FITNESS 我的健身之路
本篇推文共計約5570字，預計閱讀14分鐘。
目錄
▎序言
▎飲食篇
▎鍛煉篇
減脂篇
塑形/增肌篇
導言
不嚴格地來說，我的「健身之路」大概是從2016年的暑假開始的。也不知怎麼結識了Keep App，為了不讓每天坐在書桌前十餘小時的自己太虛，後半個暑假在家學習之餘開始跟著Keep跳一跳練一練。每天練的時間雖然不多，但是一個月之後竟也稍有成效，能看出來自己瘦了一點點。那時候是第一次感覺，「健身」原來也可以離我這麼近。
暑假之後的一學期每天的生活以學習為主，中間偶爾還會在寢室鋪開瑜伽墊練一練，或者在Keep推出跑步相關活動時到操場上去跑幾公里。那一學期身體沒怎麼變虛，但臉和肚子明顯長肉，體重也是不可避免地往上漲，達到頂峰53KG。到考試結束，我在Keep上定製了十公里的跑步課程表，備戰漢馬健康跑。
接下來的寒假就是跑步了。氣溫的阻力很大，因此寒假我只是很勉強地堅持了課程表裡的訓練（中間還斷斷續續請假了N天），總的跑量並不多，也就40公里左右。開學之後也仍是以跑步為主，而且跑的很刻苦，配速不斷刷新，十公里也差不多在5分鐘/公里左右。那段時間瘦倒是沒怎麼瘦（可能是因為每天也吃的比較多），但心肺的進步非常明顯。漢馬之後，由於沒有那麼明晰的目標，在鍛煉方面懈怠了不少，只是偶爾跑步。畢業季事情繁多，重心也沒有放在運動上。
2017年的暑假我仍沒有好好鍛煉（哈哈，有點羞愧），本來是想在家跟著Keep好好鍛煉，但太懶了，基本沒動。不過暑假末出去玩了一周，再開學時就發現體重迷之降到了48KG左右。有些驚訝，也很開心。接下來，就是新的開始了。
研一開學就辦了健身房年卡，但實話說，一方面由於還沒有習慣如何安排健身時間，一方面作為健身房新人總覺得怕羞不怎麼敢練器械，所以第一個學期並沒有科學、刻苦的練，很多時候還是徒手有氧為主，在操房裡鋪張瑜伽墊跟著Keep練課程，還有就是有空就到操場跑個幾公里，每月跑一次10公里（雖然配速穩步下降）。到了最後一個月終於開始覺得自己這樣不行，開始頻繁往健身房跑。怕羞？我挑了中午十一二點人最少的時候去。不會練器械？我在Keep上找了健身房相關的課程跟著學。在即將放假回家之前，我終於把臉皮練厚了一點，可以較自如地在健身房鍛煉了。這一個學期體脂變化不大，體重升了0.5KG。
今年寒假又是一個新的轉折，也是最令我開心的一部分。回家之前在網上下單了15KG的組裝啞鈴，準備在家好好練練。沒想到，回家之後親愛的媽媽給了我一張健身房的月卡（愛您！！@媽媽），我的啞鈴基本沒用上了。去健身房之前我在家做了很多功課，在Keep上搜攻略、課程、知識等等，很驚喜地邂逅了一套讓我的健身方式得到了實質性變化的課程——模特身材養成計劃。這套課程分為16節，按照胸、背、肩、臀腿有四個循環。我寒假的一個月計劃就是按這套課程+一天有氧，設定5天一個循環共20天，以力量訓練為主，剩下的10天預留了春節等休息時間。其實寒假很閑，沒怎麼學習，就健身堅持下來了。很多個早晨我背上健身包，踩過咯吱的雪地，跳過雨後的水坑，也沐浴過冬日的暖陽，走上1.2公里，到健身房去鍛煉（突然抒情）。在飲食方面我也注意了控制，雖然健身餐沒做過幾次，但基本拒絕了所有零食，吃黃記煌都用熱水涮掉了醬汁。有人覺得我這樣很清苦，不過我倒真是樂在其中，因為自己做到了「Eat Clean」，也感受到了身體在力量耐力上的變化。對於我來說，沒有好好健身的時候可能會多吃一些東西，健身了反而更克制飲食，因為真的不想每天辛苦鍛煉那麼久，幾口零食就讓前功盡棄，另外這裡面也有一個正循環：越不吃零食，越沒那麼想吃零食，很多時候不需要刻意控制，就已經對零食沒有什麼慾望了。
返校前一天患了感冒，原因是前一天跑十公里時沒有好好補水，加上晚上又鋪了毛毯睡覺熱得不行。我堅持想讓身體自愈，拖了一周才看醫生（不過那時候也確實好得差不多了）。也沒什麼別的癥狀，就是天天流鼻涕難受。我總感覺這個感冒把我「感」瘦了一點，但是很擔心掉的是肌肉。初愈時也就是3月初去體側，非常驚喜地發現跟1月比，脂肪下降了近2KG，肌肉增了0.1KG，體重也下降了，47.6KG。哇，事實證明這個寒假的健身是很有效果的！另外，這學期有好些同學都說我明顯瘦了，室友還說感覺我像整個人骨架小了一圈（哈哈，應該是臉瘦了，視覺效果很明顯！），開心！
這學期還會以力量訓練為主，至少前半個學期還是會跟著Keep課程胸、背、肩、臀腿四個循環，再加上2~3天有氧，設定7天一個循環。以前都是隨心健身不以結果為導向，現在設定了一個目標：在男朋友回來之前，在不掉肌肉的前提下，臉再小一圈。我覺得於我而言，臉大概是全身會最後瘦的一個部位，所以我的計劃是在鍛煉方面力量訓練不變或者微增，加強有氧訓練；在飲食方面更少攝入額外熱量，更多攝入蛋白質。這樣也不會增占平時很多時間和精力。現在的我么，雖然腹部線條仍然不很明顯，雙下巴也還堅持橫亘於原位，不過我的信心也很充足。盡人事，順其自然，問心無愧~
飲食篇
飲食篇放在前面說，當然是因為它的重要性。「三分練七分吃」這類老生常談的話就不說了，就說飲食是可以在人不增加鍛煉量的情況下，讓人更健康或者更強壯的。為了更快抓住飲食的核心思想，我就用最簡潔的語言說三點（針對非專業健身的旁友）：
1.警惕熱量「炸彈」！
這是指什麼呢？就是空有熱量而營養甚少的食物，一般以零食為主，最典型的比如薯片、碳酸飲料、奶茶。這些東西熱量非常高，除了讓人長胖，幾乎不能給身體提供什麼有益的成分。所以，在平時一定一定要減少或者避開這些熱量「炸彈」的攝入。堅持一下！想想你辛苦鍛煉一小時，幾口薯片/奶茶就馬上補了消耗的熱量，且還有盈餘！心不心痛？！後不後悔？！值不值得？！啥？你沒有鍛煉？那你還有心思吃零食？？？（忍一忍，真的，柳暗花明又一村~）
2.替換「乾淨」食物
有一句話叫「EatClean」，不是上圖，而是說你要盡量吃那些你看得到原料的東西，減少配料之類的攝入，或者一般來說就是選擇少油少鹽少糖的食物。比如用純燕麥（不是麥片）代替麵包（加工類食物含糖很多）作為早餐；在點麵食之類的時候選擇清淡一點的口味且強調少油少鹽；等等。非常推薦大家在選擇有包裝的食物之前看一下配料表和營養成分表（參考Keep文章：包裝上的食物成分表，究竟在說什麼），你會發現很多食物裡面「白砂糖」都排在第二位，「鈉」含量很高。此刻該怎麼選擇？好好讀上面這篇文章！並好好實踐到現實生活中的選擇里去！比如用純牛奶代替酸奶（沒有乳糖不耐的話），咖啡選擇無糖款，堅果選擇原味等等，這些微小的細節積累起來，真的會有很大的力量。
3.選擇「長期」行為
這也是非常重要的一點，主要是奉勸大家：不要節食。對胃有害、容易反彈這些先不談，就說幾個大家會很在乎的壞影響：一，節食瘦得太快，皮膚會很鬆弛；二，非常影響精神狀態，很可能就造成面黃肌瘦、黑眼圈重。節食並不是長期中的最優選擇，飢一頓飽一頓並不會讓你瘦下來或者健康地瘦下來。應該做的是在每一餐去選擇健康、均衡的飲食，講究平衡穩定，講究可持續發展。另外說一點，在一段時間飲食都很克制的情況下，可以有一天「cheat day」（「欺騙日」），即那天可以去大吃一頓，吃夠平時心心念念的高熱量食物，比如一頓烤魚，或者一份榴槤披薩（哈哈，說的就是我自己啦）。不用太擔心這一天就會把你打回原形（當然前提是你在前一段時間一直都很克制，不然吃胖了就不能光怪這一天吃的了！）。一周一次或者兩周一次甚至一個月一次的頻率都是可以的。
有興趣的胖友可以戳視頻：欺騙日吃5000卡到底會不會長胖，這裡面的達人小姐姐實拍自己的cheat day，也給了大家很中肯有用的建議~
好像不小心還是說的有點多，不過主要記住上面三個小標題吧！另外，我自己平時的飲食給大家作一點參考：早餐我一般是用榨汁機打兩根香蕉+一盒純牛奶，再吃一個雞蛋；10點多鐘吃25g原味混合堅果；午餐一般是點較為清淡的肉+蔬菜+米飯；下午中間吃一點水果補充維生素；晚餐和午餐差不多，有時候也會吃燕麥+零食類的豆脯或牛肉（蛋白質含量較高）；晚上喝一杯（高鈣脫脂）牛奶。雞蛋、兩次牛奶和25g堅果每天幾乎雷打不動，吃水果方面我還需要加強堅持。
關於在食堂吃午餐和晚餐有幾個小建議：一是可以讓打菜的阿姨把菜和飯分開裝，這樣米飯就不會粘上很多湯汁（湯汁/醬汁的熱量很高），可以吃完「乾淨」的飯；二是肉類可以點個大雞腿，吃的時候把皮去掉，裡面的肉味道就不很重了，這樣可以去掉很多油和脂肪；三是點麵食之類時跟別人說少油少鹽不要辣（或者微辣），點好後盡量不要喝湯汁（渴的話就喝白開水/礦泉水）。這是目前想到的一些。胖友們有別的好建議都可以留言說一說呀~
鍛煉篇
首先，建議大家定期體測，定期或者不定期記錄自己的身體圍度。
去健身房的同學可以到體測儀體測，關於這個有幾點建議：1.定期體測（如一個月/兩個月/一學期），不要太相信體測儀的數據，基本單子上唯二準確的數據就是體重和BMI值，所以應該通過相對變化來判斷自己身體的變化。大家可以定期體測，並自己用Excel記錄一下幾個關鍵指標進行比對。比如我前面的一張圖就是自己的記錄。2.最好是選空腹或者用餐兩小時後、運動前去體測，這樣數據會稍准一些。
不去健身房的同學也可以通過測身體的圍度來一定程度上判斷身體的變化，比如胸圍、腰圍、臀圍、手臂圍、大腿圍、小腿圍，具體的測量方法可以上網搜，測量的時間要選早晨起來空腹的時候測。如果你某段時間腰圍增加了很多，要注意，你肯定攝入過多熱量了。尤其的增肌的旁友們可以關注腰圍指標，如果你體重上去了，腰圍也上去了，有可能這段時間增的不是肌肉是脂肪。
減脂篇
可說的也不算很多，列點來寫吧：
1.跑步
這是非常有效果且經濟的減脂（減肥）方式之一。我很推薦Keep上的跑步課程表（首頁拉到最下面，可以選擇定製課程表），跑步課程表是主要根據公里數的目標來分的，我記得好像有五公里、十公里、半馬和全馬，半馬和全馬裡面還分速度、耐力等，選定後課程表會自動合理安排熱身、跑量、拉伸、休息日、配套訓練等。跑步新手想突破自己的公里數的話很推薦Keep里的音樂跑課程，裡面的音樂和語音提示非常棒！最想跟大家說的就是一定一定要注意跑步的一些配套運動，這是很多跑步新手容易忽視的，比如跑前熱身、跑後拉伸、跑步膝預防等等（這些課程都可以在Keep上搜到）。另外，如果很喜歡跑步、想在跑步上有所進步，也可以注意鍛煉下肢和核心。
2.HIIT/Tabata
這兩個基本都是高強度間歇訓練，燃脂效果也很好，雖然沒有其一般宣傳的那麼誇張（比如說20分鐘HIIT等於一小時跑步等等），但確實有它的效果，就是單位時間內燃脂效率較高。需要注意的是做起來比較累，根據自己的水平來（如Keep上有初級、進階、強化的HIIT等級），每個動作盡量做標準，這樣才能真正達到預期消耗效果。
HIIT一套動作一般20分鐘，Tabata有4分鐘的也有12分鐘的。不要小瞧這一點時間！我在2016年的暑假最開始就是每天做「2分鐘碎片減脂」+「4分鐘Tabata」，一次6分鐘，每天就做兩三次，堅持下來都有點效果。所以也不要以「沒時間」為理由/借口哦！
3.音樂操課
這是Keep新推出來的一個系列，對音樂/舞蹈比較有感覺的朋友們可以試試~也可以作為減脂訓練的一種調劑，免得一直做相同的課程覺得太無聊啦。
4.健身房有氧
跑步機就不說了，其他強度較小而又對膝蓋十分友好的器械有橢圓儀、坐姿單車、爬樓機等，都可以嘗試~需要注意的器械是動感單車！如果你不是對短期減脂需求特彆強烈的人的話，建議一定別上動感單車課，體驗一次還好，長期用動感單車鍛煉的話非常傷膝蓋！這點要注意！
塑形/增肌篇
其實我對這個部分應該沒什麼發言權，因為我也只是一個小小小新手~只能說就我目前的經驗跟和我差不多水平的朋友們一點小建議吧~我覺得在沒有人帶的情況下跟著Keep練是一個不錯的選擇，Keep的宣傳語之一就是「你的移動教練」，不過一定要注意點開各個動作看清楚要點，去琢磨正確的肌肉發力的感覺。還有就是多看一些健身類或者運動學的書籍、文章、視頻，常看常新，還是可以學到很多知識技巧的。推薦Keep上的兩個達人賬號，一是「靈魂畫手楊老師」，二是「fit4life」，他/她們做的視頻很好看，而且非常多乾貨~
Keep上塑形/增肌的課程主要推兩個，「模特身材養成計劃」和「健美身材增肌計劃」，都是胸、背、肩、臀腿四個循環，最初做的時候都可以從低重量開始，後面可以慢慢加重量。我覺得這兩套課程練得差不多之後，你會對肌肉的發力找到一些感覺，並且會對一些動作開始有自己的偏好和取捨。再往後，你也可以制定自己的個性化健身計划了~
對於不去健身房的想塑形/增肌的朋友，組裝啞鈴也是非常好的選擇（不過對於女生來說，可以先買2kg或3kg的小啞鈴）。Keep里也有「家庭啞鈴塑形」課程，可以「一副啞鈴，練遍全身」。組裝啞鈴可以比較方便的增減重量，方便長期的練習。
另外，有一句話非常有道理，「減脂是體力活兒，增肌是技術活兒」。要增肌的話是一定要科學、合理的訓練配合科學、合理的飲食才能實現，比如吃夠「乾淨」的熱量、補充蛋白質等等。一般人特別是女生普通練完全不用擔心練成「金剛芭比」，力量訓練會讓你的身體線條更緊緻好看，也能通過增加你的肌肉量來增加你的基礎代謝，讓你更容易維持苗條的身材~
結語：
這次推文修改了好幾遍，想盡量把語言寫精鍊點，可是還是感覺自己啰啰嗦嗦說了一大推，想把所有自己知道都分享給大家……希望大家不要嫌棄我的文風，我會改進的！！
另外，作為剛邁進健身大門的新手，文章中有不對的地方還懇請大家留言指正！
願看到文章的每一個人都能如願以瘦 / 壯！
P.S.如果覺得有用的話，朋友們留言鼓勵我一下？其實每次寫文章都不知道對讀者來說自己寫得怎麼樣、有什麼優缺點~希望大家留言交流~
P.P.S今天的第二篇文章是我個人買過的一些運動裝備/器械，放了淘寶鏈接（非利益相關！），大家有興趣的可以點進公眾號看看~
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