45歲後，想健康長壽，盡量做到「二懶」「三護」「四補」！

老話說：人過四十天過午，40歲後的身體狀況，就像午後的太陽一樣，一步步下降！

尤其是45歲以後，身體的各個器官例如心臟、肺、肝臟、腎功能走在下坡路，很多疾病開始「爆發」。

因此，過了45歲，一定要開始重視身體健康，養成良好的生活習慣！

45歲後，想健康長壽，盡量做到「二懶」「三護」「四補」，一起來看看吧！

45歲後，想健康長壽，盡量做到「二懶」

在養生方面，我們可以適當地「懶」一點。

40歲前必須鍛煉，50歲前適當鍛煉，60歲後少鍛煉、多保養。

中老年人養生保健，不要太勤快：勤快吃、勤快動，有時候講究懶藝術、辯證地懶、科學地懶、高水平地懶，從而懶出健康，懶出長壽。

一：吃飯「懶」一點，不想吃就不吃了，要吃就吃上半小時

快節奏的生活，讓人們吃飯也像打仗一樣，但狼吞虎咽，不僅影響營養吸收，還對胃的傷害極大。尤其是老人，每頓飯的進食時間至少應在25分鐘以上，讓胃適當「偷個懶」。

每樣懶得多吃，食物要多種多樣，粗糧，蔬菜，水果，能讓人放慢進食速度，也有利於對飽感的感受，從而有利於幫助我們控制食量，避免過量，延長胃部使用壽命。

懶得把食物做精細，精白細軟、油多膳食纖維少，吃它們更容易導致吃撐，相反，在細糧中加入粗糧一起吃則是不錯的選擇，腸胃和血管都喜歡。

二：鍛煉偷點「懶」，晨練晚點起，不想起就不起

青壯年人健康講究聞雞起舞、起早行早，而中老年人起早應根據時令、天氣而定，不必硬性起早，強制鍛煉。

春季晨練，宜在太陽升起後

由於春天晨間氣溫低，濕度大，霧氣重，從室內轉室外，溫差較大，人易受冷，容易患傷風感冒，或加重「老慢支」、哮喘病、肺心病等。應該在太陽升起後再外出鍛煉為宜。

夏季不要早於6點，北半球夏天天亮早，但是夏季空氣污染物在早晨6點前最不易擴散，這個時候是污染的高峰期。因此夏季晨練的時間不適合早於6點。

秋季晨練上午10點最好，入秋後，由於清晨氣溫較低，人體的血管處於收縮狀態，心血管和神經系統很不穩固，所以晨練不適合過早，晨練的最好時間應該是在清晨10點左右。

冬季晨練時間在7點、11點，並喝好水，對於早晨時間緊張的上班族，則可在七點時進行適度鍛煉。但對於高血壓者，晨練最佳在上午10點之後開始，晨練之前應先遵醫囑服用降壓藥。此外，喝溫水，還能防止晨練導致的心絞痛。

45歲後，想健康長壽，盡量做到「三護」

一：護好腸道

《論衡》一書中所說：「欲得長生，腸中常清；欲得不死，腸中無滓。」

可見，腸道對一個人健康的重要性，腸道是衰老最開始的地方，隨著我們年齡增大，小腸的消化液流動開始下降，發生便秘的幾率便會加大，從而導致人體消化功能下降，腸道疾病風險增大。

建議：日常多吃水果蔬菜，攝取足夠的膳食纖維，可以幫助腸道蠕動，增加排便，改善腸道健康。

二：護好膝蓋

俗話說「人老腿先老」，而「腿老」是膝蓋先老。

加之膝蓋處多為韌帶組織和骨骼，肌肉較少，即「筋多肉少」，所以，此處的血液循環相對較差，人到中年時，長期過度的勞累，會使關節損傷，加之肥胖的身體會給關節更大的負重。

所以這時，很容易引起關節炎、關節腫脹等。

建議：養護膝關節的一個重點就是給以它熱度和按摩。建議中老年人平時坐在椅子上時，要養成雙手捂住膝蓋，同時加以適當按摩的習慣。另外，在秋冬天不要穿的過少，以免寒風刺激。

三：護好後背

中醫認為，「背者五臟之附也，背欲常暖，暖則肺臟不傷」，養背也是預防疾病的方法。

中醫陰陽學說中，認為人體背部屬陽，有一條從上到下沿脊柱縱向貫穿於背部的督脈。從中醫經絡學上講，後背的脊柱兩側是膀胱經。

建議：每天讓家人幫忙搓背、拍背，打通背部經絡，能有效預防體虛、久咳不愈、慢性肩部疼痛問題。

45歲後，想健康長壽，盡量做到「四補」

想要身體健康，就離不開營養的滋養，所以，45歲後，對於身體情況，要有針對性的補充人體所需的營養，45歲後，注意補充下面四種營養素很重要！

一：補充優質蛋白

蛋白質，是人體重要組成成分，也是機體最基礎物質。

蛋白質分為動物蛋白和植物蛋白，每天建議動物蛋白和植物蛋白攝入是比例是1:4。這樣更利於身體吸收。

優質蛋白有豆漿、牛奶、雞蛋、深海魚、海鮮、牛肉等。

二：補充優質Omega-3脂肪酸

脂肪，也是人體營養素之一，雖然脂肪攝入過多會增加慢性代謝疾病的風險，但是，優質的脂肪酸則會改善慢性病的高發。

Omega-3多不飽和脂肪酸，可以減少炎症，降低血壓，降低甘油三酯在血液中的含量，幫助人們改善慢性疾病，甚至可以預防痴呆。

不飽和脂肪酸Omega-3系列的α-亞麻酸，是人體現在缺乏最嚴重的脂肪酸，很多實驗得出α-亞麻酸具有降低血清總膽固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白和極低密度蛋白，升高血清高密度脂蛋白的作用，從而可以降三高，預防心血管疾病。

中國營養學會2013年版，推薦α-亞麻酸（omega-3脂肪酸）每日攝取量1600-1800毫克。

補充優質Omega-3脂肪酸主要來源於三文魚、沙丁魚、核桃，蘇麻油、胡麻仁油、核桃油等。

想要補充Omega-3多不飽和脂肪酸，可以選擇每周吃1-2吃深海魚，或者是做菜的時候淋上點蘇麻油等食用油，或者涼拌菜、煲湯等，均可滿足人體營養所需的同時，還可以滿足你的味蕾。

三：補充膳食纖維

膳食纖維，是人體唯一不能被吸收的營養素，也是現代人嚴重缺乏的營養素之一。

主要與現代人不良飲食習慣有關，比如大魚大肉、暴飲暴食、喝酒吸煙等。

適量攝入膳食纖維利於產生飽腹感，它不僅能和腸道內的膽酸、膽鹽結合，還能刺激大腸蠕動，將膽固醇排出體外，降低血液中膽固醇的含量。

另有研究表明，不可溶性膳食纖維與心血管病風險降低相關，並可延緩高危人群向心血管病患者轉化的速度。

中國營養學會建議，成人每天應該攝入25-30克膳食纖維。大約為3碟蔬菜、2份水果，並以雜糧飯代替白米飯，便可輕鬆滿足一天所需。

四：補充鈣元素

45歲後，還要注意鈣的攝取，尤其是更年期後的女性，荷爾蒙激素分泌減少，骨密度降低，更容易患上骨質疏鬆症。

日常要多吃含鈣質豐富的食物。如牛奶、海帶、豆製品及新鮮蔬菜和水果，對預防骨質疏鬆，預防貧血和降低膽固醇等都有作用。

推薦每天攝入量為800毫克。

45歲後，三個小動作，每天做，疏通經絡！

1、手指梳頭

《養生論》云：「春三月，每朝梳頭一二百下」。

頭是諸陽之會，有督脈、足太陽膀胱經、足少陽膽經、手少陽三焦經等多條經絡通過，每天早上梳頭，不僅能使頭部經絡通暢，還有助於全身氣血條達。

可以用手梳，兩手手指自然屈曲成弓形，自前額髮際開始，經頭頂向後，至頸後為止，梳一二百次。也可以用梳子，其中以桃木或牛角梳為好。

2、蓮花逍遙

經絡血脈的運行，最離不開肝膽之氣的順條，肝氣鬱結，則血瘀不行，所以春天一定要多伸展肝膽經，而蓮花逍遙式就可以疏通身體兩肋的肝膽經。

坐在墊子上，右腿伸直，左腿彎曲平放在地面上，左腳心貼在右大腿的內側。然後身體向彎曲的左腿方向扭轉，右手去抓右腳尖，左手臂向天空的方向伸展，盡量使身體保持在一個平面內。

持續一分鐘，會感覺有一股暖流流向肋部，好像陽光照進來一樣。左右各練習8次。

3、推心腹五分鐘

心窩到小腹這一段分別有任脈、腎經、胃經、脾經、肝經、膽經，五臟之經絡無不彙集於此。

推腹可以幫你疏通這些經絡，清掃經絡垃圾，從而達到舒肝理氣、開胃健脾，補腎養心的目的。

手掌由心窩開始向下推到小腹，反覆推5分鐘。雙手或者單手都可以。如果有阻滯點（硬塊、痛點、「氣團」或「水槽」），一定要反覆推揉，將其推開揉散。

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