健身半瓶醋-奧巴慶的頸後深蹲科普貼
Hello大家好，我是酷愛健身的ada姐，
今天的節目形式和以前不一樣！2018年嘗試突破地域的限制，邀請全國各地的小夥伴參與我們節目的錄製，所以我邀請了雲南昆明的一位和我一樣的健身主播——半瓶醋電台的「奧巴慶」，坐客我們的節目，和大家分享他練習頸後深蹲的體會！
杠鈴深蹲被譽為力量訓練的黃金動作，只要你留心觀察，就會不難發現，幾乎在每個健身房的力量區你都會看到一些練習蹲腿的男生，一般腰上都系著腰帶，大重量的負重，每次蹲起都竭盡全力，有面紅耳赤的，有汗如雨下的，也有面目痛苦的，因為真正的訓練者都一定要做這個動作，但是你知道嗎？深蹲的形式變化也多種多樣，細微的差別可能就會有不同的效果，今天我們就和大家聊聊頸後深蹲。
嘉賓：「奧巴慶」
Q1、在健身房裡經常看到男生練深蹲，新會員上私教課時，教練一般也會先教給大家這個經典動作，而頸後深蹲是深蹲中最常見的一種方式，你自己也經常練嗎？能給我們講講嗎？
A：深蹲，顧名思義就是蹲下去，當然你也要再次起來，再次下蹲，這樣不斷重複而形成的一種鍛煉方法。深蹲主要鍛煉的部位是大腿及下肢力量，股四頭肌、臀大肌，腰部等一些部位也會參與用力，誇張地說深蹲可以鍛煉全身。提高全身力量、強健心肺功能、提高爆發力、提高彈跳力
其實「深蹲」對你的心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練「深蹲」之前有人說，練腿練完了前幾天你腿疼，過幾天你女朋友腿疼。深蹲能讓男性越來越專註，越來越興奮，這是因為它可以促進男性雄性激素的分泌，相信很多朋友應該早已體會到這一點了吧。曾經看過一個調查報告，女性最青睞的男性局部排行榜，之前我以為大胸肌，粗胳膊才是女性喜歡的點，沒想到毫不起眼的臀部卻排在前幾名，僅僅落後於「掏錢刷卡的動作」這一項.
Q2、相信很多朋友在剛開始學習深蹲時，會聽說深蹲是力量訓練的經典動作、王牌動作、黃金動作，那麼這個頸後深蹲主要訓練什麼？
A：1、深蹲對下肢的鍛煉是最明顯的，能大大增強臀部、小腿、股四頭肌、股二頭肌的能力，再加上深蹲其實就是個起跳動作，長時間的動作協調練習，使得下肢能在短時間爆發出更大的力量。所以這也成為了籃球，排球，田徑運動員的必練動作。
2、深蹲會運用到兩大關節(髖關節與膝蓋)，可以增強你肌肉的協調性及穩定性。
3、深蹲可以加強你膝蓋兩邊肌肉，加強膝蓋保護，減低膝蓋傷患。
4、可以練成一個誘人的臀部。
Q3、不知道大家有沒有注意到一個細節，在做頸後深蹲的時候，有的人把杠鈴桿放的位置高一些，有的人放的位置又低一些，原來分高杠、低杠？能不能給我們介紹下它們的區別？
A：很多人，特別是力量舉愛好者，對於這兩者的選擇爭吵不休。總有人認為低杠一定比高杠更好，也總有人認為高杠比低杠更好。這樣比是不對的，因為在很多方面上，這兩種深蹲可以說是幾乎完全不同的鍛煉。千萬不要因為叫低杠的人聲音更大就做低杠，或者健身房裡做高杠的人更多就理所當然地做高杠。說白了區別兩者只有一點：杠鈴的位置。高杠深蹲要求你把杠鈴放在斜方肌和脖子之間，而低杠深蹲要求你把杠鈴放在後三角肌之上。但是就是這麼一個幾公分的移動，會讓這兩種深蹲變得非常，非常不同。
Q4、作為剛開始練習頸後深蹲的新手如何選練習高杠還是低杠呢？
A：選擇高杠深蹲的好處
1、做高杠深蹲的時候，你的背是盡量不參與運動的，所以你的膝蓋會更加彎曲，蹲的更深。這導致重量的壓力都會聚集在你的大腿四頭肌上。
2、如果你的動作正確，做高杠深蹲的時候，對你的腰造成壓力或者傷害的幾率很小（當然這不是說低杠深蹲會讓你的腰受傷，但是低杠深蹲對你腰力的要求會更高）。
3、如果你舉重，或者你的健身計劃里有舉重的鍛煉。那麼，你沒有任何原因做低杠深蹲。因為，足夠深的高杠深蹲的姿勢（背與地板盡量平行、屁股直接往下）和你舉重時的姿勢是一模一樣的。因此，高杠深蹲和舉重是屬於互補的鍛煉。
4、高杠深蹲是最自然的深蹲方式。低杠深蹲對你的後側肌肉重視太多，不屬於一個自然的深蹲。
選擇高杠深蹲的「壞處」
純數字上處於劣勢。一般人如果用低杠深蹲，可以蹲出比高杠深蹲多出5%-10%的重量。很多練力量舉的健身愛好者都不會選擇高杠深蹲（當然也有力量舉選手堅持做高杠的)。
選擇低杠深蹲的好處
1、低杠深蹲鍛煉更多肌肉組。因為低杠深蹲更加需要你的臀部和腰部配合，你的後側肌肉群都會得到鍛煉。
2、因為更多肌肉組會在低杠深蹲里被用到，做低杠深蹲時你可以蹲比你做高杠深蹲時更重的重量。
3、低杠深蹲更加安全。因為你的臀部更加往後移，杠鈴的位置是離脖子距離更遠這允許你的上身更加往下傾斜。在高杠深蹲時，稍微不謹慎上身一傾斜就會導致重量卡到脖子後方、你站起不來的尷尬狀態。在地段深蹲時，因為你的上身可以更加傾斜，這種重量把自己壓到起不來的狀況不會出現。
4、低杠深蹲對柔韌性和靈活性要求更少，因為你的膝蓋彎曲度不會像高杠一樣高。
那麼，你應該選擇哪個呢？高杠還是低杠深蹲？
高杠更適合不追求「純力量」的人。如果你的目標是健美、舉重、其他運動（比如籃球等）、打造功能性強的肌肉的話，我更推薦高杠。因為高杠深蹲的姿勢是最自然的深蹲方式，最適合打造功能性力量，最適合為其他需要類似的動作的運動所準備（或者彈跳運動）。然而，如果你的目標是力量舉，如果你要求純力量，我更推薦低杠。因為，同樣的重量，低杠蹲會輕鬆一些。而且，因為低杠深蹲和硬拉是如此相似的動作，兩者是互補的。做低杠深蹲可以更加有效地幫助你做硬拉，而硬拉也一樣。你會發現，如果你做低杠深蹲的話，你的深蹲的重量和硬拉的重量所提高的速度會比當你做高杠時要快。而且，如果你因為受傷、靈活性和柔韌性問題、天生肌肉問題不能高杠深蹲，你也更適合做低杠深蹲。
Q5、剛剛開始健身朋友每次最怕教練讓他練深蹲，每次第二天腿基本屬於殘廢狀態，我相信很多朋友都會有同感，可見深蹲的確是個強度很大的訓練，我們該如何安排訓練？
A：建議初學者使用20-40公斤的重量，每組6個，每次10組。因為這個動作危險係數比較高，所以不建議大家使用過大的重量。選擇自己合適的重量很關鍵，一般情況下最好一組能蹲8~10個，組組力竭，深蹲是高危動作，建議有人保護，前幾天剛剛看到新聞說有位小夥子裝逼被100KG的杠鈴壓死了……SMS架是很多女士深蹲的首選，將雙腳向前站一點，稍微背靠杠鈴，因為SMS是有軌道的，所以蹲下去站起來可以直接刺激臀部，大腿參與做功反而減少了，這樣就可以不粗腿，我只是建議，男人腿還是粗點好……
Q6、有人在練習高杠深蹲時遇到一個問題，出現身體過度前傾現象，這是什麼原因呢？又該如何糾正？
A：深蹲傾倒問題可以總結為兩點，深蹲站不穩和負荷前傾。
深蹲站不穩：
深蹲的時候左右傾斜，蹲下去的時候腳上跟踩了高蹺一樣，保持不了平衡，這主要是由於蹲的太少肌肉不靈活和關節穩定性差導致的。可以適當拉大雙腳站距，減輕負荷，讓身體習慣深蹲，也可以特別訓練一下靜蹲，提升肌肉募集能力，提升膝關節穩定性。
深蹲時負荷前傾：
深蹲時總感覺重量往前面栽，大腿前側受力比臀部受力要明顯，這就是負荷前傾。
像這種情況需要特別注意屈髖，屈髖說俗點就是撅屁股。保持腰背挺直，不要勾背彎腰。也盡量不要蹲的太低，肚腩太大或者下背部僵硬的朋友可以拉大雙腳站距，打開髖關節活動範圍，這樣就能蹲得下去。新手蹲不下去不要強求，半蹲即可，蹲的時間長了，下背部和髖部肌肉靈活了就能蹲下去了。
註：前一個答案說不必注重屈髖，這個因人而異，但是如果後期想要負重，那屈髖就能減輕膝蓋負擔，降低膝蓋磨損受傷風險。
Q7、你認為在訓練頸後深蹲應該注意事項？
A：起立時不要低頭，脊柱要保持正位，使軀幹保持著直立往起站，用腿的力量把重量舉起來，（絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直）這樣腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛煉效果最好；我個人建議跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好；蹲起可以加快血液循環，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的；心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足；保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰；下蹲時膝關節盡量不要超過腳尖；發力時要有意識的讓臀部先用力；熱身完畢以後，我建議把強度最大的放在第一個動作，我是做頸後深蹲的。一定要注意，深蹲就是指全蹲，完全到底，你可以充分感覺到臀部肌肉有參與到發力，而且在觸底反彈時停頓一下，能夠更加強烈的感受到臀部發力。如果你想更針對的訓練，就把雙腳站距放寬，用相撲深蹲，可以更加直接的刺激到臀部和大腿後側。
Q8、能不能給剛剛開始健身新手們一些建議呢？
A：1、可以根據自身情況選擇護膝保護關節，防止錯位。
2、根據自己能力選擇杠鈴重量，不要盲目上大重量充好漢英雄。
3、新手訓練次數要逐步加量，不需要一定力竭硬撐做到極限。
4、深蹲前一定做好熱身活動，讓自己身體微熱出汗，關節活動打開。可以空杠或小重量做2組。
動作不要太快：曾觀察過健身房小夥伴做頸後深蹲時的狀態，發現很多人在做這個動作的時候，速度都很快，遠遠超過職業運動員。其實這種做法非常雞肋，因為過快的速度會用到很多巧勁兒，根本不能讓目標肌群充分的發力，效果自然而然就不盡如人意了，而且還會覺得非常累。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。
組間休息時，可以走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲是複合動作，全身肌肉都有參與，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。
Q9、關於自己電台？
A：首先，謝謝ada姐的邀請做客《健人賤語》和大家分享我的健身經驗。我自己也有一個健身播客，叫半瓶醋，哈哈哈，因為自己也是個健身愛好者，本職工作也是和播音主持有關。歡迎大家關注我的節目，歡迎大家和我交流分享！
今天非常感謝國慶做客健人賤語，和我們分享了關於頸後深蹲的一些知識，你還有什麼不明白的地方，或者想討論的話題，又或者你也想成為我們節目的嘉賓，歡迎和我們聯繫！同時本期節目更詳盡的內容，圖片都會在我們的公眾號發布，請大家關注我們的微信號以及今日頭條、天天快報、網易新聞等你手機上的新聞資訊，都能夠找到我們的文字版容。我們下期見！
TAG:深蹲 |