怎麼知道我減掉的就是脂肪，而不是水和肌肉？Wonder我們 養成記

3個月的減脂計划進行中! Week 1 Vlog詳見：

3個月減脂3kg，你準備好了嗎？［Wonder我們 養成記］

截至第4周，總共掉了3.7斤，腰圍減小2cm！

上一個視頻後有朋友提問：

要怎麼知道自己減掉的就是脂肪，而不是水和肌肉呢？！

問得太好了！今天我來系統回答一下。

1、如何通過測量知道自己身體組成的變化？

2、如何調整你的計劃實現最大程度的減脂，少掉肌肉？

（本來是錄了視頻的，但還是看不慣自己，還是文字吧～）

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體脂測量哪家強？

大家應該都知道體脂率的概念，它比體重更好的反映了身體的組成情況。體脂率的測量方法包括：

空氣置換法（BODPOD）

水下稱重法

DEXA X光測量法

生物電阻抗法（體脂秤）

皮脂厚度測量法（皮脂鉗）

以下是英國一個健身博主在一天當中嘗試幾種測量方法得到的數據，區別還是挺大的，其中X光 DEXA被認為是相對準確度更高的。

日常生活中我們可以方便操作的是後兩種：體脂秤和皮脂鉗。

體脂秤不靠譜？

簡單的答案是，是，不過每一種測量方法都有自己的誤差點，不能一棍子打死。

體脂秤的原理在於水能導電，身體裡頭的肌肉細胞和脂肪細胞含水量不同，所以導電能力不同。測量時，你的體脂秤通過電極發射一小束電流進你的身體，在你身體里跑一圈以後返回一個電阻值。

根據這個電阻值，通過演算法（考慮了你的身高體重年齡等生理數據之後）和經驗數據，估算出你身體里的水分重量和瘦體重，然後倒推算出脂肪的重量和佔比。

有一系列的原因會影響到測試的準確程度，比較重要的包括：

1）電極的數量和位置

一些專業的「體脂秤」會讓你平躺，在你身體的很多部位貼上電極向你放電。而我們健身房使用的一般只有腳底和手握4個電極，家用的很多只有腳底2個電極，這些微弱電流的測量範圍其實很有限。

2）你身體的水合狀況

如果你處在脫水的狀態，細胞裡頭的水分少了，導電能力會下降，就會顯示體脂比較高。所以你吃東西、喝水、運動、蒸桑拿等等會影響水合狀態的活動都會影響測試的結果。

其他的影響因素例如皮膚的濕度、手握的鬆緊程度、皮膚上是不是有老繭、環境溫度等等。

BUT 我覺得體脂秤還是有用的，可以提供一個跟自己比較的橫向參考，我會建議大家在早上起床後、上過廁所後、喝一杯水後、穿同樣的睡衣經常測量。

我去年年底在青籟優體測過一次，但是因自己的高體脂率受到了驚嚇，回想一下那個時候不懂，一早沒吃東西沒喝水然後等了好久才測，身體處於缺水的狀態。

皮脂鉗怎麼用？

另一個日常可以測體脂的方法是用皮脂鉗，這個的原理比較簡單粗暴，在身體上找基準位置，直接把皮脂掐出來，然後用專門的工具去量你的脂肪有多厚，然後把幾個數值相加，通過基於經驗公式的表格找到自己體脂率值。

（這是我最近買的神器）

這個有點類似量腰圍，主要的誤差來自於測量者的技術，是不是能找到對的位置以及手勢的鬆緊。一般需要另一個人幫忙測，沒有辦法自己完成。其中掐脂肪的竅門是你在測量的位置捏一會兒，可以感覺到明顯分層，筋膜在肌肉和脂肪間的分層，你能掐出的那坨就是你應該測量的脂肪。

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（showing off bye bye meat ）

對於一個正常身材脂肪分布均勻的人來講，我覺得皮脂鉗測出來的絕對數值比體脂秤更准一下（個人觀點），但是皮脂鉗很難體現短時間的變化趨勢，畢竟有操作誤差的存在，長期趨勢還是很可信的。

男生的3個測量位置，ACE課本截圖

女生的3個測量位置

把測得的3個數字相加後在下頭的表格裡頭找就可以啦！

以上關於測量，總結一下就是我們沒有辦法獲得自己相對準確的體脂數據，但是體脂秤和皮脂鉗都可以作為趨勢參考，幫助我們了解身體成分的變化。

如何儘可能減脂少掉肌肉？

我周圍大部分人其實還是只想瘦，不是很關心是不是掉肌肉的問題。審美是很個人的選擇。在我看來，一般人的肌肉量是支撐不了看起來緊緻的好身材的；多一些肌肉會讓你更好看，更有利於減肥不反彈以及更好進行日常生活中的功能性活動。

減脂期大部分人會選擇進行有氧訓練，你可能看到過不少文章說有氧要做xx分鐘才開始燃脂。而事實是，在你運動的任何一個時刻，糖、脂肪和蛋白質都是同時在消耗供能的，不是絕對的一前一後的關係，只是根據你運動的強度和時間，三者的佔比會變化。

蛋白質也在供能，糖不夠用的時候，會分解肌肉提供能量，所以減肥也容易掉肌肉。在減脂期少掉肌肉有兩個方法：

1、在運動前後攝入蛋白質

一項研究中，科學家找了一群有相關抗阻訓練經驗的測試者，分成兩組，要求在訓練前後分別攝入等量的碳水化合物或者蛋白質，8周後運動前後補充蛋白質組體重降低幅度比另一組多11%，並且掉的幾乎全是脂肪。試驗者在運動前後吃28g蛋白質（乳清蛋白），進行的是60～90分鐘的針對大肌肉群的抗阻力訓練。

這一點對於我個人很有借鑒意義，是我之前忽略的（之前運動前就顧著補充碳水了），未來會考慮吃雞蛋或者蛋白棒增加蛋白質的即時攝入。

2、建議進行抗阻力訓練

抗阻力訓練（舉鐵）也可以消耗熱量（上述的實驗做得就是抗阻力訓練）同時有助於肌肉的合成，在減脂期間可以配合有氧一起做。

對於不太懂力量訓練的同學，可以從簡單的俯卧撐、啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲這些基礎動作做起，或者可以去上萊美Body Pump之類的課程，也是不錯的起步。

（這個圖可以反過來看，你減掉的體重是脂肪，還是水、肌肉、高鹽分導致的水腫還是）

今天就說到這裡。對於也在減脂的同學，歡迎加入［2018 My Fitness Project］4月挑戰，不吃含糖的零食和飲料，不辜負這個溫暖美好的季節！

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