收藏：要做深蹲的時候拿出來看看
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知識點：深蹲是所有減脂動作中最好的動作，沒有之一。
深蹲的好處：有很多
保護我們的膝蓋
增強我們的核心力量
強化我們的腰部力量
最重要的是強心肺和強腎
我們利用深蹲訓練來打造強而有力的腿部肌群
讓下半身線條更加完美
而深蹲訓練它的好處非常多
像是可以：雕塑我們下半身、消除水腫
提升基礎代謝、預防腰酸背痛等
但是深蹲別看動作簡單
其實對於動作的要求很高
不過這裡要插播一條廣告：
深蹲對於減肥的作用極其之大
為什麼這麼說呢
因為這個動作是雙下肢穩定支撐的訓練動作，在過程中需要調動身體大部分肌肉參與完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，消耗之大是其他動作不能比的。而且，這個動作還是我們身體核心力量的最好輔助運動。
因為我們減肥肯定要有有氧運動作為配比的，而有氧運動中都會用到下肢力量。可是胖的人下肢力量都弱，弱了直接導致的就是受傷和無法加上強度。於是會出現無解的狀態，看著運動方案無法執行。實在跑不動，那就只能沒有效果了。
因此呢，深蹲是增加下肢力量最好的運動。可以讓我們下肢有力量去支撐我們身體承受循序增加的有氧運動強度。
下面是深蹲的一些注意的動作要領。
徒手深蹲：
徒手深蹲是進入負重深蹲前很重要的練習，藉由先習慣正確的動作，減少動作錯誤帶來的風險。
1. 一開始保持臀部與腿部成一直線，雙腳張開比肩膀略開。
2.自然放鬆肩膀，保持上半自然挺直，切記不要圓背，這樣會讓背部增加壓力，導致受傷。
3.手掌向下，向前伸直與地面平行，就像搭肩的動作一樣。如果覺得這樣不舒服，可以彎曲手肘，讓手肘貼在身上，雙手合掌大拇指指向上方。
4.開始下蹲前，先讓臀部放鬆，微微地向後移動，讓臀部比膝蓋位置後面一點。
5.臀部略為後移後，保持胸部與肩膀自然挺直，背部不要彎曲，視線向前，保持頸部與脊椎自然伸直的狀態。
6.深蹲動作會因為每個人身體的靈活度不同，讓下蹲的幅度也不盡相同，最理想的動作是，臀部可以低於膝蓋。如果這樣的動作太難，可以改做箱式深蹲，在臀部後放放置一個與膝蓋同高箱子或椅子，慢慢調整下蹲的幅度去碰觸箱子。
7.核心出力，將重量分布在腳掌上，用腿部的力量將身體站直。
這裡注意幾點：深蹲站距應該是腳後跟與肩同寬，腳尖順勢外展。下蹲的時候可以適度深一點慢一點。下蹲的時候膝蓋可以過腳尖，保持自然就好了（如果膝蓋有傷，那可以不過膝蓋。）
如果你的力量足夠，可以選擇負重深蹲。
負重深蹲有很多種負重的位置，負重可以放在背部，可以放在身體前側，不同的杠鈴位置會對臀部和腿部承擔的負荷比例產生不同的影響。
我們來看一下下面三種深蹲分別對臀部和腿部的負荷比例（在深蹲的深度和負重都一樣的情況下對比）。負荷比例是由阻力到支點(關節)之間的水平力矩決定的。
第一種是前蹲，杠鈴位置在身體前側，三角肌部位；
第二種是高杠位深蹲，這是負重深蹲中最常見的一種，杠鈴的位置在斜方肌上部；
第三種是低杠位的深蹲，杠鈴的位置相對高杠深蹲更靠下。低杠深蹲也是力量舉項目中最常用到的深蹲方式。
這種深蹲更有利臀部的發力，給予膝關節更小的壓力，所以可以蹲起更大的重量。但是低杠深蹲對肩胛胸關節的靈活性要求非常高，所以訓練前要做好肩胛胸關節的熱身，一定要在專業指導的幫助下進行哦。
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