訓練一定要練到肌肉酸疼才會增肌？你真的知道酸痛代表什麼嗎？

剛開始健身的朋友們可能會對訓練後的延遲性酸痛有一些疑問，我常被問到兩個問題，第一個是到底訓練後是不是一定要感覺酸痛才叫有練到，第二個是，訓練後如果還是覺得很疼，是不是要暫停訓練呢？

我們先了解一下什麼是延遲性酸痛，通常你在訓練完的當下可能沒什麼感覺，但是接下來的24~48小時左右，有些人會覺得訓練的肌群越來越疼，這就叫做延遲性疼痛，延遲性疼痛發生的原因有很多，但是主要是訓練的過程中， 會產生一些微小的肌肉損傷。

身體不只會修復這些損傷，並且會過度修復，來讓你的肌肉變的更強壯，在修復的過程中，會產生類似發炎的反應，這個發炎的反應則是產生肌肉酸痛的主因，我們之前說過如果想肌肥大，你的訓練內容最好滿足三個條件，機械張力，代謝刺激，肌肉損傷。

所以當你感覺到延遲性疼痛時，你的確滿足了肌肉損傷這個條件，但這邊要跟大家補充幾件事，剛剛有說的肌肥大要滿足的三個條件，其中最重要的是機械張力，所以只是滿足肌肉損傷是不夠的。

你的重點應該放在機械張力上，卧推、深蹲、划船這類的多關節動作，可以號召更多的肌群，使用更大的負擔，來滿足機械張力的條件，關於延遲性疼痛，雖然發生延遲性疼痛時代表你有肌肉損傷，但肌肉損傷並不一定總是會伴隨延遲性疼痛。

開始回到一開始的問題，是不是一定要有疼痛才算練到了呢？答案是不一定的，只要你的訓練有滿足我們剛說的三個條件，你一樣可以說這是一個好的訓練內容，同樣的如果你訓練後有延遲性疼痛，代表你有肌肉損傷。

但你的訓練內容根本沒有滿足機械張力，那你的訓練效果一樣會打折扣，如果你真的覺得沒有延遲性疼痛不安心，你可以使用一些小技巧，例如放慢你的離心速度，也可以在你的活動允許你的情況下，加大你的活動範圍，這些都可以增強肌肉損傷跟延遲性疼痛的反應利率。

第二如果還會覺得疼痛是不是該繼續訓練，通常一個肌群在訓練後，通常會需要48~72小時修復，基本上只是你同一個肌群，每次訓練的間隔時間超過這個範圍，理論上你可以繼續訓練，當然你的疼痛持續時間可能超過這個範圍。

就像我第一次深蹲時，疼痛持續了一個禮拜才舒緩，我的看法是只要你的疼痛不會影響你的動作品質，也不會影響你的力量和訓練量，那你就可以繼續訓練，剛剛接觸健身的新手，延遲性疼痛的持續時間都會比較長，隨著年資的增加，疼痛的發生幾率就會越來越降低。

所以如果你到了訓練那天還是覺得很疼，我也建議你進去健身房，進行你預定好的課程表，看看自己的身體狀況，讓你的身體告訴你它的感受，隨著經驗增加你會更容易掌握自己的身體，做出最適合的判斷，畢竟身體是你的，只有你自己的感受最真實。

最後告訴大家，如果你覺得延遲性疼痛很討厭，有幾個方法可以舒緩他，建議你培養好良好的習慣，訓練前記得暖身，訓練後要伸展跟放鬆，也可以泡熱水澡，這些都對互換疼痛有幫助。

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