手臂肌肉就是練不大？你需要高容量高強度的手臂訓練計劃

手臂是體現一個人力量最直觀的部位，一個人強壯與否，幾乎可以直接從手臂上看出來，每一個人都都希望自己有著結實的手臂，男人是如此，女人也不例外，結實的手臂可以讓你看上去更加的性感，並且可以擺脫讓人煩心的擺擺肉，所以手臂的訓練適合於任何人。

手臂上的肌肉主要是肱二頭肌和肱三頭肌，想要性感的手臂線條那麼就要針對這兩塊肌肉進行訓練，在動作的選擇上是比較重要的，發力直接的動作最有效。

用牧師凳訓練二頭肌是經典中的經典，無論高手或者菜鳥，訓練肱二頭肌的時候基本都會選擇這個動作，因為牧師凳能夠托住了我們的上臂，起到了非常好的穩定作用，讓我們在訓練中能夠把全部的精力都集中在肱二頭肌上，不用其他多餘的力量去保持手臂的固定以及身體的穩定。

肱二頭肌的維度基本是靠著肌肉的肌峰來決定的，如果想要提高手臂的維度，那麼你就得讓你的肌峰變得高聳，上斜凳啞鈴彎舉就可以很好的滿足這一點。

在動作過程中，讓啞鈴始終處於完全的控制下。在動作的最低處暫停一下，避免在下一次反覆中是利用慣性將重量向上盪起來的情況。注意用身體感受頂峰收縮所帶來的充血感。在頂峰位置保持緊縮1-3秒，會讓肱二頭肌完全充血。

啞鈴錘式彎舉是雙手拳心相對的一種彎舉方法，主要鍛煉肱二頭肌的外側，因為手臂沒有外旋的動作，所以針對肱二頭肌會更多一些，增加手臂側面的分離度，讓手臂看上去線條更明顯。

在肱二頭肌的訓練中，如果沒有支撐點可以依靠彎舉托板這一類的器械來輔助，達到最大化的刺激效果。

肱三頭肌幾乎佔據了你手臂三分之二的面積，如果你想讓手臂的整體維度增大，並且消滅手臂上的擺擺肉，那麼肱三頭肌是你要重點訓練的部位。

頸後臂屈伸是練習肱三頭肌的重要動作，與杠鈴相比，啞鈴頸後臂屈伸能更大限度刺激肱三頭肌內側，並且啞鈴可以還可單手頸後臂屈伸，更加靈活自如。

手臂屬於小肌肉群，恢復性比較強，可以經常性的訓練，建議一個星期訓練2~3次，重量上可以選擇大重量也可以選擇小重量多次數，將兩者結合在一起訓練效果更佳。

手臂是你一定要訓練的一個部位，你的訓練成果能夠很快的體現出來，增加你訓練的自信心。

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