深蹲為啥強調膝蓋不超過腳尖？

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原文刊發於《解放軍報》2018年3月25日第7版

春日的暖陽籠罩大地，為孕育生命播灑充足的能量。

新疆軍區某團訓練場，官兵正在活動筋骨，為接下來的體能強化訓練進行充分熱身。

熱身完畢，組訓排長劉威發話：「首先來一組深蹲，20個，要求必須標準！」

「排長，深蹲是練啥的？」大學生士兵小王問道。

「深蹲，專業術語叫做下肢推動模式訓練。從關節角度分析，主要是做髖關節的屈伸、旋轉和膝關節的屈伸；從肌肉角度分析，主要是臀部肌群、大腿前部肌群和股後肌群的參與。太專業不容易懂，簡單地說，主要是練習下肢力量，是練習腿部肌肉的王牌動作。」面對提問的突然「來襲」，劉威的臨場回答讓戰士們聽得明明白白。對於組訓者來說，不僅要知其然，還要知其所以然，才能更加科學地組織實戰化練兵。

「下面開始訓練，1……2……注意！上身挺直，目視前方，膝關節不要超過腳尖！重來！」

排長劉威，一等功臣，單是軍區級以上比武競賽，都不下10次參賽，屢屢摘金奪銀，可謂身經百戰。由他組織的體能訓練，要求嚴格。可戰士們受不了了，畢竟要求太「高」，沒一會兒就冒汗了。

「排長，我們以前也沒有這樣練過啊！」「是啊排長，這樣對嗎？為啥就不能讓膝蓋超過腳尖呢？」

膝蓋不能超過腳尖，這恐怕是流傳最廣的訓練「提醒」了。但這句「忠告」究竟有多少科學依據，不僅是小王，大部分戰士對這個問題都不清楚。戰士們七嘴八舌，劉威要想鎮住場，還真得用點招數：「那我們來一個約定，如果我能說出個一二三來，以後的訓練必須老老實實，不許偷懶！怎麼樣？」

「必須的！」戰士們答道。

「那我就給你們講講，訓練要做到科學，必須要強調動作質量，注重動作規範，這就對關節的運動範圍提出了比較高的要求。在做深蹲動作時，我們建議膝蓋不要超過腳尖，主要有兩個方面的原因：一是當膝蓋超過腳尖時，會使韌帶和膝蓋受力明顯增加，膝蓋受傷的幾率也會加大；二是深蹲的過程中，髖、膝、踝三關節都有參與，不超過腳尖的動作更符合解剖學、運動學原理，保證髖、膝、踝三關節的協調運動，可以大大提高訓練效率。」

有言在先，這次訓練，很紮實。

一陣揮汗如雨的訓練下來，戰士們回到宿舍休息。但倔強的小王還沒有解開心中的謎團：膝蓋超過腳尖，一定錯了嗎？什麼才是標準的深蹲姿勢？他軟磨硬泡地拉著排長來到健身房繼續請教，分別給排長演示了徒手深蹲、頸前負重深蹲、後背負重深蹲三個動作。「排長，徒手我可以，但這負重深蹲不超過腳尖，我實在是做不到啊！」

「小王，你現在做不到，一是因為剛開始就沒有養成良好的習慣，二是因為訓練的時間還不夠。膝蓋是一個樞紐關節，並不是一個承重關節，要想膝蓋保持穩定，需要和腳尖保持同一個方向。深蹲訓練本身就會讓肌肉、關節、韌帶、軟骨等承擔壓力，對於沒有經過訓練的部位，突然受到壓力很容易受傷，而經過訓練後的部位受到同樣壓力就不會那麼容易受傷。正所謂訓練的本質就是『用進廢退』，在人體可承受的範圍內，越練越有力，越練越堅固。」

「那就是說，如果我訓練得好，膝蓋受壓能力會增強，即便我加大強度，也不容易受傷？」

「是這個意思。但我給你幾點建議：首先要養成良好的習慣，不要貪圖多、高、快，要追求穩、准、進；其次要循序漸進，由簡單到複雜，如果不超過腳尖蹲不下去，可以先從完成動作的四分之一開始；先練徒手，再持器械，平穩過渡，別著急，慢慢來；再次是安全訓練，自己的身體自己最清楚，訓練的時候不要耍威風逞強。」

「我一定跟著排長好好訓練！」原理清，方向明，小王當即表態。

在小王身上，劉威也逐漸明白：知其然，更要知其所以然，對於提高戰士們的訓練積極性一定會有幫助，他開始見縫插針地把訓練的方法原理講給全連官兵聽。

果不其然，訓練場上，官兵少了些猶豫遲疑，多了些果敢勇猛。