健身小白到大神，只需要一個動作！

本期導航：

1、」為什麼健身越久，俯卧撐越感覺沒用？「

2、如何讓俯卧撐隨著健身者的能力而改變，從而變得有效？

3、小結

乏力的俯卧撐

俯卧撐的作用和效果，似乎隨著健身，隨著身體的強壯越來越小，最後似乎變成了大家鍛煉胸肌和手臂耐力的動作，這其實是對俯卧撐最大的誤解，俯卧撐其實是一個可以陪伴大家整個健身階段的動作，而不是僅限於對新手的力量提升和健身者的耐力訓練。

重新定義俯卧撐

對於有一定健身基礎的朋友們，相信都知道一個健身訓練組有關的概念——RM組——簡單的解釋一下，如果說今天你的健身計劃是啞鈴彎舉8~12RM，3~4組，意思就是你要用你一組最多只能做8~12次的重量去做啞鈴彎舉，做3~4組，明白嗎，如果還是不明白，你可以翻看小智之前的文章，或者在留言區留言，小智會給你更詳細的解釋。

健身界里認為，有不少部位的肌肉訓練，都可以通過對RM組的控制來提升肌肉的緯度與力量，比如：提升手臂緯度適合的是8~12RM。正因為這樣，所以俯卧撐被大家認為是耐力的訓練，因為我們能做俯卧撐的次數，隨著力量的增加而激增，數十上百個都不成問題，那對我們肌肉緯度和力量的訓練哪裡還有什麼更好的效果呢？

其實，俯卧撐是一種耐力訓練其實是一種錯誤的認知，俯卧撐確實可以作為耐力的訓練，但是俯卧撐還是一個可以陪伴我們整個健身生涯的力量訓練動作，而我們，可能只是處在對俯卧撐一個較為膚淺的認知層面上。

簡單的來說，相信大家都知道俯卧撐有，標準俯卧撐，窄距俯卧撐，寬距俯卧撐等，兩手之間不同距離的俯卧撐，可以鍛煉到我們不同的肌肉部位，但俯卧撐的變式，可不僅僅只有這些。

想要通過俯卧撐讓自己的力量循序漸進的提升，我們就要根據我們不同的訓練階段，選擇不同的俯卧撐變式，這樣，你就會發現，俯卧撐對你而言，仍然是一個挑戰，並且，這個挑戰的難度在隨著姿勢的變化而增強，原本也許你可以輕輕鬆鬆的做50個標準俯卧撐的，但是後來發現，你只能做10個窄距俯卧撐，並且十分的艱難，但是10個窄距的俯卧撐，鍛煉效果卻比你50個簡單的俯卧撐要好的多。

接來下為大家推薦一些俯卧撐的變式（難度由低到高），如果可以很好的掌握這些變式，不僅可以非常有效的提升自身力量，還可以充分的鍛煉到更深層次的肌肉和力量，這些是健身房器材訓練中所很難觸及到的。