心肺訓練與減脂的終極奧義——走

站在社會發展的角度，從饑荒→營養不良→營養過剩來看，你遲早要減脂；從信息→網路→人工智慧來看，你遲早要恢復「正確使用自己身體」的能力。

一.減脂的基礎原理

今天主要針對第一部分內容來說。文章題目里的一個字「走」，你一定想說，這就是終極奧義？這麼簡單嗎？是的，就這麼簡單！但是一定要知道怎麼走，接下來從減脂的原理開始慢慢分析。

減脂的基礎原理：攝入＜消耗。簡單來說就是，在一定時間內（一般以天來計算），當你攝入的能量＜你消耗的能量時，身體就會挖掘存儲的能量來補上這個窟窿，只要滿足這個條件，你就會瘦。

這裡又要來定義一下什麼是「瘦」，不然會有歧義。你一定覺著瘦就是「體重輕」，這裡就會出現了一個問題，好像有些人體重不怎麼重，怎麼脂肪就那麼多（比如你）？還有一些人很重，怎麼看起來沒那麼重（哈哈，比如我82kg，大家都以為我是70kg）。所以這個定義一定是有問題的。之前我們說過體重=瘦體重＋脂肪，而肌肉的密度可是脂肪的三倍！所以體重當然決定不了胖瘦。還記得我們說過一個定義嗎？「體脂比」——脂肪重量占身體的比例。

清楚了這些，現在我們就可以來重新定義「瘦」：體脂率低就是瘦！減肥減的是純脂肪，不是體重。那到底體脂多低才是健康的呢，一般男性是14%—17%，女性是21%到24%，因為女性的生理功能不同，所以體脂率會偏高一些。在這個範圍內，肚子基本沒有贅肉，如果想要精確知道你自己的體脂率，市面上好一些的稱都可以稱出。

二.什麼是「攝入」

然後現在我們看回這個公式，它分成兩個部分，我們先來了解一下什麼是攝入。我們吃進去的食物都可以分解為七類營養素：

1.糖類

2.蛋白質

3.脂肪

4.水

5纖維素

6.維生素（例vC，vD）

7.礦物質（例如Ca，Zn）

而其中只有糖類，蛋白質，脂肪是提供能量的，它們儲存在身體裡面，等身體需要的時候就會利用。其他營養素幾乎沒有能量，只有功能，如果你有興趣去了解它們的作用和每天需要攝入量，可以自己去研究一下。今天我們只簡單說下這三個提供能量的物質：

1.糖類

也叫碳水化合物，主食，包括米面饅頭，麵包，糖果，水果含碳水量比較多。吃1克的碳水可以提供約等於4Kcal的能量。

2.蛋白質

雞蛋，牛奶，瘦肉類，魚蝦蛋白質含量比較多，吃1克蛋白質可以提供約等於4Kcal的能量。

3.脂肪

肥肉，奶油，油炸類，堅果類脂肪含量比較多，吃1克的脂肪可以提供約等於9Kcal的能量。

這三個物質提供的能量組成了我們總的攝入，它們每天適合占攝入的比例大概是糖類50%，蛋白質20%，脂肪30%，為了統一，接下來我們只用Kcal這個能量單位。當然講這些並不是要讓你去計算每一個食物里的含有多少營養素，然後去算總的熱量，因為每個營養素的吸收率也不一樣，算起來非常的麻煩，而且很難精確（如果你真的有興趣，可以去研究）。我的目的只是讓你對食物有一個認識，知道你吃的是什麼東西，對能量有一個概念，什麼該少吃，什麼該多吃。那麼我們每天要攝入多少呢......？

三.什麼是「消耗」

看公式里的另一頭「消耗」，它分為三部分：

1.基礎代謝

基礎代謝是你一天什麼都不做，身體維持基本運行消耗的能量，占你總消耗的大頭——70%左右。男性一般在1700Kcal左右，女性1200Kcal左右，隨年齡增長會下降。（一般在實驗室測出，但是通過一些公式可以近似得到，很多網站輸入年齡體重就可以測到）。肌肉代謝消耗的能量佔到基礎代謝的20%左右，肝臟佔到30%左右，其次是大腦佔到20%。

一定要看清楚定義啊！「基本運行」4個字，如果你節食了，身體有些系統會罷工的！最容易罷工的是免疫功能，研究表明這種免疫功能的損傷是不可逆的！現在知道你一天至少要吃多少的量了吧，就是基礎代謝這麼多，因為有吸收率的問題，可以稍多些（剩下的就可以交給走路了）。

2.運動消耗

假如你在進行某個行為（比如走路）當下消耗的總熱量，減掉你當下的基礎代謝後，剩下的就是你運動消耗的能量

3.食物的熱效應

消化食物是要消耗能量的，因為消化系統在工作嘛。消化提供相同熱量的食物（比如1克蛋白質，1克碳水，0.5克脂肪），蛋白質會消耗更多熱量。

每當你消耗－攝入=7700Kcal的時候，你就會減掉1公斤的純脂肪，一般推薦每天多個500Kcal，很輕鬆可以實現，一個月可以減掉2kg純脂肪（因為有水分，肌肉流失，你體重肯定不只掉2kg）。現在知道市面上的大部分減肥機構是騙人的了吧，假如你想一天減1kg純脂肪，我把你的熱量消耗往大了說，用10km/h的速度跑，撐死每小時消耗770Kcal，這速度不慢了，假如你能堅持下來，不吃不喝一天也得跑10個小時，而且過程中不能分泌皮質醇（俗稱壓力激素，功能是分解蛋白質，並抑制脂肪分解）......

四.三大能量系統

儲存在我們體內的糖，蛋白質，脂肪是怎麼被消耗的呢？人體有3個能量消耗系統，你可以想像成3個鍋爐，而碳水，蛋白質，脂肪就是煤，不同的鍋爐燒不同的煤（實際上這三個鍋爐是可以同時工作的，但是為了解釋方便，在某種程度下認為他們是分開工作的）。什麼決定了用哪個鍋爐呢？——運動強度（躺著的強度很低，100米衝刺跑的強度很高）。

1.第一個鍋爐——有氧氧化系統

從字面意思上來看，這個就是我們傳說中的有氧了。這個鍋爐里可以燒的煤有碳水，蛋白質，脂肪，能持續的時間非常長，人在安靜狀態下就是燒這個鍋爐。三個物質的參與比例是不一樣的，運動強度越低（比如坐著），脂肪的參與比例越高，這是不是和你一直認為的不一樣！

2.第二個鍋爐——無氧糖酵解系統

從字面意思上來看，這個就是我們傳說中的無氧了。但是這個鍋爐，它燒的煤只有碳水。中高的運動強度會用到這個鍋爐，持續的時間是幾分鐘。

3.第三個鍋爐——無氧磷酸原系統

這個還是無氧，但是這個鍋爐的燃料比較特殊，是一個叫「CP」的東西，特別高的運動強度才會用到這個鍋爐，一般只能持續幾秒鐘左右。

所以你利用什麼物質來供能，只和你的運動強度、體內激素水平有關，如果有人和你說先做無氧訓練再做有氧訓練更容易燃燒脂肪，你可以把這篇文章摔在他的臉上......

五.心肺訓練

三個能量系統消耗的東西是不一樣的，所以他們的代謝的產物也是不一樣的，根據一系列的複雜計算，把運動強度分為3個階段：

1.第一階段

前面說過雖然運動強度低時脂肪參與的比例接近100%，但是消耗總量很小。而強度大了，參與比例又很小。（比如低強度消耗總量250Kcal，脂肪占的比例是40%，總計100Kcal脂肪；高強度運動消耗的熱量總是500Kcal

，脂肪占的比例是20%，總計100Kcal）。所以把脂肪消耗量最大的點定為第一階段的末點，體內會有一點乳酸，但是不會影響運動。

2.第二階段

這個階段可以說是運動員訓練的黑洞，因為這個階段脂肪的消耗不是最大的，對心肺的提升也不是最大的，白白消耗體能。所以運動員一般會避免存在這個運動強度里訓練，只作為第一階段和第三階段的過渡區。如果是為了訓練心肺，普通人偶爾在這裡面也沒什麼問題。

3.第三階段

這個階段的訓練對心肺提升很大，但是一般有比賽要求的運動員才會進入到這個階段，作為普通人的話這個階段就沒有必要了，非常的累，第一階段減脂效果最好，對心肺功能的提升也不錯。

於是我們得出了結論：第一個階段的末點，脂肪的消耗是最多的，對心肺功能也很有幫助，所以我們一般的心肺的訓練都是在這個運動強度下做，一舉兩得。

這個運動強度是多少呢？運動強度是最難進行定量描述的，有非常多的方法來監測，這裡我們選用最方便的辦法——最大心率百分比。這裡介紹一個簡單計算的公式：最大心率=208－（0.7×年齡）。第一階段末點的強度大概是最大心率的50%左右，計算出來（比如你40歲，你最大心率是180，那50%的心率就是90左右），你用快走的速度，就可以達到這個心率。對於長時間沒有鍛煉的，年齡偏大的人群可能這個心率已經是是足夠的了。所以求你別再波比跳減脂了，累的要死效果還不一定比走路好。

建議你買一個能測心率的手環，如果你暫時不想買，也可以用手去測自己的脈搏。但這種方法的問題就是，動的時候不太容易持續去測量，誤差比較大。在跑步機上進行走路是非常好的，只要控制在這個心率範圍內，那就是適合你的運動強度。如果你想挑戰更高的心率，可以在速度恆定的情況下，去調整上坡坡度，這時並沒有出現雙腳騰空的情況，對膝蓋的壓力非常小。

有些年輕人不要覺著自己只做力量訓練就不需要做心肺訓練，心肺訓練可以增加自己代謝乳酸的能力，並且為身體內提供cp，也就是第三種能量消耗系統的原料。並且力量訓練只可以讓自己的心臟變厚，但是容積不變，只有心肺訓練才可以，你說要不要做呢？

如果你還想提升自己的心肺功能，建議逐漸延長訓練時間，然後引入間歇的訓練。怎麼做間歇：就是在第二階段（強度大概是最大心率的百分之50到75%之間）持續一段時間，然後回到第一階段來休息，對的，第一階段強度很小，相當於休息。第二階段和第一階段的時間比例剛開始可以是1:3（比如剛開始在第二階段用60%心率下堅持了1分鐘，然後回到第一個階段走3分鐘），然後慢慢進階到1:2，最後再進階到1:1。

六. 兩個簡單理論

第三個簡單理論——刺激。大家一定記得初中生物書上有一個實驗，給狗狗搖鈴鐺以後再喂肉，一段時間以後只要搖鈴鐺，狗就會流口水（實際的實驗是非常複雜的）。這是利用了聯合型學習的神經活動過程，通過讓兩個時間接近的事情重複發生，最終會在腦中形成迴路。比如你每天去健身房要走同一條路，提前把運動服裝進背包里；比如你在家裡每次鍛煉都把墊子拿出來，穿一樣的衣服；比如你在辦公室鍛煉，每次旋轉同一塊空地，這些被我稱為鍛煉的儀式感。如果有一天你在家裡不想鍛煉，先換好衣服拿出墊子思考2分鐘，然後再做決定。

第四個簡單理論——法特雷克。用不同的訓練強度來刺激不同的呼吸系統，採用橄欖球，足球比賽中的速度變化模式。簡單的來說就是訓練形式很隨意，你可以根據自己的感受來調整訓練和休息時間，累了就休息，休息好了就繼續，隨心訓練。一般初學者都喜歡這樣，他的訓練方式彈性很大，而且不如傳統的間歇那樣子累。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！