練了五年的你和只練了三個月的別人之間看不出本質區別……究竟是哪些環節出了問題？

最新 03-26

健身房有兩種類型的人，他們的共通點都是練了很多年。非要從兩者找差異，可能區別在於：

一種，即使練了很多年，卻看不出訓練痕迹。因此，即使他想熱心分享自己的訓練心得，別人也並不會當回事；

另一種，有點小肌肉，愛好傳播自己的訓練「經驗」，真有人會聽，但十之八九在誤導人。本人卻不自知。

今兒個，我要從第二種類型的人身上顯現的問題出發，做一回「噴子」。

現實很殘酷，這些人事實上壓根分不清自己在健身房裡每天重複的那些所謂的「訓練」究竟是在幹嘛。

不難想像，假如我當著他們的面提出質疑，我可能會被淹沒在唾沫之中。

以下情景是我腦補的畫面。

比如，我自由深蹲2倍體重，你做不到別逼逼！

又比如，我有八塊稜角分明的腹肌，我核心力量不要太強！

再比如，我舉完鐵，再做勻速有氧半小時，兩個月時間，都看到人魚線/馬甲線了！減脂效果簡直不能更好！

我現在就花些筆墨把常見的誤區給懟回去。順便再給你們洗洗腦。

追求大負重

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衝擊大重量需要嗎？很有必要！

問題是，你得搞懂什麼時候得沖，何時又不該這麼做。有些人，動作形式無一例外是傳統健美式的分部位訓練，但使用的重量卻都是力量舉的模式，動作細節統統經不起推敲。說直白點，就是吃著碗里看著鍋里，三不像。

舉些例子：

有的人深蹲250公斤，下蹲行程10公分……不用放大鏡看，以為他只是撅了下屁股偷偷放了個屁而已。這種根本稱不上沖大重量，只是扛出重物再扛回原位罷了。

做肱二頭肌啞鈴彎舉，肌肉小的一丟丟，憋的面孔都扭曲了，在那邊甩起20多公斤重的啞鈴，全依賴慣性。

動作嚴重變形，或壓根無法正常完成動作，那叫做不自量力。

你應該理清頭緒。若是一心追求舉起更大的負重，那請出門右拐，力量舉訓練館歡迎您。若是想追求漂亮的、細節能經得起推敲的形體，那就得拋下你那該死的虛榮心，只在該衝擊大負重的時候使用。

比如：一段時間的訓練後，發現力量有所長進，需要重新計算自己的1RM。再如：陷入漫長的肌肉和力量增長平台期，可以利用像經典的5*5訓練法來給身體帶來新的刺激。還有在某個多關節複合動作中，感覺狀態很好，可以嘗試相對比最近使用的最大負荷稍稍更重的負荷來獲得更多的刺激。

還有不少情況也能有的放矢的使用大負重，也許這可以單獨做一期推送……

減脂和有氧劃等號

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甚至連沒去過健身房的人都知道，有氧運動能夠幫助減脂。但你也僅僅只知道這一點了。

多久的勻速有氧才相對合理？一個禮拜的有氧頻次是多少？你不知道。

備賽期的健美運動員能一天做兩場有氧，明明是最怕掉肌肉的群體，為何能做如此巨量的有氧？你不懂的。

增肌期和減脂期，用的有氧方式是不同的。你是不是頭一回聽說？

打個比方，減脂期的有氧要側重速度，減少勻速是為了使單位時間內更多的做功，壓縮有氧的時長，來爭取最小化的肌肉分解。

再重複一遍：以大量損失肌肉為代價的有氧運動，對追求漂亮形體的人而言都是一場災難！

有腹肌等於核心力量強

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有多少擁有漂亮人魚線/馬甲線的人，核心力量卻是慘不忍睹的？

強大的腹部力量應該能控制身體的伸展，防止身體過度的旋轉和有效控制側轉。

在做深蹲、卧推、硬拉和高翻這些對核心穩定要求極高的動作時，強弱高下立判。

補充一點，核心力量絕不僅指腹部肌群，它還包括你的下背部豎脊肌，下肢帶肌的梨狀肌、髂腰肌和臀部肌群。

因此，僅憑腹肌清晰度判斷一個人核心力量的強弱，簡直是耍流氓。更不忍直視的是，有些人連腹肌都不懂怎麼「練」。

計劃毫無科學規律可循

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計劃全憑訓練日當天的感覺，隨機應變；每一次訓練都強迫增加更多的負重；同一部位使用雷同的動作做過多的重複訓練；既想追求力量的變大又渴望圍度的增長。當然，還有舉不完的例子……

什麼能稱作合理的、科學的計劃？

那勢必是能夠循序漸進的，能夠提前預設和準備好訓練的計劃。往大的說去，就是要懂得安排周期性的計劃，在這個計劃里把不可控的因素降到最低，能使每一次訓練都有一個「漸進負荷」。往細節上靠，就是你可以逐步靠增加合適的負重，對肌纖維造成新的破壞力；增加動作的重複次數，比如8次遞增到10次；亦或是組間休息的減少，由一分鐘減少到55秒等等。

你不會瘋狂到把下個月的深蹲目標負重從現在的100kg提升到150kg，離開保護蹲下去就是地獄。站起來？不存在的……

不會盲目的把這周練背的五個動作，在下周統統換成另外的五個（在沒有任何漸進負荷的情況下）。

更不會愚蠢的因為夏天快到了，把原本半小時的有氧時間，增加至1個半小時的。

甚至，「勇敢的人」知道碳水化合物是堆積脂肪的重要元兇，就徹底斷碳。即使是不適合長期使用的「碳水循環法」和被證明了殺敵一千自損八百的「哥本哈根法」都是有其一套實驗理論的。你僅僅靠拍著腦袋就開始執行了。不得不說，你擁有數一數二的行動力……