廚師下館子不點這4類菜，一張表教你成為最會點菜的人

聚餐下館子的時候，

看了半天菜單卻點不出菜，

和點了一桌油膩的葷菜/寡淡的素菜，

堪稱最尷尬的兩種場景。

點菜是個技術活兒，如何兼顧美味與健康？《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請權威專家為你支招。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

中國烹飪協會清真專業委員會專家顧問 陳連生

國家高級烹調技師 張亮

山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華

揚州大學旅遊烹飪學院營養系主任 彭景

廚師下館子不點這4類菜

在飯店點餐時，除了公認脂肪含量高的油炸菜和香酥菜，還有4類菜也最好不碰。

1

「水煮類」

水煮魚、水煮肉片等菜肴雖然名字里有「水煮」二字，但並不健康。

為了讓其口感更好，烹調這類菜肴需要大量油，導致魚和肉片表面裹了很多油，常吃容易能量超標，增加肥胖危險。

更讓人擔心的是，某些餐館為了降低成本，可能會在油上做手腳，因此烹調這類菜肴的油即便不屬於「地溝油」，質量也不會好太多，可能被反覆加熱利用，帶來致癌風險。

2

「干鍋類」

干鍋筍、干鍋菜花、干鍋土豆片等干鍋菜往往是把熟了的食材泡在半鍋油里，用酒精燈在下面持續加熱。

除了脂肪含量高的問題，干鍋菜還有三大隱患：

第一，製作過程中加熱時間較長，嚴重破壞蔬菜的營養。

第二，長時間加熱導致糊鍋，易產生致癌物質。

第三，含鹽量較高，吃多了容易增加高血壓風險。

3

「干煸類」

干煸豆角、干煸茶樹菇等干煸菜，傳統做法是用少量油長時間煸炒，但現在大部分餐館都為了省事，直接油炸。

在油炸的時候，菜肴中不僅脂肪含量超標，而且很多維生素都會被破壞，比如B族維生素、維生素C、維生素A等。

此外，干煸豆角還可能外焦里生，沒有徹底做熟，其中含有的氰苷沒能在高溫烹煮時揮發出來，導致食物中毒。

4

「鹹蛋黃焗類」

烹制鹹蛋黃焗南瓜等菜肴時，需要將鹹蛋黃提前用油煸炒半分鐘到一分鐘，才會使鹹蛋黃變軟翻沙、香氣濃郁；南瓜等需要進行高溫油炸，才能達到外酥里嫩的效果，因此這類菜往往脂肪超標、維生素損失。

此外，還存在一個大隱患——鹹蛋黃中的膽固醇在高溫和空氣的作用下非常容易氧化，形成膽固醇氧化產物。這類物質會引起人體血管內壁損傷，誘發動脈硬化。

一表讀懂6類菜品的健康指數

兩步選出優質好食材

點菜時，食材也是一項關鍵信息，食材的優劣與菜肴的健康程度有著密不可分的關係。在選擇食材的時候，最好考慮以下兩點：

1

種類

食材種類越豐富越好，建議選擇包含多種食材的菜肴，比如一鍋鮮、雜菌煲等，不僅營養豐富，食材間味道融合，也更好吃。

2

時令

除了冬季，我國多數地區都有當地應季食材，這些食材自然成熟，沒有經過長途跋涉的運輸，味道和營養相對更好。因此，點菜時最好考慮食材是否應季。

以北方為例，春季的香椿、菠菜、芹菜，夏季的黃瓜、絲瓜、西紅柿，秋季的玉米、蓮藕、山藥，冬季的胡蘿蔔、白菜、捲心菜，都是應季蔬菜。

俗話說「冬吃蘿蔔夏吃薑」，吃什麼食材還可考慮不同季節的身體需求。

春天生髮，可以吃些有生髮之氣的芽類蔬菜，比如豆芽、豆苗、春筍等。

夏季氣溫高，易上火，吃些苦瓜、黃瓜、芹菜等，利於解熱、除煩。

秋季乾燥，銀耳、蜂蜜、雪梨等清熱潤燥的食材就是不錯的選擇。

冬季寒冷，適宜溫補，可以吃些牛肉、羊肉、蘿蔔等。

3類搭配吃出健康

中國菜講究搭配，若搭配合理，不僅色香味俱全，營養上也有優勢。因此在外點菜時，不妨從3個角度考慮菜肴搭配得是否合理。

風味互補更好吃

一種肉食搭配一種素食便可達到這個效果，比如白蘿蔔配羊肉、雞肉配板栗、鴨肉配山藥等。

口感統一或反差

口感相似的搭配可以是軟配軟，如糯米藕、滑蛋蝦仁，也可以是脆配脆，如青椒炒土豆絲、黃瓜拌豬耳等。

另一種思路是，將口感完全不同的食材搭配，比如腰果雞丁、榨菜炒肉絲等。

營養搭配利吸收

豆腐含鈣多，而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，魚肉燉豆腐就是一道很好的補鈣菜。

類似促進營養吸收的搭配還有牛肉燉胡蘿蔔、青椒炒木耳等。

聰明點菜把握4個原則

在外就餐時，如何保證一桌菜肴的營養合理？專家總結了4個點菜原則，為你的健康保駕護航。

種類豐富，葷素搭配

中國膳食指南推薦，每人每天應攝入12種以上食物，每周達到25種以上，以滿足人體多種營養需求。

很多人可能點了一桌子菜，看似豐盛，但種類非常單一。比如有的是燉豬肉、炒豬肉的豬肉組合，有的是水煮魚、紅燒魚的魚肉組合。

點菜時，不妨把食物分成肉類、水產類、蛋類、蔬菜類、豆製品類、主食類等幾大類，以一葷配三素的比例，在每類菜肴中點菜，確保食材豐富、營養平衡。

推薦大家多點含菌類的菜肴，比如蘑菇、木耳、金針菇等，利於身體健康。

多選粗糧、豆類、薯類

膳食纖維有助於加速腸道蠕動，防治便秘，維護腸道健康。但調查發現，我國居民每人每天膳食纖維攝入量僅為11克，離25克的推薦量差距甚遠。

粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維，建議適量多吃。

在外就餐，建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米面，還可以點玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。

除主食外，還可點一些含雜豆類的冷盤，既能緩解飢餓，又能延緩進餐速度。點熱菜時，也可點一些加入粗雜糧的，比如玉米炒蝦仁等。

考慮每個人的營養需求

一家老少去餐廳吃飯，點菜時，最好考慮每個人的營養需求。

老人適合鬆軟、易消化的食物，比如百合蓮子粥、雪梨瘦肉湯等。

孩子處於生長發育期，不能少了鈣和蛋白質，可以為他們點個牛奶燉蛋、魚頭豆腐湯等。

叮囑少放油鹽

隨著生活水平的提高，人們在外就餐的頻次越來越高。但事實是，餐館菜肴油鹽用量普遍超標，長期這麼吃，可能誘發多種慢性病。

因此，建議消費者在外就餐時最好叮囑服務員少放油鹽。

當消費者普遍有了健康意識，就能督促餐飲業進行烹飪改良，在外就餐環境才會變得更安全和健康。

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本期編輯：劉暢 本文作者：生命時報記者 田飛 生命時報特約記者 方曉

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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