跑步時，如何確認自己的有氧體能基礎已經打穩了?
上周，我們已經跟隨徐國峰老師，了解了如何用更簡單、更準確的方式計算自己的各配速區間（詳戳??教你一個測算自己6級配速的簡單方法
）今天，國峰老師繼續介紹給大家，如何利用計算出的配速區間，了解自己的跑力狀態是否達到可以直接進行高強度間歇訓練。
如何確認
自己的有氧體能基礎已經打穩了?
文/徐國峰
時常有些跑者問：
什麼時候可以不用繼續打基礎，直接從高強度的間歇開始練習呢?
為了回答這個問題，多次實驗後，我找出了有氧基礎是否已建立的評測標準：
以E配速（強度1區）連續跑90分鐘後的心率飄移幅度來判斷。
什麼是心率飄移？
Photo via Pinterest
試想你開始用強度最低的1區慢跑，雖然強度很低，但維持同樣的速度跑一段時間後，心率基本都會上升——這種現象我們稱為
心率飄移
。飄移幅度越小，基礎體能越穩固。在全程平坦的路段，若在90分鐘內E配速的心率飄移在10%以內，就算具備優秀的有氧體能（5%以內是國家級的有氧體能 )。
如何檢測？檢測標準？
Photo via vcg.com
檢測環境：
當天氣溫必須在25攝氏度以下。
E配速：
必須知道自己的E配速（詳戳??還不會計算配速區間？看這篇就夠了）。
A心率：
以此配速跑到第10分鐘的心率為A。
B心率：
持續跑90分，盡量保持E配速（中途一定要喝水，但每次補給時
間不能超過30秒），配速維持不變，90分鐘後心率升到B。
心率漂移=（B-A）÷A×100%
跑完後，只要
心率飄移在10%以內（等級8）
，我認為就算擁有紮實的有氧體能基礎了。
舉例
例如，某位跑者的E配速是6:00/km，用此配速跑到第10分鐘的心率是142bpm，第90分鐘的心率是160bpm，由此可知
心率飄移
了（160-142）÷142=12.7%
，也就意味著他尚未完成打基礎
，仍須把訓練重點繼續放在低強度長跑上。假設一位跑者的E配速是5:00/km，10分鐘後他的心率為150bpm。心率飄移10%即增加15bpm，也就是心率達到
165bpm
，代表有氧體能優秀
（等級8）。
心率飄移5%即增加7.5bpm，也就是心率達到
157bpm
，則代表體能表現接近精英選手
（等級9）。
* 本文摘自徐國峰《你可以跑得更快》
·
·
·
拒絕瞎練
來入門科學化訓練！
想通過跑步更快減脂嗎？
想通過訓練快速提升馬拉松成績嗎？
想和運動app上千篇一律的課表說拜拜
制定真正適合自己的個性化跑步計劃嗎？
跑步學院心率課
幫你實現心愿
▼
點擊圖片，查看心率訓練課程詳情
你可以獲得：
1. 獲得專屬你的個人化數據檢測
測出你的最大心率、安靜心率、六級配速（E、M、T、A、I、R）與五級心率（E、M、T、A、I）；
2. 了解利用手錶分析訓練數據的方法
不同數據在實際跑步中的作用，用跑步手錶分析訓練效果的方法；
3. 精通所有跑步涉及數據的理論知識
數十個包括體能、技術、壓力指標的跑步相關數據的指標及概念講解，幫助你更好地分析自己的跑步狀態；
4. 獲得一份科學化訓練計劃
根據每個人不同訓練狀況，提供一份科學化的馬拉松訓練計劃。
跑步學院心率教練認證課·2017年5月
如果你想成為教練，你還可以：
1. 學會為其他跑者制定訓練計劃
你將學會分析其他跑者的訓練數據，掌握為別的跑者制定訓練計劃的方法。
2. 得到一份工作
除了在「約吧教練」中獲得一席，通過認證的教練可受聘在2018北馬、上馬訓練營中作為助理教練，實際指導學員。
3. 擁有跑步學院心率教練認證資格
這份證書將證明你在跑步領域的專家身份。
跑步學院心率教練認證課·2017年5月
▼
戳
閱讀原文
，即
刻報名！
※那些每天跑步五公里的人後來怎麼樣了？
※跑步日簽丨1月13日，沒有理由堅持下去的時候，是什麼讓你堅持？
TAG:跑步學院 |