）的上限跑；「可能因為人太年輕，跑不到上限就不開心。後來理解了，在區間範圍內就好了。」
那幾個月他的長距離訓練也基本遵守課表規定，最多25公里，加上熱身也才27公里。
經過一個夏天的精心準備，2017年11月12日，劉偉迎來他的訓練營畢業大考：上海國際馬拉松。
實戰
他把目標定在2:40到2:45，並於賽前3天，用接近比賽配速的3:49跑了16公里，增強了自信。
徐國峰教練給他的囑咐是：不要跟隨也不要帶人，按自己的感覺跑。
因為害怕再次跑崩，劉偉打算前半程跑得盡量保守，沒想到前32公里的平均配速都能以3:45——全馬2:38的節奏巡航！
眼看前半程用時1小時20分左右，他決定後半程跑1:19，爭取進240。
不過才到32公里，他就覺得希望不大。「後面10公里我累了、慫了、降速了！」
這和他的2016年首馬是兩個感覺：那次前30K壓著跑，後12K越跑越快；而這次前面跑得快，導致最後體力下降。
儘管和2:40擦肩而過，但他最終還是PB了8分鐘，以2小時41分49秒完賽。
賽後他在上馬總結中寫道：「剛開始對姿勢跑法和學院的訓練計劃，總帶著有色眼鏡去看，總覺得如果訓練量不夠、不跑30公里以上的距離，如何完成全程馬拉松？
直到我看到照片上自己那左右搖晃的擺臂，以及四個月周訓練周期的結果（雖然現在擺臂問題也很大），我才明白很多人跟我以前一樣走了彎路。
剛開始進入訓練營還很不老實，多練、質疑，當無法完成課表要求的時候我才漸漸老實起來，我開始全盤接受計劃，嚴格執行、不加量、不多練直到周期結束。
月跑量減了一半，周跑量從120公里到150公里，減少到60公里至90公里。如果這次我沒有顧慮那麼多，絕對把2:40破了。」
未來
劉偉的2018年目標，是2小時34分——達到國家一級。
不過他告訴筆者，3月中旬跑完高校百英里接力和金雞湖半馬之後，現在他的腳一跑就疼；已經休息快一周了，周末的無錫馬拉松只好放棄。
「今年有幾條人生路徑都交叉了：大學畢業，還要考慮租房、結婚等問題。而且我不是本地人，有一些壓力。不能像上學時那樣，可以一心投入訓練。」
畢業後，他打算繼續從事實習時做的工作：弱電工程師。「總得先學點實用的東西。有一技之長，有利於在土建工程行業發展。」
跑步學院馬拉松訓練營里，大神很多，我們還寫過：
93年小伙一年PB77分鐘，從杭馬430到上馬313，他是怎麼做到的？
全馬PB254，從看不懂跑步手錶到成功BQ，持續超越自己的人永遠年輕
陳龍：從全馬PB229到PB226，從萬里挑一，到再進階
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別問我為什麼在終點淚流滿面，那是屬於拼過的人的瞬間
跑步學院2017上海馬拉松官方訓練營，
堅持參加訓練的
75人
中，有69人
參加比賽，53人成功PB
，刷新個人最佳紀錄。
整個訓練營中，所有學員的平均PB時間為
19分20秒
。67人里，7人
跑進3小時，17人
跑進330，27人
跑進4小時。
男子最快選手為63號學員陳龍，不僅用2:26:30的成績超越了自我，還成功奪得本屆上馬男子總
第18名
，國內第5名
。
41號學員劉富國以2:35:30的優異成績獲得了男子總
第36名
，國內第22名
。
女子最快為13號學員郇紅蕾，PB
25分鐘
，獲得3:32:08的成績。
31號學員邱春雷和65號學員李淼路之前並未參加過全馬比賽，這次首馬直接破4。
PB時間最多的為15號學員陳偉青，PB
1小時14分24秒
，從4小時38分進步到3小時23分。49號學員胡華偉，PB46分37秒
，從3小時56分進步到3小時09分，直接晉級國家二級運動員
標準。
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※跑步日簽丨3月3日，不跑，就不會贏！
※93年小伙一年PB77分鐘，從杭馬430到上馬313，他是怎麼做到的？
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