你的睡眠及格了嗎！點進來，這些冷知識，讓你更加了解睡眠…

3月21日是"世界睡眠日"，今年的主題是"規律作息，健康睡眠"。

據了解，我國睡眠障礙率到了38%，高於全球睡眠障礙率。睡眠障礙不僅影響精神，還可能損害體內臟器，導致免疫力下降、癌症發病率提高。其中"睡不醒"的睡眠障礙患者以年輕人為主，"睡不著"患者也有年輕化的趨勢。

你的睡眠合格嗎？

在晚上應該睡覺的時間，如果躺半個小時還無法入睡，說明你生理和心理還沒做好睡覺的準備，也可能因為你在睡前做了一些刺激性太強的活動。

建議

睡前1小時不要玩電腦、手機。如果不管用，可稍稍推遲睡眠時間，等到真覺得累了再上床睡覺。

提示

推遲睡眠時間不能太晚，如果長期無法在半小時內入睡，需要考慮失眠的可能，建議到醫院就診。

每晚醒來5分鐘以上不超過1次。如果你夜裡醒來幾次，都是翻個身又睡過去了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常現象。

提示

超過這個次數，應該考慮是否因睡眠呼吸暫停綜合征，或其他疼痛、不適導致，建議去醫院就診。

醒後在20分鐘內能重新入睡。醒來後10-15分鐘，一般身體還保持放鬆狀態，更容易重新入睡。一旦過了這個時間點，身體就會觸發一系列反應，讓你越來越清醒。

提示

如果只是偶爾出現問題，可以下床做一些放鬆活動，如看書等，但不要玩手機、電腦等。經常無法快速入睡，建議就診。

在床上有85%的時間在睡覺。盡量不要把卧室用作他途，尤其要少看電視、玩手機或是做任何與工作相關的事。

健康睡眠最好符合以下3個條件

在晚間10點左右睡覺；

正常成年人睡眠時間應該是6-8小時，但也因人因年齡而異；

醒後第二天精神狀態很好。

提示

健康睡眠的評價因素較多，不完全取決於時間長短。比如，前一天晚上睡好了，白天精神狀態不錯，就算健康睡眠。

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8個方法讓你快速入睡

1、保持卧室溫度宜人

多數專家認為，適宜睡眠的最佳室溫在15.6-22.2℃。可以在卧室安裝電扇，或開窗通風降溫。

2、保持黑暗無光

研究表明，入睡前和睡眠時暴露於光線之下，褪黑素分泌會受到抑制，進而影響睡眠質量。

若窗戶漏光可安裝遮光窗帘，如果休息空間無法做到完全遮光，也可選擇戴眼罩睡覺。

3、屏蔽噪音

如果環境噪音不受你的控制並影響休息，可以使用耳塞或白雜訊機器。白雜訊能夠壓制環境噪音，讓入睡變得更容易。

4、保持卧室整潔

雜亂無序的卧室會讓人難以放鬆，導致入睡時分心。每天花少許時間整理房間，入睡更輕鬆。

5、睡前不玩手機電腦

研究發現，電子產品發出的藍光對褪黑激素形成的干擾甚於白光。因此，睡前一小時應禁用電子產品，平和心情。

6、選擇舒適的床品

應選用排汗、透氣材料製成的床品，如純棉毛織品、絲綢、竹纖維和亞麻等。聚酯、合成緞等材料無法排除濕氣，會越睡越熱。此外，床品的材料應該摸起來順滑，舒適。

7、確保床墊舒適

有研究指出，床墊在使用5-7年後就要更換，更換舊床墊能改善人的受力點，減輕腰背疼痛。

8、及時更換枕頭

仿羽絨枕頭和聚酯填充枕頭應在使用1-2年後更換，記憶海綿、乳膠、羽絨、蕎麥皮等枕頭若使用得當，可以適當延長使用時間。此外，枕頭過低、過高或不能提供舒適支撐，會造成脖子酸痛、背痛。

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睡眠問題各個擊破

打鼾

睡著時通氣不順暢，易打鼾

5招擊破

睡前沖個澡

有助於打通鼻腔，也可以用鹽水來清洗鼻竇，減少打鼾現象。

枕頭墊高點

仰卧會令舌頭和下巴壓迫喉嚨後部，使呼吸道變窄，引發打鼾。

換個新枕頭

枕頭容易積灰，滋生蟎蟲，引發過敏，導致打鼾。

使用加濕器

乾燥的空氣容易誘發打鼾，如果卧室乾燥，建議睡前使用加濕器。

晚上不喝酒

酒精可麻木喉嚨肌肉，阻礙呼吸，令人更容易打鼾。

磨牙

磨牙症的原因可能涉及到壓力、睡眠問題、牙齒異常咬合、牙齒不齊或缺失。

2招擊破

如果磨牙主要是由於壓力引起的，找到一種方法放鬆，如聽音樂、看書、散步、或泡個熱水澡。

牙齒的異常咬合也會導致磨牙。治療方法包括調磨一個或多個牙齒的突出點，嚴重磨損可能用補牙或人工牙冠修復咬合面。

多夢

多夢是因為睡得不夠深。

4招擊破

平和心態：睡前可用冷靜的態度寫寫日記，然後放下一切安心睡覺。

足量且規律的運動：每天堅持快步走上至少半小時，但睡前避免做劇烈運動。

清淡飲食：晚餐盡量清淡，睡前盡量不吃東西。

規律的作息時間：按時睡，按時起。

來源：人民日報

編輯：大白

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