為啥頓頓雜糧粥也沒瘦下來？別人吃饅頭米飯也並沒有很胖啊！

原創 | 芙蓉營養師

隨著人們健康意識的增強，雜糧粥被越來越多的人接受並喜愛，進入很多家庭的餐桌。雜糧粥營養更好、飽腹感更強，無論是減肥還是控制慢性病，都非常不錯。

很多適應了雜糧粥飯之後，根本就不愛吃大米粥和白米飯了；還有很多人在頓頓的前提下，體重穩中有降；還有人便秘的毛病也改善了，連皮膚也跟著變好。。。

可是，還有一些人，喝粗糧粥不但沒有瘦下來，甚至比原來還胖，而且真的是沒有加糖的粗糧粥，並不是超市那些偽粗糧饅頭之類，怎麼會這樣？

看著別人吃著香甜的米飯和喧乎的白饅頭，還是那麼瘦，而自己吃這麼健康？怎麼還是胖？！想想真是心酸，為什麼世界這麼不公平？

要回答這個困惑，還真的不是幾句話能嘮清楚，首先我要說的是，胖瘦和遺傳基因關係真的很大，這個咱不要去和那些吃啥都不長肉的人去比，畢竟那只是一小撮而已。我們所能做的，就是分析清楚自己的問題，及時採取對策。

關於這

個問題，初步分析有如下原因：

1

、吃的量。

沒錯，再健康的食也有熱量啊，而且我們說雜糧粥能減肥，並不是因為雜糧的熱量比大米白面低，而且同樣卡路里的前提下，雜糧的飽腹感更強。實際上各種糧食的碳水含量相差不大，都在

之間，卡路里在

320-380 kcal/100g

之間。

甚至很多雜糧，例如莜麥、燕麥、薏米、小米的熱量比大米還要高一丟丟。所以，如果我們以為雜糧粥健康又減肥，一頓三碗地喝，也是一樣胖啊

2

、雜糧的配比。

為什麼說雜糧的飽腹感強，其實是在說大多數雜糧的升糖指數比大米要低，但是也有例外，例如小米，大黃米，血糯米之類，雖然也是雜糧，但是做成粥升糖絲毫不遜大米。

還有就是如果買的超市配好的那種雜糧，大米的比例過大，其實起不到多少降低升糖指數的作用。再有，如果配方中，家裡太多的紅棗、桂圓、花生等堅果之類，熱量自然也是嗖嗖上去。

如果想要起到減肥作用，建議澱粉豆類的比例達到三分之一，這類食材的飽腹感甩出其他雜糧幾條街。

3

、烹調的方式。

這個問題必須要提出來，因為雜糧普通的電飯鍋很難把雜糧煮爛，如果不經過長時間浸泡。所以很多人喜歡用電燉鍋慢燉一晚上，愣是把有嚼頭的雜糧粥變成入口即化的高

食物。

話說一碗軟爛的、滾燙的黑米粥，升糖指數根本不亞於白米粥啊，而且你還可能因為覺得黑米健康而多喝兩碗。還有人喜歡做成雜糧糊糊，升糖速度也是嗖嗖的，雖說這些做法對於減肥不利，但是對消化脆弱的人，卻是享用雜糧很好的方式。

4

、整體的搭配。

這個問題也是我一直反覆強調的，談單一食物的升糖指數其實意義不大，除非你一頓只吃這一種食物。真正對我們又影響的，其實是整體膳食的升糖指數。

換句話說，即使是高

的米飯和饅頭，如果搭配適量的優質蛋白、適量脂肪和膳食纖維，也是一頓低

的膳食。打個比方，人家吃的鮮肉包子配豆漿，升糖就是比你喝小米粥搭吃蕎麥饅頭配鹹菜要慢，雖然肉包子的皮是細糧，小米和蕎麥是粗糧。

所以，真的沒有太大必要糾結能不能吃到粗糧，有條件吃固然是好；大多數吃食堂的人沒條件吃，也不必過於擔憂，用心搭配也可以彌補。

5

、吃飯的順序。

這個問題特別容易被忽視，吃飯的順序會影響到這頓飯後你的血糖上升幅度，最差的吃法是，餓急了上來先吃主食，這樣對血糖的衝擊最大。那麼，最先入口的食物究竟是肉，還是蔬菜呢？

其實對於消化不是特別好、尤其是胃酸分泌不足，容易打嗝脹氣的人，建議第一口食物是葷菜，最好是多吃幾口，再正常吃，這樣更夠更好地刺激胃酸分泌，有利於後續消化液的分泌和整個消化流程的順暢。

而對於消化強健、正在控制體重的人，更建議先吃幾口綠葉菜，再正常吃。

6

、過分追求健康飲食反而暴食。

這個問題在減肥的人群中特別常見，本來熱量赤字就很大，一味地少油少鹽，恨不能頓頓都是雜糧粥、水煮菜、雞胸肉，最多就是牛肉和蝦仁。

自以為健康又營養的飲食，其實各種缺乏，尤其是碳水、脂肪和各位微量營養素。儘管肚子飽了，但是身體並不滿足，當意志力不足支撐你繼續這種飲食的時候，就會暴食，不要僥倖，只是時間和頻率的問題。

還有一個問題值得提醒，即使是相同的一份食物，每個人的血糖反應可能也不同。有糖尿病易感基因（或者說家裡老人有糖尿病）的人群，可能糖耐量和胰島素的敏感性就是比別人差一些。

對於這類人群，更是要特比注重每頓飯的搭配。盡量不要一頓飯碳水比例太大，例如看似健康又素淡的「饅頭清粥小菜」的搭配，一定要避免，保證每頓飯的優質蛋白和脂肪，最好還要有綠葉菜。

營養本事就是很個性化的一個事情，無論是書上的、專家講的、還是論文驗證的，都不如自己的感受來得真實可靠，我們可以參考那些資料，但是請一定自己的身體感受為準則，來靈活調節飲食的比例和份量，這也許才是營養的真諦。

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