馬拉松賽後如何快速滿血復活？
要緊牙關，衝刺，拼了——
當你跨過42.195終點線的那一刻，一切終於結束了。
不管成績如何，順利完賽便是勝利。
比賽雖然結束了，但接下來身體的疲憊酸脹甚至疼痛會陪伴你好幾天。
一周，兩周甚至一個月，你又將開始一場身體恢復之旅。
怎樣快速度過這段痛苦的疲勞恢復期？幾個方法不妨試試：
第一招：冰敷+冷浴（低溫大法）
原理：冷水浴、敷冰袋或低溫療法能夠明顯地驅散疼痛感、使血管壁收縮，並很好地緩解炎症癥狀。
跑完馬後回家可以泡個澡，注意水溫不要太高，37~38度差不多了，泡30分鐘左右。有冬泳底子的跑友也可以來個冰浴，在冰水中浸泡10到20分鐘（一定不能超過30分鐘，不然就有凍傷的危險）。或者嘗試著10分鐘冷水、10分鐘熱水的交替療法。泡澡以後別忘了及時補充水分，切忌飲酒！
對於特別酸痛的部位，可以實施冰敷，把冰塊用毛巾包好，敷在特別酸痛的部位1~2個小時，對於緩解酸痛特別有效哦。據說尤其是在背靠背馬拉松這樣恢復時間極短的案例中，冰敷可能是目前已知的最好恢復方法。
第二招：按摩+拉伸
原理：舒緩肌肉與精神的緊張，讓肌肉組織不再緊緊黏連。有助於防治軟組織的損傷，而且真的很舒服。
說到按摩，大家肯定腦中第一個跳出來的就是泡沫軸。
泡沫軸確實是居家必備的肌肉放鬆恢復神器，輕便小巧，操作簡單。
或者索性有時間找個專業的技師痛痛快快地來個「馬殺雞」，閉上眼睛，讓自己徹底放鬆一下，酸酸爽爽就是我。
除了按摩，賽後積極做拉伸也對恢復大有幫助，而且大家完全可以利用碎片化的時間就能做到。
此外，平時有做瑜伽習慣的跑友，賽後多做做這幾個體式，可以很好的起到舒展身體拉伸肌肉的效果。
下犬式
跑步後做下犬式，可以拉伸腿部後側和臀部的肌肉、延展側腰和背部。
低弓箭步
伸展部位：臀部、胸部、脊椎
蜥蜴式
伸展部位：臀部外側，臀中肌
金字塔拉伸
該動作有助於放鬆背部以及整條腿部，對於緩解腿筋疼痛與跑步膝效果頗為明顯。
鴿形拉伸
該動作旨在通過拉伸臀部，緩解跑步後臀部纖維撕裂所導致的疼痛。
第三招： 身著壓縮（緊身）服睡覺
原理：研究者稱，身著壓縮運動服訓練能幫助血液從足部和腿部流向心臟，並將因疲勞引起的新陳代謝產生的廢料排出體外。
跑步後48小時，可以嘗試著穿著壓縮運動服，以加速血液循環，起到積極排酸作用。
第四招：補碳水+蛋白質
一場馬拉松跑下來，身體能量消耗巨大，賽後多補充一些低脂高營養的食物（如魚肉，雞胸肉，牛肉，雞蛋，牛奶，豆製品等等）是明智的。
切忌因為跑了一個馬，就可以大肆犒勞自己，胡吃海喝一通了，因為比賽後我們的內臟也處於一個疲勞的狀態，消化能力也有所降低，切不可暴飲暴食。
還有，賽後內臟也疲勞，消化能力也降低了，要吃容易消化吸收的食物，請細嚼慢咽。賽後攝入的碳水化物和蛋白質比例保持在4:1左右是比較理想的狀態。
長距離奔跑還會讓我們腎臟負擔加重，致使在賽後的幾天內你的尿液顏色都會呈比較深的黃色，所以補充水分還是十分必要的。
2014年一項研究發現，對於運動員來說牛奶或者豆奶的補水效果比普通飲用水更好，所以，每次跑完馬記得要多喝牛奶!
那麼馬拉松賽後到底休息多久才能重出江湖呢？
這個問題沒有絕對的定式，因為每個人的身體條件和訓練基礎不一樣，有些跑友一兩周後可能就已經沒什麼感覺了，有些可能要一個月後才能緩過來，但奉勸大家賽後一周還是悠著點，多休息，補充營養和睡眠。
聽從自己身體的召喚，覺得自己身體狀況恢復回來了後，可以嘗試一些強度不大的輕鬆訓練，然後慢慢過渡到自己以前正常的訓練強度。跑完一個全馬後可能會有一段時間的「厭跑」，不想跑步的話完全可以做些游泳，騎車等交叉訓練。
這些運動還能動用到平時跑步使用不到的肌肉，可謂一舉兩得。
大家每次跑完馬拉松比賽後，都會做些什麼來幫助自己快速恢復過來呢？歡迎文章下方評論區留言與大家分享你的經驗哦~
身體是革命的本錢，放慢一些腳步，才能跑的更遠！
且跑且珍惜。
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